Забавен факт: The Диетични насоки за американци е издадено и актуализирано от федералното правителство - по-специално Министерството на земеделието на САЩ (USDA) и здравеопазването и социалните услуги (HHS) - на всеки пет години от 1980 г. насам. “ Диетични насоки за американци предоставя съвети за това какво да се яде и пие, за да се отговори на нуждите от хранителни вещества, да се насърчи здравето и да се предотврати заболяването “, се казва в уебсайт . „Той е разработен и написан за професионална аудитория, включително политици, доставчици на здравни грижи, преподаватели по хранене и оператори на федерални програми за хранене“. Всяко издание има за цел да отразява най-актуалното тяло на науката за храненето и предоставя „адаптивна рамка за здравословно хранене, която може да бъде пригодена и адаптирана да отговаря на лични, културни и традиционни предпочитания“.

И макар че всичко по-горе е вярно, редица регистрирани диетолози, лекари по хронични заболявания, учени, държавни служители и други здравни експерти изразиха загриженост относно някои компоненти на най-новите диетични насоки за американците. Първо, насоките игнорираха предложенията от Консултативен комитет за хранителни насоки за 2020 г. за да намалите препоръчителен прием на алкохол за всеки американец до едно питие на ден. (Те все още заявяват, че само жените трябва да консумират не повече от едно питие на ден, докато мъжете могат да пият до две, въпреки убедителните доказателства, показващи, че ограничаването на консумацията на едно питие на ден за мъже може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и рак.)

Освен това насоките посочват, че американците трябва да ограничат приема на добавена захар до не повече от 10 процента от общите си калории на ден. За да ни помогнете да разберем сложните проблеми с тази препоръка, подслушахме експерта по хранене Саманта Касети, MS, RD , автор на Неговата Гар Шок : Скритата захар във вашата храна и 100+ интелигентни суапове за намаляване . „Има няколко проблема с този съвет“, казва тя. „Първо, колко хора могат точно да преценят колко калории ядат? Хората не са добри оценители на приема на калории. И дори да оставите това настрана, как процент от калориите се превръща в общи измервания за добавена захар, като чаени лъжички или броя грамове, които виждате на етикета на храните? “

Тъй като смисълът на диетичните насоки е да предостави на широката общественост - както и на тези, които работят във федералните агенции, общественото здравеопазване, здравеопазването, образованието и бизнеса - лесносмилаеми хранителни и здравни препоръки, този мрачен съвет очевидно е проблематичен.

Има обаче още по-голям проблем: Според Cassetty реалността е, че повечето хора трябва да ядат дори по-малко от ограничението от 10 процента. „Можете да мислите за добавените захари като калории, които не са ви необходими, подобно на алкохола. В тях няма хранителна стойност. Моделът на здравословно хранене се фокусира върху предимно хранителни вещества с плътна храна и позволява малко място за мърдане за храни и напитки, консумирани само за удоволствие. Тези храни имат място във вашата диета, но това е малка част от дадено място в сравнение с другите храни. ' Подобно на въпроса за алкохола по-горе, Консултативният комитет по хранителните насоки препоръча насоките да бъдат променени, за да предлагат американци консумирайте по-малко от 6 процента калории от добавените захари , цитирайки високи нива на затлъстяване и хронични заболявания, пряко свързани с излишната захар в диетата. Отново, без зарове.

СВЪРЗАНИ : Тези „здравословни“ храни имат много повече захар, отколкото си мислите

„Когато се храните със захар, това ви излага на по-висок риск от сърдечни заболявания, деменция, рак и диабет тип 2“, казва Касети. „Това увеличава шансовете ви за наддаване на тегло. Но това може да е фактор и за други проблеми. Например, типична американска диета с високо съдържание на добавени захари е свързана с безпокойство и проблеми със съня . Захарната диета също е обвързана с повече бръчки и акне . '

И така, колко захар трябва да имаме Наистина ли Да се ​​храните?

Поради всички причини по-горе, Cassetty препоръчва да ограничите добавения прием на захар колкото е възможно повече и вместо да търсите препоръки за захар от Диетичните насоки, тя казва, че Насоки на Американската асоциация за сърдечни заболявания е далеч по-практичен и полезен. „Съгласен съм с препоръките на Американската сърдечна асоциация за ограничаване на добавените захари до не повече от 6 чаени лъжички на ден за жените и не повече от 9 чаени лъжички на ден за мъжете.“ Тъй като във всяка чаена лъжичка захар има приблизително четири грама, това означава 25 грама добавена захар на ден за жените и 36 грама на ден за мъжете.

„За да ви дадем контекст, в безалкохолна напитка от 12 унции има 39 грама добавена захар. Но дори и да не пиете сода, лесно можете да надвишите целите. Например модерното овесено мляко има 7 грама добавена захар на чаша, а привидно здравословната марка пълнозърнест хляб има 10 грама за две филийки. Ако започнете деня си с овесено мляко лате и няколко филийки препечен авокадо, вашият & apos; здрав & apos; закуската може да ви надхвърли лимита за жените “, добавя Касети.

4 лесни начина за ограничаване на добавения прием на захар

подобни продукти

1 Изберете десерт с ниско до захар

Комбинираните захарни напитки, десерти и бонбони представляват около 50 процента от приема на добавена захар. Така че, ако редовно ядете и пиете тези неща, лесно можете да намалите приема на захар, като ги приемате по-рядко, казва Касети. И ако ядете десерт или бонбони всеки ден, няма нужда да спирате - трикът е да проследите по-здравословен десерт, който задоволява сладките ви зъби, без да ви забива захар. Най-лесният суап е да го замените с ботанически подсладен десерт, като тези от Lily’s Sweets . Те не съдържат добавена захар, така че тази размяна ще намали драстично нивата на добавената захар.

две Заменете содата с OJ

Друг прост суап, който Cassetty предлага, е да замените содата със 100 процента портокалов сок. Содата не допринася за вашата диета, освен за захар, но 100-процентовият портокалов сок няма добавени захари. И за разлика от содата, тя е пълна с хранителни вещества.

3 Смесете купата си за закуска

Ако харесвате подсладени студени или горещи зърнени храни, Cassetty препоръчва да смесите половин порция с половин порция неподсладена зърнена закуска. Можете да опитате това и с кисело мляко.

как да почистите кухненската мивка

4 Направете естествено сладък сос със замразени плодове

„Един от любимите ми хакове е нагряването на замразени плодове в микровълновата фурна“, казва Касети. „Когато направите това, то пуска своите сокове. Когато се разбърква в кисело мляко или овесени ядки или се добавя към палачинки и вафли, той придава своята сладост и добавя бонус фибри, витамини и минерали. Можете също така да смесите топлия плод със семена от чиа и да изчакате около 15 до 30 минути, за да се уплътни. Консистенцията е идеална за доливане на препечен хляб и като заместител на подсладени желета и конфитюри. '