Още през ноември може да ви се е случило забавно нещо: Един ден бяхте добре и тогава - бам! - независимо дали го знаехте или не, имате високо кръвно налягане. Не, не защото осъзнахте, че до Коледа остават само шест седмици; това беше, защото Американският колеж по кардиология и Американската сърдечна асоциация промениха медицинската дефиниция за високо кръвно налягане. Състоянието сега започва от 130/80 mm Hg, а не от 140/90, и близо половината от всички възрастни в САЩ го имат (преди новата дефиниция една трета).

Защо промяната? Научихме, че хората с кръвно налягане от 130/80 вече са почти двойно по-големи от риска от инфаркт или инсулт, казва д-р Пол К. Уелтън, водещият автор на новите насоки за доставчици на здравни услуги, които са написани да придружават актуализираните номера на кръвното налягане.

Както се посочва в доклада, високото кръвно налягане, известно още като хипертония, е на второ място след пушенето на цигари като водеща причина за смърт в САЩ, която може да се предотврати. Може да мислите за хипертонията като нещо, с което се справят по-възрастните мъже, но това засяга жените и мъжете горе-долу еднакво. Чернокожите жени са изложени на особено висок риск и са склонни да го получат в по-ранна възраст. Фамилната анамнеза е друг голям фактор: Ако имате дори един близък роднина с високо кръвно налягане, вие сте два пъти по-вероятно да го имате.

Така че сега може би е подходящ момент да планирате преглед, за да разберете номерата си и да обсъдите с Вашия лекар какво означават те. Ако научите, че сте един от повече от 100 милиона американци с високо кръвно налягане, няма да свършите непременно лекарства. Факторите на начина на живот - като какво ядете, колко често тренирате и как се справяте със стреса - имат голямо значение, независимо дали имате хипертония или просто се опитвате да намалите риска. Напред, осем неща, които да опитате днес - и как всъщност да ги включите в живота си.

колко бакшиш трябва да дам на разносвач на пица

подобни продукти

1 Направете упражнението приоритет.

Насоките изискват 90 до 150 минути упражнения на седмица. Всяка дейност с умерена интензивност ще свърши работа - като плуване, силови тренировки или танци, казва Уилтън. Най-простият (и най-евтиният) ход може да бъде ходенето, стига да вървите достатъчно бързо, за да не можете лесно да поддържате разговор, казва д-р Анджела Л. Браун, доцент по медицина и директор на клиниката за хипертония във Вашингтон Университетско медицинско училище в Сейнт Луис.

Ако никога не тренирате и не знаете как да започнете, Таммара Дейвис от Калифорния, Мериленд, има няколко съвета. Дейвис от десетилетия беше самоописан диван, а опитите й да се упражнява бяха неуспешни. Имаше чувството, че дробовете ми са горели. Мразех го, казва тя. Но тогава кръвното й налягане се прокрадна и тя реши да направи промяна. Това беше преди около 10 години; 44-годишният мъж сега бяга половин маратон. За да стигне дотам, тя започна бавно, правейки програма за диван до 5K, използвайки приложението C25K. След това тя погледна упорито нещата, които й пречеха да тренира. Моята коса например. Аз съм чернокожа жена. Бих си направила косата и не бих искала да тренирам една седмица след това, казва тя. Започнах да нося косата си естествено и това беше ключово. Тя също обича да има цел, към която да работи, така че записването в състезания е мотивиращо. Освен че състезанията са забавни (тя очаква с нетърпение полумаратона „Реге“ през декември, проведен в Ямайка), те също струват пари, така че е по-вероятно тя да продължи. И накрая, Дейвис намери общност от местни жени, с която да работи чрез клуб за бягане, наречен Black Girls Run. Те са моето сестринство. Без тях бих се почувствала доста изолирана като бегачка, казва тя. Ние пътуваме. Празнуваме рождени дни. Всички сме мажоретки един за друг и сме се виждали толкова много.

две Проверете се за сънна апнея.

Около 25 милиона американци имат това състояние, което ви кара за кратко да спрете да дишате няколко пъти през нощта и то допринася за високото кръвно налягане и сърдечните заболявания, казва Браун. Силно хъркане, силна умора през деня, раздразнителност и затруднена концентрация или запомняне са всички симптоми на сънна апнея. Но единственият начин да разберете със сигурност дали го имате, е да се включите в проучване на съня, при което дишането ви се следи за една нощ.

какво мога да взема на самолет в ръчния си багаж

3 Почистете лекарството си.

Редица режими на готовност в аптеките, като деконгестанти, ибупрофен и аспирин, могат да повишат кръвното налягане. Така могат и лекарствата с рецепта, като някои антидепресанти и противозачатъчни хапчета, както и стероиди като преднизон. Кажете на Вашия лекар всичко, което приемате, включително добавки. Ако е необходимо, тя може да предложи суапове, подходящи за кръвно налягане, като ацетаминофен за болка и контрацепция само с прогестин.

4 Яжте повече зеленчуци и по-малко сол.

Най-здравословният начин за хранене, ако се притеснявате за кръвното налягане, според новите насоки е да натрупате чинията си с продукти, пълнозърнести храни, млечни продукти и постно месо. И въпреки че някои експерти оспорват ролята на солта в причиняването на хипертония, намаляването на приема на натрий все още е стандартен съвет - както и получаването на повече калий. Ако искате по-официален хранителен план, разгледайте диетата DASH (диетични подходи за спиране на хипертонията), която се основава на горните принципи и която според проучванията може да започне да понижава кръвното налягане само за две седмици. 45-годишната Маги Ратанапратум от Хънтингтън Бийч, Калифорния, успешно спазва диетата DASH в продължение на почти година и половина, понижавайки кръвното си налягане от 140/90 на 110/60 и отслабвайки с над 60 килограма. В миналото тя опитваше други планове за хранене, като Аткинс и диетата на Саут Бийч, но те не даваха резултат, защото спазвах диета, предписана от храни, които всъщност не харесвах: замразени ястия, рикота с какао на прах и изкуствени подсладител, големи парчета месо, казва тя. Освен това, добавя тя, трябваше да приготвя две ястия - едно за семейството и едно за мен. Тя откри, че основните правила на диетата DASH й дават много гъвкавост и тя се фокусира върху това да се научи да планира хранене и да готви здравословна храна за цялото си семейство. Организацията е от съществено значение, казва тя, защото е много работа да планирате ястия, да пазарувате, да готвите неща, за да не се развалят, и да измисляте храна, която не става скучна. Но тъй като тя вложи работата, Ratanapratum казва, че сега има наистина силни навици, които са я държали на път през неизбежните възходи и падения в живота.

5 Внимавайте и какво пиете.

Сигурно сте чували, че чаша червено вино на ден е полезна за сърцето ви. Има изследвания, които да подкрепят това, но също така е вярно, че твърде много алкохол може да повиши кръвното Ви налягане. Поради тази причина Уилтън препоръчва, ако не пиете, не започвайте и ако го правите, изпивайте не повече от една стандартна напитка на ден, ако сте жена и две, ако сте мъж. Стандартната напитка е по-малко, отколкото повечето хора биха си помислили, добавя той - това е 12 унции бира, пет унции вино или 1 & frac12; унции спиртни напитки (като джин, водка или уиски).

За щастие докладът на Whelton отбелязва, че приемът на кофеин не причинява високо кръвно налягане. Но това може да причини временен скок: Наличието на кофеин преди изследване на кръвното налягане може да доведе до фалшиво високи показатели (както може да се наложи да пикаеш и дори да се чувстваш стресиран, че си в кабинета на лекаря). Помолете Вашия лекар да провери отново на различна среща, преди тя да направи някакви заключения.

6 Проверете теглото си.

Теглото ви не е единственият индикатор за вашето благосъстояние и много различни видове тяло могат да бъдат здрави. Въпреки това, ако имате високо кръвно налягане и освен това се считате за наднормено тегло, Вашият лекар вероятно ще Ви каже да свалите малко килограми. Получавате най-големия удар за парите си със загуба на тегло. При някои хора наистина може да направи разлика между необходимостта да се вземе наркотик и не, казва Браун. Как можете да разберете дали бихте спечелили от отслабването? Въпреки че това е противоречив и несъвършен инструмент, повечето лекари все още използват ИТМ като насока, за да определят дали пациентите са със здравословно тегло. Но както отбелязва Браун, казването на някого, че нейният ИТМ е 35, докато нормалният ИТМ е между 18,5 и 24,9, не винаги резонира, защото какво означава това? Вместо това тя дава на пациентите целта да загубят 7 до 10 процента от телесното си тегло. Цифрите имат смисъл за хората и целта се чувства изпълнима. За някой на 200 паунда това са само 14 паунда, казва тя.

как да измиете гъбата си за грим

7 Намерете начини за премахване на стреса.

Не е изненадващо, че стресът може да повлияе на кръвното Ви налягане - работата е често срещан виновник. Имам няколко пациенти, чието кръвно налягане е по-ниско през почивните дни, когато са извън офиса, казва Браун. Хроничният стрес може също да предизвика поведение, за което е известно, че причинява високо кръвно налягане, като пиене на твърде много и преяждане. Грижата за себе си и намаляването на стреса е абсолютно полезно, казва Браун.

Една супер лесна тактика е да изстискате стрес топка. Доказано е, че това помага за понижаване на кръвното налягане чрез повишаване на функцията на кръвоносните съдове.

най-добрата напитка, за да не получите махмурлук

Освен това има много доказани дейности за намаляване на стреса, включително масаж, йога, медитация, дълбоко дишане, плетене, градинарство, излизане с домашни любимци и слушане на музика.

8 Намерете време за приятели и семейство.

Нуждаете се от извинение, за да отложите прането и вместо това да отидете на вечеря с приятели? Това е добро. Наличието на силни социални връзки е свързано с по-дълъг живот, по-добро здраве на мозъка и, да, по-ниско кръвно налягане. Още повече причина да приоритизирате времето с хората, които обичате. И ако сте тип прегръдка (и вашите близки също), може и да се впуснете: Едно малко, но сладко проучване на 59 жени установи, че честите прегръдки са свързани с по-ниско кръвно налягане.