Рутинна тренировка, която трябва да се прави в понеделник, сряда и петък

Спадове

как да сгънете фолиран лист

• Седнете на стол с ръце, хващащи предния ръб. Поставете и двете пети на пода, на разстояние от ханша, коленете почти изправени. Бавно спуснете задните части към пода, като огънете лактите. Натиснете нагоре с ръце.
• Повторете, като смените краката, за една минута.

Подскоци

• Застанете със събрани крака и ръце встрани.
• Свийте леко коленете, скочете и изведете двата крака настрани. Кацнете върху топките на краката си, преди петите да докоснат земята. В същото време дръжте ръцете си над главата, дланите навътре, ръцете са изправени. Пляскайте ръце.
• Свийте леко коленете и скочете, връщайки краката си в изходна позиция. Едновременно с това върнете ръцете си отстрани.
• Продължете една минута.

Велосипедна криза

• Легнете по гръб и натиснете надолу с коремните мускули, така че долната част на гърба да докосва пода.
• Поставете ръцете си зад главата, повдигнете раменете си от пода и повдигнете краката си около 45 градуса.
• Сгънете и изправете краката си с бавно движение на педалите, като докосвате последователно левия си лакът към дясното коляно и десния лакът до лявото коляно.
• Повторете за една минута.

Подскоци

• Повторете стъпките по-горе.

Наведени редове

• Застанете с крака на ширината на бедрата. Дръжте по дъмбел във всяка ръка, като дланите са обърнати. Издърпайте корема и се наведете напред от ханша, така че гърбът ви да има лека арка и да сте приблизително успоредни на пода, с леко свити колене. Наклонете брадичката си към гърдите, така че шията ви да е на една линия с останалата част на гръбначния стълб.
• Издърпайте ръцете нагоре отстрани на тялото, докато лактите сочат към тавана, а ръцете се четкат до кръста.
• Бавно свалете тежестта обратно надолу.
• Повторете за една минута.

Подскоци

• Повторете стъпките по-горе.

Хрускане

колко бакшиш трябва да дам на моята масажистка

• Легнете по гръб, отпуснете го и дръжте ръцете си отстрани.
• Свийте коленете си и поставете краката си на пода.
• Поставете ръцете си зад главата с палци зад ушите, пръстите разтворени и върховете на пръстите леко докосват скалпа ви. Отпуснете челюстта и раменете си и дръжте носа си насочен право напред, оставяйки пространство около размерите на портокал между брадичката и гърдите.
• Когато започнете да се навивате, започнете да издишвате и свивате коремните си мускули. Продължете да повдигате, докато раменете ви не са от земята.
• Когато раменете ви са напълно отстранени от земята или сте на максималната височина, можете удобно да достигнете с подходяща форма, задръжте позицията за две до пет секунди, продължавайки да издишвате бавно, докато изгоните целия въздух.
• Докато слизате надолу, вдишвайте и се връщайте в неутрално положение на гръбначния стълб. Всяко къдрене трябва да отнеме около шест до осем секунди.
• Направете 20 повторения.

Подскоци

• Повторете стъпките по-горе.

Повторете тази схема още два пъти.

продукти против стареене за чувствителна кожа

Рутинна тренировка, която трябва да се прави във вторник и четвъртък

Обратни удари с раменна преса

• Застанете на пейка или долната стълба на стълбище, докато държите две гири.
• Направете голяма крачка назад с десния крак, кацайки върху топката на крака. Свийте двете колена до 90 градуса, като лявото коляно е над левия крак. В същото време сгънете ръцете си в лакътя, натиснете гирите право нагоре над главата си, докато ръцете ви са напълно изпънати, но не заключени.
• Отстъпете обратно до пейката и върнете ръцете си отстрани.
• Сменете краката и повторете за една минута.

Пусни стълби

• Бягайте нагоре и надолу по стълбите за две минути.

Клек на стена

• Застанете с гръб към стената, краката на ширината на бедрата, тежест леко назад на петите, ръце на бедрата. Издърпайте корема си, изправете се висок с квадратни рамене и повдигнат гръден кош.
• Седнете назад и надолу, подпрете гръб на стената. Долу, доколкото можете, но не позволявайте на коленете да стърчат покрай пръстите на краката ви. Задръжте за една минута.
• Изправете краката си и застанете назад. Внимавайте да не заключвате коленете си в горната част на движението.

Глуте ритници

• Легнете с лице надолу с ръце отстрани, с длани нагоре. Стегнете мускулите на глутеума и леко извийте гърба си.
• Насочете пръстите на краката и повдигнете десния крак.
• Пулсирайте крака си и след това изравнете крака си така, че дъното му да е обърнато към тавана. Пулсирайте отново крака си. Повторете.
• Повторете с левия крак.
• Продължете една минута.

Вътрешни повдигания на бедрото

какво да замените кондензирано мляко

• Легнете на дясната си страна.
• Опрете десния си лакът на постелката и поставете главата си на ръката си.
• Свийте левия си крак и донесете левия крак нагоре за почивка пред бедрата.
• С лявата си ръка хванете външната страна на десния глезен.
• Повдигнете десния си крак нагоре и от пода, задръжте за една секунда и спуснете крака надолу на пода.
• Повторете за 30 секунди и след това се обърнете наляво и повторете.

Стоящи коси обрати с медицинска топка

• Застанете с крака на ширината на бедрата и леко свити колене. Дръжте медицинската топка пред гърдите си с лакти, заключени отстрани.
• Гледайки право напред, свийте корема и завъртете торса си надясно. Върнете се в предно положение и повторете от лявата страна.
• Повторете за две минути.

Повторете тази схема още два пъти.