Ако сте сред една трета от американците които не уловят достатъчно Zzs, вероятно нямате нужда от Седмица на осведомеността за съня да ви кажа, че вашата банка за сън показва дефицит. Но ако мислите, че можете просто да компенсирате дълговете за сън през делничните дни през уикенда, това, което може би не знаете, е, че тези навици всъщност могат да бъдат разрушени следващата седмица сън. Телата ни се опитват да намерят модели, казва Шон Стивънсън, автор на Спете по-интелигентно: 21 доказани съвета за спане по пътя към по-добро тяло, по-добро здраве и по-голям успех ($ 16, amazon.com ). Обикновено имаме някаква рутина през седмицата, но през почивните дни хвърляме всичко на вятъра и в понеделник сутринта е изключително трудно да станете рано и да отидете на работа, защото сте изхвърлили нормалния си цикъл на сън. Тук най-често срещаните грешки през уикенда, които могат да ви настроят за поредната седмица на мрачнооките зомби ад.

подобни продукти

1 Грешка: Оставате до късно и спите на следващия ден.

Когато стоите до късно и отлагате на следващата сутрин, вие по същество произвеждате същия ефект като смяната на часовите зони и изпитвате джет лаг, казва д-р Хосе Колон, автор на Диетата на съня, нов подход към безсънието ($ 16, amazon.com ).

Уикенд преспиване или дневна дрямка може да се превърне в това, което Колон нарича бонбони за сън. Не бихте давали на децата си бонбони преди вечеря, защото тогава те няма да имат апетит. Спането наистина късно, дрямките, по-дълги от 40 минути, или тези, които са твърде късно вечерта, са като „бонбони за сън“ за тялото ви; няма да имате апетит за редовния си сън, казва той. Дръжте щорите си отворени, така че да сте изложени на светлина сутрин, което сигнализира на тялото ви, че е време да сте будни. И запазете времето си за събуждане през уикенда в рамките на 30 минути от времето, през което ставате през седмицата, предлага Стивънсън. Ако се отклоните далеч отвъд това, можете да започнете да обърквате цикъла си на сън, казва той.

две Грешка: Не тренирате през целия уикенд.

Ако не ставате и не правите някаква дейност сутрин, особено през уикенда, това наистина може да отхвърли цикъла ви на сън, казва Стивънсън. Проучване от Апалашки държавен университет в Северна Каролина показа, че сутрешните тренировки са идеални, ако искате да постигнете най-качествения си сън всяка вечер. Изследователите проследяват моделите на сън на участниците и виждат, че хората, които тренират в 7 часа сутринта, спят по-дълго и имат по-дълбок цикъл на сън от другите две групи. Всъщност сутрешните трениращи имаха до 75 процента повече време в възстановителния етап на дълбок сън през нощта. Въпреки че може да се изкушите да пропуснете упражненията през уикенда, за да си починете, тялото ви търси своя редовен модел. Опитайте се да получите поне 10 минути активност в началото на деня, предлага Стивънсън.

3 Грешка: Пиете твърде много алкохол.

Алкохолът е люлееща се врата, когато става въпрос за сън, казва Колон. Ползите от умерената консумация на алкохол са успокояващи, но оттеглянето от нея няколко часа по-късно може да прекъсне съня ви. Всъщност, едно изследване от 2013 г. идентифицира връзка между подобреното време за заспиване и качеството на дълбокия сън по-рано през нощта, но установи, че алкохолът прекъсва REM съня по-късно през нощта.

Ако някога сте се събуждали с махмурлук и сте се чувствали мрачно - дори след като си мислите, че сте прекарали доста часове между чаршафите - тогава сте изпитали намалената бдителност и производителност, които казва науката може да дойде от алкохолно нарушение на съня. Добре е да вечеряте с вино, просто дайте на тялото си няколко часа, за да преработи алкохола, казва Стивънсън.

4 Грешка: Ядете голямо ястие преди лягане.

Неделя вечер на паста, гледаме ви. Яденето на твърде много близо до лягане може да причини симптоми на ГЕРБ (гастроезофагеална рефлуксна болест), като киселини в стомаха и лошо храносмилане, което от своя страна може да повлияе на съня ви, казва Колон. Докато голямото, тежко въглехидратно хранене може да ви накара да се почувствате сънливи, тъй като тялото ви по-късно усвоява тези големи порции, можете да изпитате колебания на инсулина, които могат да ви събудят. Поради тази причина не препоръчвам да ядете твърде много въглехидрати вечер, казва Колон. Опитайте се да запазите порциите по-малки през деня.

5 Грешка: Пиете кафето си в неделя следобед твърде късно през деня.

Ако сте спали и сте изместили графика си няколко часа назад, следващият следобеден java може да попречи на способността ви да заспите. Кофеинът произвежда адреналин и противодейства на него аденозин , натрупване на метаболитни отпадъци в мозъка, които се натрупват през целия ден и допринасят за това да се чувствате уморени по-късно. Когато имате кофеин късно през деня, можете да инхибирате този процес, оставяйки да се чувствате неспокойни - дори часове по-късно, обяснява Колон. Въпреки че няма конкретно време да спрете да пиете кофеинови напитки преди лягане, знайте, че е необходимо поне шест часа за вашата система да преработи около половината от кофеина.

6 Грешка: Вие преяждате и гледате любимите си предавания от дивана или леглото си в продължение на часове.

Разбира се, всички сме виновни за случайната мързелива неделя, прекарана прегърбена в хоризонтално положение в продължение на часове, но това може да е причина, че е трудно да заспим тази нощ. Докато не се движите физически, мозъкът ви е активен през целия ден и може да продължи да остане стимулиран, когато си легне, обяснява Колон. Всъщност една малка проучване показа, че когато телевизионното време на студентите от университета е ограничено, те си лягат по-рано и спят по-дълго. (На всичкото отгоре цялата изкуствена светлина от вашите устройства може да отхвърли графика ви: Вижте следващата грешка за повече информация за това.) Опитайте се да бъдете активни и да излезете малко навън през деня, за да помогнете на тялото си да се чувства по-уморено през нощта. Следващият епизод на Оранжевото е новото черно може да изчака (обещание).

7 Грешка: Използвате вашия лаптоп, таблет или смартфон непосредствено преди лягане.

През целия ден светлината, която влиза в очите ви потиска мелатонин , който е хормонът, който тялото ви произвежда, за да го подготви за сън. Когато навън се стъмни, тялото ви произвежда повече мелатонин, който след това се отделя в кръвта, което ви кара да се чувствате по-малко нащрек, според Националната фондация за сън. Това е естественият начин на тялото ви да ви подготви за сън. Но когато изложите очите си на светлина от електрониката, тя може да потисне мелатонина и да повлияе на съня ви, казва Колон. Изследователи препоръчваме да избягвате да гледате синя светлина два до три часа преди лягане.

8 Грешка: Прекарвате уикенда, като правите всички тези гафове и не можете да заспите в неделя вечер.

Добре, късно е: какво сега? Малко са неприятните неща като невъзможността да заспите в неделя вечер, като същевременно подчертавате колко уморена ще се чувствате в понеделник. Ако имате малко време преди да си легнете, дайте време на тялото си да се изключи, предлага Стивънсън. Чудесен начин да направите това е да се къпете в соли на Epsom, казва той. (Вземането на топла вана също може да помогне на вашето телесната температура да спадне след факта - което насърчава съня).

Ако вече сте в леглото и сте будни, опитайте техники за релаксация или медитации за сканиране на тялото, като тези от Джон Кабат-Зин , предлага Колон. Правейки дълбоки издишвания и забавяйки дишането си, вие сте все още забавяне на симпатиковия ви стрес и ритане в реакцията на тялото за релаксация, която има възстановяващи свойства, дори ако не можете да заспите, казва той. Ако слушате медитация или плейлист за заспиване на устройство, поставете екрана с лицето надолу, за да не бъдете изложени на синята светлина, и помислете за настройка на таймер за заспиване, така че да се изключи сам, докато сте в snoozeville.