Правенето на клекове може да бъде чудесен начин да укрепите мускулите на краката си и да изградите седалищните мускули. Но често се знае, че това обичайно упражнение причинява болка в коляното при много хора. Понякога болката в коленете от клякане може да произтича от неправилна стойка или може да е резултат от начина, по който са оформени коленете ви. Ако изпитвате болка в коляното, докато правите клекове, не е нужно да изоставяте това любимо упражнение завинаги. Ето какво препоръчват експертите като интелигентни модификации на традиционните клекове и различни инструменти или оборудване, с които можете да опитате да постигнете подобни резултати.

СВЪРЗАНИ: 6 неочаквани ползи от правенето на дъски (отвъд изграждането на основна сила), според лични треньори

подобни продукти

един Използвайте по-малък обхват на движение

„Намаляването на обхвата на движение по време на клек е лесна модификация, която ще премахне натиска върху коленете“, казва ортопедичният хирург Джером Енад, д-р. „Вместо да клякате докрай, скъсяването на дъгата до около 30 до 45 градуса значително намалява натиска в коляното.“

две Изберете по-леки или без тежести

Д-р Енад препоръчва също така да следите колко тегло добавяте към своите клекове. „Клякането с твърде голямо натоварване по време на тренировка може да причини остро напрежение или хроничен тендинит“, казва той. „Ако загубите равновесие с твърде голямо натоварване по време на клякане, можете да претърпите леко изкълчване на коляното или дори катастрофално разкъсване на четириглавия мускул или пателарно сухожилие.“

3 Настройте формата си

Ако упражнението за клек причинява болка в коляното, това може да се дължи на неправилна стойка и форма. Правенето на няколко малки промени, докато клякате, всъщност може да предотврати болката в коляното и да предпази ставите ви от по-сериозни наранявания, като изкълчвания или тендинит. Клякането с неправилна стойка може да причини напрежение, казва д-р Енад. За да избегне тези наранявания, той предлага да не се прегърбвате твърде напред по време на клек или да стоите твърде сковано, което може да причини болка.

„Фокусирайте се върху движенията при клякане, при които бедрата се изместват назад, а не право надолу“, казва професионалният треньор по сила и кондиция Джери Хендли, собственик и главен треньор в Обучение за изпълнение на викинг . Д-р Енад добавя, че „добрата форма трябва да се чувства така, сякаш ще седнете на стол зад себе си, водейки се със задните си части, но оставайки добре балансиран с добра стойка“.

Изпращането на бедрата назад, вместо право надолу, помага на пищялите ви да останат вертикални, обяснява Хендли, като същевременно намалява напрежението в коляното. Поддържането на по-голям натиск върху петите, докато клякате (като петата и средната част на стъпалото поемат по-голямата част от тежестта), вместо да натискате напред към пръстите на краката, също може да облекчи болката в коляното.

Друга важна стъпка, която можете да предприемете, когато става въпрос за промяна на стойката на клек, е да се уверите, че коленете ви са насочени в същата посока като пръстите на краката ви, докато се огъват. „Хората изпадат в беда, когато коленете им не са обърнати в същата посока като пръстите на краката“, казва Хадли. „Те най-често са завъртени твърде далеч навътре.“ Това, добавя той, може да причини наранявания на връзките на коляното.

СВЪРЗАНИ: 4 разтягания, за които вероятно не сте знаели, че могат да облекчат болките в гърба

4 Опитайте боксови клекове и сумо клекове

Вместо традиционните клекове, можете да опитате и леко модифицираните форми бокс клекове или сумо клекове за да ви помогне да премахнете стреса от коленете си. За клекове с кутия ще добавите плиометрична кутия (или стол или пейка) зад себе си по време на упражнението за клек: Бавно спускайте тялото си, докато седнете върху кутията в долната част на всеки клек. „Не забравяйте да седнете назад към кутията“, съветва Хадли да сведете до минимум болката в коляното.

Сумо кляканията, от друга страна, поставят повече фокус върху седалищните ви мускули, отколкото върху четворните и подколенните сухожилия. „Сумо клековете са вариант на нормален клек, който е добра алтернатива“, казва Исак Робъртсън, съосновател на Пълна форма . „За разлика от обикновения клек, краката ви са широко раздалечени в позиция на сумо [стойка]. Като държите гърба си изправен, седнете и слезте като обикновен клек.

5 Правете машината за преси за крака

Знаете ли а машина за преса на крака може ли да ви помогне да постигнете същите резултати като клякането? Д-р Енад обяснява, че лег пресите могат да удрят точните мускулни групи като традиционните клекове: „Те работят същите мускулни групи с по-малко натиск.“

Като промените леко височината на краката си, можете да имитирате изправен клек, без да го правите. „При лег преса искате по-високо или по-предно разположение на крака“, казва Хендли, „така че пресата идва повече от петите и седалищните мускули“.

как да запалим коледна елха

6 Използвайте еластични резистентни ленти

Добрата стара еластична резистентна лента може да ви помогне да поддържате добра стойка, като същевременно облекчава напрежението в коленете ви, докато правите клекове. С добавянето на еластична лента, поставена около коленете (точно под или над нивото на коленете), можете да насърчите повече активиране на мускулите на седалищните мускули, докато клякате, като по този начин премахвате натиска от коленете си.

„Това може да се постигне чрез поставяне на еластична лента около коленете, докато клякате“, обяснява личният треньор Бил Даниелс. „Това ще създаде подсъзнателна реакция за изтласкване на коленете, което активира стабилизаторите в бедрото и често може да облекчи болката в коляното.“

7 Вземете подкрепа за ръката

Въпреки че хората често не мислят за ръцете като важна част от тялото за клекове, те всъщност могат да ви помогнат да клякате по начин, който облекчава болката в коленете и стреса. „Като се държи за стена, щанга или закотвен комплект ремъци, човек може да свали напрежението от коленете си по време на клек, което може да му помогне да завърши обхвата на движение безопасно“, казва личният треньор Джак Крейг . Крейг предлага да се придържате към една от горните опции, като използвате ръцете си, за да държите тялото си изправено, като същевременно поддържате теглото си равномерно разпределено. Тази модификация, обяснява той, може да помогне на човек бавно да въведе телесното си тегло, докато не укрепи мускулите си достатъчно, за да завърши по-традиционен клек (с изключение на всякакви други източници на болка, разбира се, като формата на коляното и съществуващите наранявания).

8 Опитайте машина за клек без удар

Машините за клякане без въздействие напоследък са лудост в света на упражненията, благодарение на твърденията им, че позволяват на хората да клякат с нулев удар. Една от най-популярните безударни машини за клек на пазара е DB метод , което помага да прехвърлите телесното ви тегло в седалищните мускули, докато клякате.

Методът DB е приветстван както от известни личности, така и от обикновени хора заради способностите му за укрепване на глутеуса, които изискват само няколко минути упражнения всеки ден. Безударни машини за клек като тази могат да помогнат на хората, които изпитват болка в коленете, свързана с клек, да работят глутеусите си, без да натоварват коленете и гръбначния стълб.

Най-важното е, че е важно да си дадете почивка, ако изпитвате болка в коляното, докато клякате. Ако забележите, че определено упражнение ви причинява стрес, най-добре е да избягвате това упражнение или да опитате модификация, за да подобрите стойката, формата и цялостния си тренировъчен режим.