Разчитате ли на йога, за да постигнете вашите 150 минути умерена физическа активност за една седмица? Всъщност може да не постигате целта си, предлага нов преглед на проучванията за физическите ползи от популярната практика на ума и тялото. Това е защото не всички форми на йога са достатъчно интензивни да се брои за умерено упражнение - въпреки че, в зависимост от това как тренирате, определени стилове със сигурност могат да бъдат.
Смята се, че до 20,4 милиона американци практикуват йога. С нарастващата популярност, казва авторът на изследването д-р Енет Ларсън-Майер, това е важно за студентите и здравните специалисти, за да разберат точно какъв тип - и колко интензивна - е тренировката, която тя наистина предлага. Ларсън-Майер е доцент в Университета на Уайоминг и сертифициран инструктор по йога.
Нейното ново изследване разглежда 13 публикувани по-рано изследвания за хатха йога и няколко от нейните вариации. Hatha е термин, който описва практика, която включва физически пози, дишане и медитативни елементи; популярните западни стилове като Виняса, Ащанга и Бикрам могат да се считат за клонове на Хатха йога.
СВЪРЗАНИ: Йога позите, които трябва да знаете преди първия си клас
Рецензията, публикувана в списанието Медицина и наука в спорта и упражненията , намери широка гама от метаболитни еквивалентни (MET) стойности за йога практики и пози между 13 проучвания. Стойностите на MET са мярка за това колко силно работи тялото и могат да се използват за изчисляване на изгарянето на калории. Според указанията на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) упражнение със стойност на MET под 3 се счита за интензивност на светлината. Умереният интензитет е между 3 и 6, докато енергичният е 6 METs и нагоре.
В проучванията, включени в рецензията на Ларсън-Майер, стойностите на MET за пълни йога сесии варират от 2,0 до 7,4 - което предполага, че йога може да варира от много спокойна до доста енергична. Най-ниската стойност е получена от проучване, оценяващо практиката на йога на Nintendo Wii Fit, докато най-високата стойност е получена от група опитни практикуващи, преминаващи бързо през четири кръга поздрави на слънцето (Сурия Намаскар), поредица от 12 пози, практикувани в много съвременни йоги класове.
Прегледът установи, че повечето индивидуални йога пози, когато се оценяват сами, имат MET стойности в категорията на интензивността на светлината. Сред малцината, които достигнаха умерени нива, бяха Дандаямана-Януширасана (стояща глава до коляното), Дандаямана-Дханурасана (стоящ лък), Триканасана (триъгълник) и Туладандасана (балансираща пръчка). Инверсии, като Sirsasana (Head Stand), получават само MET стойности до 2,5 - въпреки че проучванията не измерват някои от най-трудните пози на йога, като Bakasana (Врана) или Adho Mukha Vrksasana (Hand Stand).
СВЪРЗАНИ: Възстановяващи йога пози
Интересното е, че едно проучване, което разглежда йога Bikram, не открива значително по-високи енергийни разходи от тези, открити в проучвания на други видове йога. Класовете по Bikram следват набор от пози и се провеждат в 105-градусови стаи и често се рекламират като основни горелки за калории, поради това колко много се потят участниците.
Но MET стойностите на Bikram бяха в същия диапазон като йога, практикувана при стайна температура, пише Ларсън-Майер. Бикрам не включва Поздрави към слънцето или плавни преходи от ход на ход, посочва тя, така че може да изисква по-малко енергия от другите стилове. (Ако последователностите бяха абсолютно еднакви, човек наистина може да изгори повече калории в по-гореща стая.)
Познавам много хора, които посещават гореща йога и имат чувството, че получават по-добра тренировка и това е страхотно, казва Ларсън-Майер. Но за хората, на които може да им е неудобно в жегата, е добре да знаят, че това не е непременно вярно - можете да получите подобна тренировка в стая с нормална температура.
СВЪРЗАНИ: Как да имате домашна йога практика, която да се придържа
Изводът, казва Ларсън-Майер, е, че йога може да бъде каквото пожелаете: релаксираща сесия за разтягане с интензивност на светлината или пълна тренировка с много моменти с висока интензивност.
Изборът на възстановителен клас с по-седнали пози вероятно ще ви даде първия, докато този, който включва много бързи преходи (скачане, а не стъпване, например), може да ви даде втория. Сесиите, които включват стоящи пози и поздрави към слънцето, също вероятно ще ви дадат по-голямо изгаряне.
Повечето изследвания показват, че йога е сравнима с ходенето, казва Ларсън-Майер. Но ако наистина сте искали да получите по-висока стойност на MET, все още е възможно, като правите някои по-твърди пози с по-бързо темпо, отколкото обикновено.
СВЪРЗАНИ: 8 упражнения за телесно тегло, които можете да правите навсякъде
Някои пози могат да бъдат отчетени, в малки количества, към препоръката на ACSM и Американската асоциация по сърдечни заболявания да получавате поне 150 минути умерени упражнения на седмица, заключава тя. Но ако тепърва започвате или предпочитате по-нежен стил на йога, голяма част от практиката ви може да не е достатъчно интензивна, за да отговори на тези критерии.
Това не означава вие не трябва практикувайте този тип йога, ако това ви харесва. Дори е доказано, че йога с интензивност на светлината повишава силата, подобрява баланса и гъвкавостта, успокоява ума и намалява стреса, казва Ларсън-Майер. Това е чудесно кръстосано обучение за хора, които правят по-интензивни тренировки в други дни и може да бъде устойчива форма на упражнения за възрастни хора или хора със ставни проблеми, ревматоиден артрит или болки в гърба.
Най-важното е, че го правите в безопасна среда с квалифициран инструктор и че получавате предимствата от центрирането и фокусирането върху неща, различни от физическото тяло, казва тя. Освен това, хората трябва да намерят стил с по-висока или по-ниска интензивност, който работи за тях и техните фитнес цели.
как правилно да слагате червило
