Отлагането на съня може да звучи като странен термин - в крайна сметка, кой би искал да отложи нещо толкова прекрасно като съня? Но истината е, че много от нас отлагат съня си. Отблъскваме времето за лягане, за да хванем още един епизод от шоуто, което гледаме прекалено, или да превъртим още веднъж в Instagram. И макар тези моменти да изглеждат малки и маловажни, с течение на времето те наистина могат да се съберат.

„Сънят е като банкова сметка и отнема време за натрупване и време за изчерпване“, казва д-р Алекс Димитриу, основател на Психиатрия и медицина на съня на Menlo Park. 'Хроничното лишаване от сън се изгражда до капризност, депресия, раздразнителност, повече тревожност, по-малко контрол на импулсите ... и по-лошо, памет.'

Като чуя това, доста ясно отлагане на съня е лошо нещо. И така, защо продължаваме да го правим - и как можем да спрем? Разговаряхме с експертите, за да разберем.

Какво е отлагане на съня?

Отлагането на съня - известно също като отлагане преди лягане - е точно това, което звучи: решението да се отложи лягането, когато няма външна причина за това. (Когато казваме външна причина, имаме предвид наранявания, заболявания и извънредни ситуации, които може да ви държат по-късно от предвиденото.)

Отлагането на съня може да отнеме формата на няколко минути или няколко часа. И докато тези изолирани инциденти могат да ви накарат да се чувствате уморени на следващия ден, с течение на времето те могат да допринесат за лишаването от сън.

„Загубата на сън има много краткосрочни и дългосрочни негативни ефекти върху вашето здраве и благосъстояние“, казва Челси Роршайб, Доктор, специалист по сън в Хвани, инструмент за анализ на съня у дома, включително повишен риск за някои здравословни състояния (като диабет, депресия и инфаркти).

Знаем, че отлагането на съня е лошо - така че защо продължаваме да го правим?

Повечето от нас разбират стойността на добрия сън. Сънят поддържа всичко от физическо здраве до правилна мозъчна функция. И това може да ни помогне да подсилим имунната си система, да намалим риска от някои хронични здравословни проблеми и в противен случай да се поддържаме във върхова форма.

Много от нас искат да получат CDC препоръчва седем часа сън всяка вечер. Но изкушения като Instagram и Netflix ни пречат да го постигнем. Защо?

„Животът може да бъде зает и много стресиращ“, казва Никол Авена, Доктор, невролог и автор. „Ако не намирате време за себе си през деня, може да не се чувствате изпълнени и ще искате да си върнете това време през нощта, след като всичките ви задължения са изпълнени.“ Роршайб се съгласява, като отбелязва, че прокрастинаторите на съня са склонни да попаднат в една от двете категории: заети хора, които се нуждаят от малко повече свободно време, и така наречените превъзхождащи, които жертват съня, за да продължат да работят.

Плюс това, ако се каже „не“ на Instagram, се изисква дисциплина - и след дълъг ден това усилие може да е трудно да се призове. „Протакането със съня е като всяко друго протакане или поведение на поведение - [по-лесно е да гледате още един видеоклип или да изядете още една бисквитка, отколкото да си легнете (отговорното нещо, което трябва да направите)“, казва д-р Димитриу. „Някои хора са толкова отговорни през деня [че] просто изчерпват отговорността си през нощта.“ (Експертите наричат ​​това изчерпване на егото —И това е горещо обсъждана тема в пространството на психологията.)

Има няколко различни причини да продължите да отблъсквате времето за лягане. За щастие има много стъпки, които можете да предприемете, за да ограничите навика си за отлагане на съня - и да получите онези спокойни седем часа, за които сте мечтали.

Как да спрем да отлагаме и (накрая) да заспим

подобни продукти

1 Разработете рутина и се придържайте към нея

Най-лесният начин да си осигурите достатъчно сън всяка вечер? Имайте определено време за лягане и определено време за събуждане, на което да се придържате. Ако определени часове се чувстват твърде твърди, винаги можете да си осигурите прозорец за лягане и събуждане. Много е важно да поддържате последователен график на съня, казва Авена. Разбира се, почти е невъзможно да заспите по едно и също време всяка вечер. Но спазването на прозорец от един до два часа както за заспиване, така и за събуждане е най-ефективно. Само не забравяйте да не използвате гъвкавостта като оправдание, за да се отдадете на известно отлагане на съня.

две Разберете какво ви държи нащрек

Ако вече имате зададена рутина на съня, разберете какво ви пречи. Какво ви кара да спите през нощта? Работа ли е, телевизия, разговори с приятели или нещо съвсем друго? След като разберете какви са причинителите на проблеми, можете да изградите граници около тях.

3 Крайно време на екрана 30 до 60 минути, преди да си легнете

Много от нас знаят това синята светлина, излъчвана от нашите устройства може да наруши нашите циркадни ритми, засягайки способността ни да падаме и да спим. Но времето на екрана може да повлияе на графика на съня ви и по други начини. Дейността, за която отлагате съня, може да бъде приложение на телефона ви, предаване на телевизора ви или дори работа на компютъра ви, така че помислете за задаване на граници около времето на екрана. Rohrscheib препоръчва да се прекрати времето на екрана поне един час преди лягане, а Avena препоръчва изцяло да държите електрониката извън спалнята.

4 Изградете ритуал за лягане

Добре, след като премахнахте екрани и друга електроника от спалнята, какво трябва да правите, докато дойде време да заспите? Измислете рутина за лягане, която можете да следвате всяка вечер, казва Роршайб. Можете да четете, да медитирате, да списате, да се разтягате, да слушате релаксираща музика или да се занимавате с някоя друга нискоенергийна дейност, която обичате. Според Роршайб ще искате да започнете този ритуал около 30 минути преди лягане. И макар че може да отнеме малко свикване, не се изненадвайте, ако ви хареса.

5 Правете почивки по-рано през деня

Една от причините да продължите да отблъсквате времето за лягане? Искате да почувствате, че има повече време през деня ви. (Това се казва отмъщение отлагане преди лягане. ) Но почивките по-рано през деня могат да ви създадат същото усещане за контрол и свободно време - без да нарушавате графика на съня си, така че се опитайте да извадите джобове свободно време, където можете.

Отделете достатъчно време за себе си достатъчно рано през деня, за да не се налага да отделяте часовете си за сън, казва Роршайб. И ако имате наистина натоварен график, потърсете места, където можете да спестите време. [Това] може да включва подготовка за хранене през уикендите ... планиране на дните си с определени срокове за задачи и дейности и получаване на помощ от приятели и семейство, когато е необходимо, добавя тя.

Трябва и не трябва хигиена на съня за по-малко отлагане на съня

подобни продукти

1 Пазете работата извън спалнята

Едно добро правило? Запазете спалнята си запазена само за сън и секс. Работа в леглото може да намали качеството на съня ви, защото за мозъка ви ще става все по-трудно да прави разлика между работното пространство и пространството за почивка, казва Авена. Затова пазете работата извън спалнята, когато е възможно. Тревогата, работата и дори неспането в леглото е най-добре да се избягват, казва д-р Димитриу. Запазете леглото само за сън и секс!

две Не позволявайте на утрешните стресови фактори да ви поддържат тази вечер

Ако стресът ви държи буден през нощта, предприемете стъпки, за да сведете до минимум притесненията си, преди да се качите в леглото през нощта. Направете списък със задължения за нещата, които бихте искали да постигнете на следващия ден, така че да не се стресирате за тях през нощта, казва Роршайб. Мозъкът бързо прави асоциации между вашите действия и вашата среда. Така че избягването на стреса извън спалнята може да бъде също толкова важно, колкото и недопускането на работа извън спалнята.

3 Обърнете внимание на това какво е усещането за добре отпочинало

Спомняйки си колко е страхотно да спиш достатъчно, може да улесниш ограничаването на навика си за отлагане. Помага да се проследи това, така че можете да видите резултата от почивката, казва д-р Димитриу. Той препоръчва да проследявате настроението и нивата на енергия през целия ден - приблизително на всеки два до три часа. И не забравяйте да обърнете внимание на това как се чувствате следобед. [Това е], когато повечето от нас са склонни да стават сънливи (по-малко, когато са по-отпочинали!), Казва той.

4 Не променяйте ежедневието си през почивните дни

Последователността е ключова. Затова се опитайте да поддържате постоянно време за лягане и събуждане - дори през почивните дни. Специалистите по сън препоръчват да спазвате последователен график на съня дори през почивните и празничните дни, казва Роршайб. Това е така, защото мозъкът ни процъфтява в рутината. Ако все пак трябва да промените графика си, д-р Димитриу препоръчва да останете в рамките на един час от обичайното си време за лягане и събуждане, когато е възможно.

как да получите добро завършване

5 Говорете ли с професионалист

Ако имате постоянни проблеми със забавянето на съня и това се отразява на качеството ви на живот, помислете за разговор с професионалист. Отлагането на съня може да бъде труден навик да се прекъсне, казва Авена. Така че не бъдете прекалено твърди към себе си, ако имате проблеми с промяната на вашата рутина. Но ако смятате, че бихте могли да използвате допълнителна помощ или насоки, не забравяйте, че професионалистите с удоволствие ще ви я дадат.