Старата поговорка „ти си това, което ядеш“ е особено трогателна, когато мислиш как храната ни може да повлияе на здравето ни. „Това е голяма част от пъзела, когато става въпрос за намаляване или засилване на възпалението в телата ни“, казва Каролайн Марголис, RDN, регистриран диетолог в Lifeway Foods .

Накратко, възпалението, което се категоризира като остро или хронично, е физиологичен отговор на инфекция и нараняване, за да подпомогне заздравяването. Острото, краткотрайно възпаление е напълно нормално и естественият начин на тялото ви да се бори с инфекцията и нараняването. Но продължаващото, системно или хронично възпаление може да наруши нормалната имунна функция и да увеличи риска от заболяване, което води до различни заболявания и разстройства, включително сърдечни заболявания, диабет, рак и невродегенеративни разстройства. Всъщност, хронични възпалителни заболявания са най-значимата причина за смърт в света.

Ето защо „ние искаме да се храним по начин, който поддържа нормално, остро възпаление, но не и системно хронично възпаление“, казва Синтия Сас, RD, CSSD, базиран в Лос Анджелис диетолог по спорт и представяне.

Противовъзпалителната диета може да направи точно това: да помогне за „намаляване на основните процеси, които причиняват възпаление в нашето тяло, което от своя страна помага за намаляване на риска от хронично заболяване“, казва Марголис.

СВЪРЗАНИ: Червен сигнал: Това са 4-те най-лоши храни, които причиняват възпаление

подобни продукти

Какво точно представлява една противовъзпалителна диета?

Мислете за противовъзпалителната диета като набор от насоки - в сравнение със строга диета със специфични правила като, да речем, диетата DASH или други по-формални хранителни планове. Всичко от традиционна, не-западна средиземноморска диета до пълноценна, растителна диета, до Диета за дълголетие може да се счита за вид противовъзпалителна диета. Без значение от „плана“, ключът към постигането на този тип хранене е приоритизиране на пресни, цели, растителни храни и богата на омега-3 риба и избягване на преработени храни, които включват силно преработено месо (обяд/деликатес, месо, хот-доги, бекон), консервирани супи, чипс, пакетирани печени продукти, сладолед, подсладени зърнени закуски и бързо хранене.

Има много храни, които се считат за противовъзпалителни и най-често най-добре е да посегнете към плодовете и зеленчуците.

Някои противовъзпалителни зеленчуци:

• Кръстоцветни зеленчуци: като броколи, карфиол, брюкселско зеле, кейл, зеле и бок чой
• Листни зеленчуци: като спанак, къдраво зеле, манголд, марули, рукола
• Чушки: като чушки и люти чушки

Някои противовъзпалителни плодове:

• Горски плодове: като боровинки, малини, ягоди и къпини
• авокадо
• домати
• маслини
• грозде
• череши

ядки, гъби, варива (боб, леща, нахут) , дивата сьомга и сардините също имат отлични противовъзпалителни свойства. Дори и подправки , по-специално куркума , който съдържа защитното съединение куркумин, е доказано, че намалява възпалението. „Кефирът може да има допълнителни противовъзпалителни и имуноподдържащи ефекти благодарение на своите пробиотици и производството на биоактивни съединения“, казва Марголис. „Пробиотиците действат за укрепване на чревната лигавица, като помагат за стимулиране на подходящия имунен отговор чрез индуциране на мрежа от сигнали, които намаляват провъзпалителните цитокини и увеличават противовъзпалителните цитокини за намаляване на възпалението в тялото.“

Много от тези противовъзпалителни храни също са високо съдържание на антиоксиданти . „Антиоксидантите са молекули, които бори се със свободните радикали, увреждащи клетките образуван от нормални клетъчни дейности или от външни фактори като тютюнопушене, стрес и химикали', казва Силвия Карли, RD, 1AND1 Life е регистриран диетолог и сертифициран специалист по сила и кондициониране. „Свободните радикали са свързани с развитието на редица заболявания, по-нататъшно възпаление и стареене.“

СВЪРЗАНИ: Как захарта причинява възпаление и какво можете да направите за това

Защо да изберете противовъзпалителна диета?

Изследванията показват, че всичко от алкохол да се рафинирани въглехидрати да се захар в големи количества може да бъде виновник. (FYI: Сумата на времето, прекарано в седнало положение също е бил свързани с биомаркери свързано с хронично нискостепенно възпаление и лошо метаболитно здраве, особено при жените.) Чудесен начин за намаляване на приема на противовъзпалителна храна:

„Яжте повече домашно приготвени ястия, намерете начини да вмъкнете повече зеленчуци в нашите ястия и избягвайте пържени храни“, казва Карли.

Това може да намали маркерите на възпаление, както и да доведе до спад на глюкозата, липидите и триглицеридите, всички от които са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, според 2019 г Списание за възстановителна медицина проучване. Друга 2019г Вестник по вътрешни болести проучване съобщава, че силно възпалителната диета може да намали всички причини за сърдечно-съдови заболявания и смъртност от рак и да увеличи продължителността на живота при пушачите.

„Проучванията показват, че противовъзпалителната диета е свързана с микробното разнообразие на червата, където живеят 70 до 80 процента от нашите имунни клетки“, добавя Марголис. „Знаем, че балансираният микробиом е важен за подходящ имунен отговор и намаляване на възпалението в нашето тяло.“ плюс ' противовъзпалителни храни са също така богати на други хранителни вещества, включително витамини, минерали, фибри и биоактивни съединения, които поддържат здравето по други начини, включително имунната функция и психичното здраве“, казва Сас

С толкова много полезни за вас ползи, изборът на противовъзпалителна диета изглежда безсмислен. Освен това хроничното възпаление може сериозно да намали качеството ви на живот.

Не, „противовъзпалителната диета не е единственото лечение, необходимо за някои от тези състояния“, казва Кали, но „може да подобри симптомите и да намали тежестта и честотата на пристъпите“. А това означава една грижа за здравето по-малко, която трябва да вземете предвид.

Когато сте готови да започнете да готвите и ядете с цел да намалите хроничното възпаление, ето 10 от Козел бира любимите рецепти за противовъзпалително действие, които ще ви накарат да се почувствате по-добре от всякога.