Търсите ли да отключите повече сила в ръцете, гърдите и раменете си? Умен ход. Защото отделянето на подходящо внимание на мускулите на ръцете и горната част на гърба не зависи само от това как изглеждате в потник. Правилната сила на ръката помага да се осигури трайността и балансът, за които тялото ви жадува. Той прави ежедневни задачи като повдигане на кутии, товарене на колата и дори да седиш на бюрото по-лесно —И по-малко вероятно да причини нараняване. И, разбира се, ще го направите Усещам по-силни и по-уверени, тъй като обектите, които преди са били твърде тежки, започват да изглеждат по-леки и някои дейности започват да се чувстват по-леко.

какво прави ябълковият оцет с кожата

[] Трицепсът, латът (мускулите на гръбначния стълб) и сърцевината са важни за осигуряването на подкрепа за сила, стойка и контрол чрез тялото, казва Дженифър Ескър , PT, DPT, физиотерапевт, инфлуенсър и създател на Методът за мобилност и Оптималното тяло . Колкото повече сила имаме през всички различни обхвати на движение, толкова повече контрол имаме, за да сведем до минимум болката и нараняванията.

СВЪРЗАНИ: 4 участъка, които вероятно не сте знаели, че могат да облекчат болката в гърба

И не е нужно да разчитате на фитнес, скъпи класове или сложно оборудване, за да започнете да подобрявате силата на ръката си. И това е особено добра новина в наши дни, когато повечето от нашите дневни и дворове се удвояват като тренировъчни пространства.

По-долу вижте три хода от Esquer, предназначени да насочват трицепса в безопасна прогресия, като същевременно ангажирате ядрото, раменете, гърдите и горната част на гърба. Най-добрата част? Нулеви ленти за съпротива, гири или излишно необходимо оборудване - всичко, от което се нуждаете, е малко пространство за движение и воля за работа.

И не пропускайте пълната видео демонстрация на Esquer за всяко упражнение по-горе.

подобни продукти

1 Планк лицеви опори (Планк с удължение на трицепс)

Те са по-сложни, отколкото изглеждат, но продължете. Ще станат по-лесни с упражнения и повторения. За да запазите сърцевината си стегната и да намалите напрежението в долната част на гърба, не забравяйте да издишате при движение нагоре, като изтеглите корема си нагоре и навътре.

(A) Започнете в модифицирана позиция на дъска с колене на пода и лакти директно под раменете.

(B) Натиснете лактите в земята, донесете гръдния кош нагоре и в сърцевината и приберете опашната кост под, за да изстискате глутеусите.

(C) Избутайте равномерно нагоре от двете ръце, докато ръцете се изпънат изправени, след което бавно се наведете назад надолу.

За да ги направите по-трудни: Започнете с крака на пода в пълно положение на дъска, или започнете с лакти още по-близо до тялото.

СВЪРЗАНИ: Как да направите правилна дъска, която работи с всички правилни мускули

две Tricep Roll Downs

Това упражнение може да изглежда като детска игра, но наистина работи на трицепса, ядрото и ума - всичко е свързано с баланс и контрол. Забележка: Не позволявайте бедрата ви да се търкалят напълно надолу към земята.

(А) Започнете на пода, легнали по гръб и поставете ръцете си плоски от двете страни на тялото.

(B) Повдигнете бедрата нагоре и над раменете, прибирайки се в стегната топка (ръцете остават плоски и стабилни на пода).

(C) Бавно навийте бедрата назад, докато точно преди опашната кост докосва земята - в момента, преди да го направи, натиснете обратно нагоре.

3 Повишени лицеви опори

Готови ли сте да работите и с тези пеки? Можете да използвате всяка повдигната повърхност за повдигнати лицеви опори, стига да е много здрава (без наранявания, моля!). Облегалката на диван, плот или тежък, стабилен стол всички работят - Esquer използва седалката на стол, за да демонстрира. Намерете нещо, което е достатъчно високо или ниско, за да отговаря на вашето ниво на комфорт при натискане (колкото по-ниска е повърхността, толкова по-трудно ще бъде).

(A) Използвайте правилната форма за лицеви опори: Палците са на една линия с линията на зърната

Лактите естествено се огъват под ъгъл от 45 градуса (не позволявайте на лактите ви да се притискат прекалено близо до тялото или да пламват навън)

Подпъхнете опашната кост под, изстискайте глутеусите и изтеглете коремния бутон, за да запазите сърцевината активирана и подравнена

(B) Спуснете гърдите до стола и натиснете докрай, като държите лопатките отворени и притискате от гръбначния стълб в горната част на лицевата опора.

СВЪРЗАНИ: Лесни упражнения, които да ви помогнат да премахнете досадните болки и болки