Може да изглежда неинтуитивно, но яденето на правилните храни преди и след упражненията е една от най-важните части на заслужаващата си тренировка. Забравете първо да се захванете с нещо и може да се окажете замаяни, изтощени и не до физическо натоварване. Но това, което ядете в другия край на вашата тренировка, също има значение: вашето мускулите се изчерпват от гликоген при упражнения; протеините в мускулите ви се разграждат както добре.

Приспособяването на вашите ястия преди и след тренировка е от вида упражнение, което ще правите, е ключово, казва Франсис Ларгеман-Рот, RDN, експерт по хранене и уелнес и автор на Хранене в цвят . Ето кои храни тя препоръчва за всеки тип потна сесия (подсказка: идеалната закуска преди йога е различна от това, което трябва да ядете преди бягане), за да ви даде енергия, да ви помогне да изградите чиста мускулатура и да ускорите процеса на възстановяване.

HIIT или бокс

Преди

Може да е трудно да се постигне добър баланс между достатъчно гориво за изгаряне и твърде много, което може да ви направи гадене, когато правите експлозивни движения като burpees, обяснява Largemen-Roth. Харесва ми да зареждам с комбинация от високо протеинова извара, хидратиращо грозде и пъпеш и две супени лъжици мюсли за малко смачкване. Това ще ви накара да се чувствате пълни и заредени с енергия, докато не можете да зареждате след това.

вече не се наслаждавам на нищо в живота

След

Един час HIIT или бокс може да изхвърли до 800 калории, така че не забравяйте да се заредите с нещо значително, като купа за зърно от киноа. Largeman-Roth препоръчва да се комбинират половината авокадо с три унции тон, печено брюкселско зеле, цвекло и клин от сирене манчо. Тази комбинация осигурява пълнозърнести въглехидрати, 34 унции протеин (от рибата тон, 3/4 чаша варена киноа и унция сирене), здравословни мазнини от авокадото, фибри от киноа и кълнове и много задоволителен вкус. Пикантна купа като тази има много натрий, за да замести загубеното по време на потната сесия, добавя тя. Ако чувствате, че имате нужда от още, поръсете малко морска сол върху купата си.

Бягане

Преди

Тичането създава доста блъскане в стомаха ви, така че много бегачи (разбираемо) ядат много леко преди. Откривам, че малка купичка овесени ядки със супена лъжица ядково масло и половината банан е достатъчна, за да ме зареди с енергия преди сутрешно бягане, казва Ларгеман-Рот. Също така, една от любимите ми закуски преди стартиране е Ultimate Power Bites. Изкарайте няколко от тях за страхотен взрив от бързо изгарящи въглехидрати и здравословни мазнини, когато не ви се яде, но знаете, че имате нужда от нещо.

И не забравяйте: това, което е наистина важно, е да започнете да хидратирате добре преди бягането си. Започнете да отпивате поне час напред, защото коремът, пълен с вода, няма да се чувства чудесно. Можете също така да изберете да бягате с бутилка с вода и да отпивате на малки глътки.

След

Largeman-Roth препоръчва да закусите купа с кисело мляко след бягане. Лесно е да се сглоби - просто направете основа от гръцко или друго кисело мляко с ниско съдържание на захар и след това нанесете върху пресни плодове, манго и киви, бадеми и поръсете с неподсладени кокосови люспи. Киселото мляко осигурява протеин, който помага за възстановяване на микроразкъсванията в мускулите, плюс магнезий в бадемите и калий в плодовете, за да предотврати мускулните крампи. Антиоксидантите в цветните плодове също помагат в борбата със щетите от свободните радикали от интензивни упражнения.

какъв вид месо е гърди

Йога

Преди

В зависимост от стила и интензивността на йога, която практикувате, може да правите инверсии, обрати и връзки, които не работят добре, ако стомахът ви е прекалено пълен. В същото време не искате да ръмжи корем, който да прекъсне вашата практика. Яденето на нещо малко, като Health Warrior Chia Bar (мангото ми е любимо!) Е идеалният вариант, казва Ларгемън-Рот. Семената от чиа в баровете ви помагат да се почувствате пълноценни от съдържанието на фибри и протеини, а също така повишават хидратацията по време на клас, тъй като семената абсорбират 10 пъти теглото си в течност.

След

Според Largeman-Roth, комбинацията от пълнозърнести храни, плодове и само малко шоколад в тази рецепта за Малина лешник през нощта овес добавете идеалното гориво след йога. Най-хубавото е, че вече ви чака в хладилника, така че няма да поставяте извънреден труд след сеанса на потта.

СВЪРЗАНИ : 7 противовъзпалителни храни, които да ядете всеки ден за дългосрочно здраве и щастие

Обучение за съпротива

Преди

Вдигането на тежести или тренировките с телесно тегло, като дъски и лицеви опори, изискват напълно заредено и фокусирано тяло. Тъй като не скачате наоколо, добре е да поемете допълнителна течност под формата на смути. Опитайте това кремообразно Смути от авокадо , които могат да бъдат направени с редовно кисело мляко или без млечни продукти за веган вариант.

тежка сметана на половина и половина

След

Уверете се, че приемате протеин в рамките на един час след тренировка, за да помогнете за възстановяването на микроразкъсванията в мускулите. Обичам да бъркам две яйца и да ги пия върху препечена английска кифла от пълнозърнеста пшеница с основа от пресен бебешки спанак. Поръсете с малко настърган пармезан за подобряване на вкуса, казва Largeman-Roth.

СВЪРЗАНИ : Обичайте го или го мразете, този есенен плод е тайно супер здравословен