Обичайте го или го мразете, разтягането е жизненоважна част от здравото, годно тяло и е от решаващо значение, ако искате да останете активни през целия си живот. Ако искате да се наслаждавате на фитнес през целия си живот, тогава разтягането е ключът, казва Матю Морис, сертифициран личен треньор и майстор фитнес програмист в Burn Boot Camp в Корнелиъс, Северна Каролина.

Разтягането не само увеличава вашата гъвкавост и обхват на движение, но също така ще подобри представянето ви при тренировки и всякаква физическа активност. Чрез разтягане увеличавате притока на кръв към мускулите си и дори помагате облекчете стреса и успокойте ума си и това е един от най-добрите начини да се предпазите от нараняване. Редовното разтягане е един от най-важните ключове за предотвратяване на наранявания по време на нормални ежедневни дейности, както и здравни и фитнес програми, казва Майкъл Папас, PT, главен изпълнителен директор и съосновател на Pappas Physical and Hand Therapy в Провиденс, R.I.

СВЪРЗАНИ: Само 10 минути сутрешни разтягания могат да дадат тласък на целия ви ден

Но както при всеки вид фитнес движение или дейност, правилната форма е от значение. Дори и да имате най-добри намерения, когато се прави неправилно, разтягането може да има обратен ефект: или да попречи на целите ви за представяне, или да ви изложи на по-голям риск от нараняване. Експертите разбиват седем от най-често срещаните грешки, които хората правят, когато се опитват да се разхлабят – и вместо това правилния начин за разтягане.

подобни продукти

един Извършване на статични (или задържани) разтягания преди да тренирате.

Много хора вярват, че трябва да правите статични разтягания, преди да тренирате, но това може да работи срещу вас. Съществени изследвания показват, че статичното разтягане преди упражнение или активност намалява производителността, както мускулната сила, така и издръжливостта, казва Папас. Това може да се дължи на факта, че статичното разтягане преди тренировка увеличава общата мускулна умора, което води до намалена производителност и може да увеличи риска от нараняване. Вместо това запазете тези статични разтягания за след дейност.

две Мислейки, че трябва да почувствате болка, за да имате полза.

Познайте своите граници. Болката не само е знак, че сте изтласкали тялото си твърде далеч, дори до точката на нараняване, но също така може да сведе до минимум всички онези други положителни ползи от разтягането. Тъй като е болезнено или неудобно, може да ви попречи да се разтягате, казва Папас, което изобщо не трябва да е така. Вместо това, въпреки че може да почувствате лек дискомфорт, докато се разтягате и освобождавате напрежението, това никога не трябва да е болезнено. Ако някога започне да ви боли, облекчете този участък незабавно (това не е състезание!).

защо не трябва да носите сутиен

3 Не задържа достатъчно дълго разтягане.

Това е наистина често срещана грешка, която хората правят. Задържането на разтягане за подходящ период от време често може да се чувства като цял живот, но ако искате пълните предимства на някое конкретно разтягане, не можете да промените позата. Задържането на всяко разтягане достатъчно дълго позволява на мозъка ви да изпрати сигнал до мускула ви да се отпусне и удължи, казва Морис. Сладкото място обикновено е 20 до 30 секунди (по-дълго, ако една област е супер тясна).

СВЪРЗАНИ: 6 разтягания, които трябва да правите всяка вечер преди лягане

4 Задържайки дъха си, докато се разтягате.

Може да сте толкова фокусирани върху разтягането, че да задържите дъха си. Проблемът? Това може да намали количеството кислородна кръв, която пътува към мускулите ви, което може да намали способността ви да се разтягате, казва Папас. Също така може да намали количеството на млечната киселина в кръвта ви, което прави по-вероятно да почувствате болка по време на разтягане. За да коригирате това, поемайте дълги, бавни вдишвания през носа, ако е възможно, което има допълнителна полза от намаляване на стреса. Може да откриете, че можете да потънете по-дълбоко в разтягането си с всеки цикъл на вдишване и издишване.

5 Използване на неправилна техника.

Безсмислено е, че трябва да използвате правилна техника, ако искате да извлечете максимума от разтяганията си. Добрата техника също е от решаващо значение, за да ви помогне да избегнете нараняване. Две разтягания, които хората често грешат, казва Морис, са сгъване напред и разтягане на квадрицепс в изправено положение. С разтягане напред, вие трябва да сгънете от бедрата и да оставите тялото си да виси към земята, разтягайки подколенните сухожилия и гърба. Но много хора имат тенденция да гледат нагоре срещу надолу; вместо това оставете главата и шията си да се отпуснат напълно и силно. При разтягане на четворки в изправено положение много хора отдалечават коляното си твърде далеч от средната линия на тялото; вместо това дръжте това сгънато коляно в една линия с бедрото и изправете багажника си изправен.

СВЪРЗАНИ: 5 лесни, ежедневни разтягания на бедрата за всеки, който седи цял ден

6 Подскачане при разтягане.

Баскетболните топки са предназначени за отскачане, а не за разтягане. Подскачането [по време на разтягане] ще сигнализира на мозъка ви да стегне мускула ви, което може да доведе до издърпване на мускул, казва Морис. Вместо това избягвайте желанието да отскачате и просто задръжте разтягането за определеното време, като не забравяте да дишате дълбоко и непрекъснато през цялото време.

7 Разтягане на увреден мускул.

Въпреки че някои видове разтягане след нараняване могат да бъдат полезни, разтягането на увредената тъкан може да забави и удължи лечебния отговор, казва Папас. Вместо това, разтегнете мускулите в съседство с увредената част на тялото, за да не се схванат, докато почивате наранената област. Работете със здравен специалист като физиотерапевт, за да сте сигурни, че го правите правилно, за да насърчите изцелението и да избегнете по-нататъшни щети.

най-добрият вентилатор за кула за всекидневна

СВЪРЗАНИ: 4 полезни разтягания за болки в долната част на гърба