С напредването на възрастта вашите модели на сън могат да се променят. Всичко от увеличен дневен сън до съкратен цикъл на сън през нощта може да се появи при нормално стареене. И все пак твоя среда и начин на живот може също да играе огромна роля за здравето ви на съня. Как често тренирате , храната, която ядете, колко вода пиете и вашата нива на стрес всичко това може да повлияе на качеството на съня.
„След като достигнете 20-те си години, тялото ви е установило повече или по-малко стабилен цикъл сън-будност“, обяснява Никол М. Овесени ядки , д-р, асистент по невронауки в Медицинския факултет на Маунт Синай и гостуващ професор по здравна психология в Принстънския университет. „Въпреки това, много хора може да не разберат този цикъл до по-късен етап от живота си, например на 30-те или 40-те години.
Ето защо е важно да научите как сънят се променя с десетилетия, от това как изборът ви на начин на живот влияе върху съня ви, до различни предизвикателства, пред които може да се сблъскате с напредването на възрастта (и как да ги преодолеете). Това може да ви помогне да насърчите добър сън и от своя страна да развиете здравословни навици за сън за цял живот.
Независимо дали сте на 20-те, 30-те, 40-те или 50-те години, ето всичко, което трябва да знаете за често срещаните промени в съня, свързани с възрастта, за които да внимавате и какво можете да направите, за да ги ориентирате, според експертите по съня.
подобни продукти
Спете в 20-те си години
В CDC препоръчва че всички възрастни на възраст от 18 до 60 години, независимо от възрастовата група, трябва да спят седем или повече часа на нощ. И все пак за хората на 20-те години постигането на тази цел може да не винаги е така. Активният начин на живот, оставането до късно и/или ранното ставане за училище и/или работа често може да доведе до по-малко от препоръчителните седем часа сън на нощ.
Пол Калустиан , доктор по медицина, базиран в Калифорния неврохирург, казва, че тъй като тази възрастова група е по-гъвкава по отношение на физическите нужди, добрите навици за сън - макар и препоръчителни - не са необходими суперпоследователно, но поне трябва да се практикуват по-често, отколкото не.
СВЪРЗАНИ: Прекомерното обмисляне на тези „правила“ за сън може да саботира вашето затворено око
Мозъкът, както той обяснява, е ' много пластичен “ в тази възрастова група. Въпреки това, все още има стъпки от 20-те, които могат да предприемат, за да изградят здравословни навици за сън през целия живот. „Хората на 20-годишна възраст трябва да избягват значителен прием на кофеин (повече от една чаша на ден), да минимизират стреса и упражнявайте поне 30 минути на ден, за да се осигури адекватен сън“, предлага той.
д-р Линел Шнейберг , Psy.D., сътрудник на Американската академия по медицина на съня и автор на Станете треньор по сън на вашето дете , казват хора на 20-те, които се борят да установят по-ранно време за нарастване може да използва прости стъпки, за да се събуди по-рано. Ключът, казва тя, е последователността: ставането по едно и също време всеки ден (или поне опитите за това) може да ви помогне да се събудите по-рано и да заспите по-рано (и по-лесно). Излагането на естествена слънчева светлина и закуската в рамките на един час след събуждането също може да помогне на ума ви да свърже сутринта с подготовката за започване на деня.
Спете в 30-те си години
Авена обяснява, че количеството сън, което хората получават, има тенденция да намалява с възрастта. „Изследванията показват, че етап 3 на сън без бързо движение на очите (NREM). намалява с 2 процента всяко десетилетие до 60-годишна възраст“, казва тя. „Бързо движение на очите (REM) също намалява до около 60 с всяко десетилетие.
Въпреки че 30-годишните може да започнат да усещат тези очаквани ефекти, свързани с възрастта, една от най-големите препятствия за преодоляване в този момент от живота са факторите на околната среда (например работен график, използване на технологии, семейни задължения, финансов стрес). Вашите 30-те години също са разумно време за справяне с всякакви нарушения на съня, напр безсъние или сънна апнея , които могат да засегнат цялостното здраве в дългосрочен план, ако не се лекуват.
СВЪРЗАНИ: 6 нощни техники, които да ви помогнат да заспите бързо, според експертите по съня
„Хората на 30-те си обикновено вече не ходят на училище и работят и/или отглеждат семейство“, казва д-р Калустиан. Това означава, че родителите често трябва да балансират собствения си сън (и качество на съня ) върху навиците за сън на техните деца, особено бебета и малки деца. Шнейберг добавя, че родителите на 30-те години могат да научат децата си да спят добре, което след това може да помогне на родителите сами да развият здравословни модели на сън.
„Повечето планове [за деца] включват последователна и успокояваща рутина за лягане всяка вечер, последвана от използване на самоуспокояващи се предмети (одеяло или плюшено животно за по-малко дете и лампа за четене и някои книги за по-големи)“, казва тя. . — След като рутината свърши и твоята детето има предмети за самоуспокоение , можете постепенно да намалите присъствието си.'
Въпреки това общите съвети за 20- и 30-годишните остават същите: последователни графици за сън и събуждане, ограничаване на кофеина, достатъчно упражнения, пиене на много вода и здравословни храни за насърчаване на добър сън.
СВЪРЗАНИ: Преосмислете тази нощна чаша – 5 причини защо пиенето на алкохол за заспиване е контрапродуктивно
Спете на 40-те си години
Д-р Калустиан казва, че хората на 40-те години трябва да следват същите съвети за здравето на съня като тези на 20-те и 30-те години. По-специално през това десетилетие обаче е важно да се образовате как сънят ви може да се промени през следващите десетилетия (и какво можете да направите предварително, за да предотвратите някои от тези промени).
„Сънят не само отразява възрастта ви, той отразява и вашето здраве“, обяснява Авена. „Някои здравословни състояния и дори вашето здраве от ден на ден могат да повлияят на това колко добре спите през нощта.“
къде мога да намеря хубави сутиени
Докато насоките за здравословен сън са предимно универсални, Avena препоръчва да ги приспособите към вашите собствени специфични нужди за максимални ползи. „Кога функционирате най-добре? Рано сутрин или късно вечер? тя казва да се запиташ. „Когато разберете вътрешния часовник на тялото си, можете да започнете да изграждате здравословна рутина за сън около това.“
Създаването на ритуал преди лягане също може да помогне да сигнализирате на мозъка си, че скоро ще заспите, продължава Авена, „като да си вземете душ и да си миете зъбите, преди да скочите в леглото“. Избягването на твърде много дрямка (особено по-късно следобед) също може да бъде полезно за по-добър сън през нощта.
СВЪРЗАНИ: Какво да правите, когато не можете да спите — и това е някак противоинтуитивно
Спете на 50-те си години
Вашите 50 години може да доведат до най-изразени промени в съня. „Хората на 50-те години започват да развиват съпътстващи медицински заболявания, които често изискват множество лекарства, които могат значително да повлияят на способността на човек да получи адекватен сън“, казва д-р Калустиан. В допълнение към воденето на здравословен начин на живот, той също така предлага да се консултирате с Вашия лекар за първична медицинска помощ, за да „се уверите, че няма лекарства, които допринасят за причиняването на безсъние“.
Това десетилетие от живота също вижда промени в съня, основани на пола, особено за жени, които преминават или започват да преминават през менопауза . „По време на менопаузата процентът на безсъние при жените се увеличава драстично“, казва Авена. Последните проучвания показват, че до 26 процента от жените в менопауза изпитват затруднения със съня, които се квалифицират като безсъние. „Това означава, че може да видим влошаване на качеството на съня през 50-те години специално за жените.“
Д-р Калустиан добавя, че намалената функция на хипоталамуса на мозъка и промените в хормоните мелатонин и кортизол започват да се появяват и във възрастовата група от 50 години, което също може да повлияе на качеството и продължителността на съня. Ето защо хората често започват да спят по-малко когато остареят или се събуждат по-често през цялата нощ.
Страхотен начин за хората на 50-те години (и повече) да насърчават добрия сън е да получават възможно най-много естествена слънчева светлина, която според д-р Калустиан хората са склонни да получават по-малко с напредване на възрастта. Управлението на стреса също е от решаващо значение за по-добро заспиване и заспиване (ето няколко полезни стратегии за управление на стреса).
Изводът: независимо от възрастта, воденето на здравословен начин на живот е важно за качествения сън. Независимо дали сте на 20-те, 30-те, 40-те или 50-те години, дайте си достатъчно време, за да се наспивате добре и да се грижите за себе си през целия ден, като ядене на здравословни храни , упражняване редовно и пиене на много вода. За всякакви проблеми със съня винаги първо се консултирайте с лекар, за да измислите план за управление на съня, който работи най-добре за вашите индивидуални нужди.
СВЪРЗАНИ: Отлагането на съня може да открадне скъпоценни часове почивка от вас – ето как да го спрете
- От Ашли Златополски
