Споделяте асансьор с шефа си и тя не поздравява. Казвате ли си, че тя е тиха, защото е краят на дългия ден? Или това е вашата ментална лента?

Тя е разочарована, защото сутрешният ми доклад имаше печатна грешка. Защо не бях достатъчно мотивиран да отида в медицинско училище? Защото родителите ми никога не са ме насърчавали. Ето защо съм толкова несигурен, което вероятно е причината бракът ми да е в беда.

Когато Сократ каза: Непроученият живот не си струва да се живее, това най-вероятно не е имал предвид. Непрекъснато се спираме на бедстващи ситуации от близкото или далечното минало (т.нар преживяване , както в това нещо, което кравата прави, когато постоянно преживява храна) може да бъде един от най-разрушителните психически навици. Тя е тясно свързана с депресията и може да разруши нашата увереност, способността ни да решаваме проблеми и чувството ни за контрол над живота ни.

Руминаторите многократно преглеждат събитията, задавайки големи въпроси: Защо се случи това? Какво означава? казва Сюзън Нолен-Хуксема, председател на катедрата по психология в Йейлския университет и автор на Жени, които мислят твърде много: Как да се освободите от преосмисляне и да си върнете живота и ($ 16, amazon.com ). Но те никога не намират отговори.

Това не е съвсем същото като обикновеното старо притеснение: Когато се притесняваме, мислим за бъдещето и какво може да се случи. Когато размишляваме, обикновено сме приковани към миналото и това, за което сме сигурни, вече се е случило, казва Нолен-Хоексема. И може да стане толкова естествено, колкото дишането. Моите пациенти често го правят на автопилот, казва Стивън С. Иларди, доцент по психология в университета в Канзас в Лорънс и автор на Лечението от депресия: Програмата от 6 стъпки за преодоляване на депресията без наркотици ($ 15, amazon.com ). Това е все едно да карате добре познат маршрут и след това изведнъж да се озовете на алеята, без да имате представа как сте пристигнали там.

Една от причините, поради които може да сме готови да разсъждаваме: спомените ни са свързани с мощни емоционални асоциации, казва Иларди. Когато едно неприятно събитие ни постави в унило настроение, е по-лесно да си припомним други моменти, когато сме се чувствали ужасно. Това може да подготви сцена за преживяване да се насочи към спирала надолу. (Тя задушава битка със съпруга си, създава ментален каталог на всяко разочарование от брака назад към времето, когато той е закъснял на репетиционната им вечеря, след което се чуди защо винаги е избирала безотговорни момчета.) Това създава ефект на изкривена леща, казва Нолен-Хьоксема. Ние виждаме само това, което нашето негативно настроение иска да видим - събитията в нашето минало, които са отрицателни, събитията в нашето настояще, които са отрицателни, нещата, които могат да се объркат в бъдеще.

И все пак колкото повече играем проблем отново и отново в съзнанието си, обикновено толкова по-малко подготвени сме да го решим. Руминацията засилва активността в схемата на мозъка за реакция на стрес, което в крайна сметка може да разруши мотивацията. Изследванията в колежа Суортмор, в Суортмор, Пенсилвания, установяват, че когато субектите са изправени пред предизвикателство и са помолени да разработят решения, руминаторите нямат доверие в плановете си и са по-малко отдадени на тях. Друг начин, по който руминаторите могат да се саботират: Според Соня Любомирски, професор по психология в Калифорнийския университет в Ривърсайд и автор на Как на щастието ($ 16, amazon.com ), руминаторът може да бъде толкова зает от усещането, че пропуска важни реплики по време на бизнес среща и в крайна сметка се представя лошо, което засилва загрижеността й, че не й е до духа. Руминацията е свързана и с други негативни поведения, включително злоупотреба с алкохол и преяждане.

И така, защо някои от нас стават жертва на това саморазрушаващо се психическо поведение? Няма окончателен отговор. Като цяло, според изследователите, руминацията се съобщава по-широко сред жените, отколкото при мъжете. Жените в проучвания, проведени от Nolen-Hoeksema, са по-малко склонни от мъжете да вярват, че имат контрол върху негативни емоции или важни събития в живота си. Жените също са по-склонни да приемат излишна отговорност за благосъстоянието на другите - личностна черта, наречена безмилостно общение , често срещана характеристика на преживни животни.

За съжаление, прекъсването на цикъла не е толкова лесно, колкото просто изваждане от него. Няма изключен ключ за руминация, казва Брус Хъбард, директор на Cognitive Health Group и допълнителен асистент по психология и образование в Колумбийския университет. Просто да си кажеш да спреш е като да натиснеш плажна топка под водата. Колкото по-силно натискате, толкова по-далеч ще изскочи. Но има няколко стратегии, които, прилагани с търпение, могат да попречат на преосмислянето да изпревари живота ви.

Стъпка 1: Ако можете, вземете мерки

Руминаторите са склонни да засядат във фазата на анализ на проблема, казва Хъбард. Ако проблемът е конкретен и разрешим, опитайте се да го превърнете в конкретно решение. Записването му може да помогне, предполага Нолен-Хоексема. Преформулирайте проблема, за да отрази положителния резултат, който търсите, казва тя. Вместо да остана в кариерата си, пишете, искам работа, където се чувствам по-ангажиран. След това направете план за разширяване на вашите умения, мрежа или организирайте информационни интервюта. Очевидно този подход няма да работи, ако агонизирате дали сте обидили Сали на партито. Не можете да променяте историята, казва Хъбард. Трябва да изместите фокуса си от преосмисляне на събитието към справяне с последиците. Ако наистина не можете да го пуснете, обадете се на Сали, извинете се и преминете към следващите стъпки.

Стъпка 2: Оспорвайте своите вярвания

Руминаторите може да са склонни да имат ирационални или преувеличени мисли когнитивни изкривявания . Да се ​​върнем към асансьора: Огромният вътрешен глас казва, че шефът ви не е говорил с вас, защото е била разочарована от работата ви - отговор, който се фокусира изключително върху вашите недостатъци. Но какво друго би могло да бъде? Тя може да се притеснява дали ще угоди на собствения си шеф ... или просто ще се опита да реши какво е за вечеря. Можете да култивирате малко психологическа дистанция, като генерирате други интерпретации на ситуацията, което прави негативните ви мисли по-малко правдоподобни, казва Хъбард. Това се казва когнитивно преструктуриране . По същество това означава, че изпробвате мислите си и оспорвате тяхната точност. Техниката може да бъде удобно оръжие в арсенала на руминатора. (Вижте Полиция на мисълта, следващата страница.)

Стъпка 3: Пренасочете вниманието си

Ключът, казва Иларди, е намирането на поглъщаща дейност. Гледане Следващото състезание на Америка за най-големия губещ: All Stars или безцелно попълване на онлайн количка за пазаруване вероятно няма да задържи вниманието ви достатъчно пълноценно, за да дерайлира този негативен мисъл. Иларди препоръчва физическа активност, която съчетава умствена ангажираност и социален контакт, като тенис или оживена разходка сред природата с приятел. Можете също така да предизвикате някого на рунд от карти или мач скрабъл, казва той. Други опции: Играйте с децата си или с домашния си любимец, доброволно се обадете или просто се обадете на някой, когото харесвате. (Но насочете разговора далеч от вашите проблеми; вижте стъпка 4.) Когато сте заседнали в задръстванията, казва Иларди, слушайте аудиокнига, записана комедия за изправяне или стимулиращо радио за разговори.

Стъпка 4: Устояйте на желанието да го изговорите

Решенията за мозъчна атака с приятел са страхотни. Но дисектирането и непрекъснатото преразглеждане на негативни подробности за проблем с някого е съ-руминация и може да ви изпрати още повече в отчаяние. Проучванията свързват съвместното преживяване между жени приятелки със значително увеличение на хормона на стреса кортизол.

Стъпка 5: Наблюдавайте внимателността

Трудно е да контролирате това, което мислите. Но тези мисли не трябва да се контролират Вие. Един от начините за управление на руминативното мислене е чрез внимателност, форма на медитация, която се състои в просто фокусиране върху настоящия момент без преценка. Опитайте да забележите мислите си, сякаш са листа, които се носят в поток, казва Нолен-Хоексема. Не им отговаряйте - просто ги пуснете. Гледането на вашите мисли, без да се ангажирате с тях, може да намали силата на звука, казва Хъбард. Виждате ги да минават, но не се всмуквате в течението. За повече информация относно вниманието като начин за лечение на тревожност и депресия, посетете сайта за когнитивна терапия, базиран на вниманието, на адрес mbct.com .

Стъпка 6: Бъдете търпеливи

Руминирането може да бъде упорит проблем, така че в началото може да се мъчите малко. Тези стъпки определено стават по-лесни с практиката, казва Хъбард. Последното нещо, което трябва да направите, е да разсъждавате относно факта, че не можете да спрете да преживявате. Ако постоянните негативни мисли наистина пречат на живота ви, потърсете помощта на терапевт. И вземете сърцето, че се опитвате да опознаете себе си. Сократ със сигурност би одобрил.

Мисъл полиция

Ето няколко често срещани когнитивни изкривявания, които могат да завладеят, когато колелото на хамстер на преживяване започне да скърца. Някой от тези звучи ли познато?

Емоционални разсъждения: Заключения, основани на нищо друго освен на силни чувства. (Чувствам се виновен - трябва да съм направил нещо нередно.)

свръх генерализиране: Виждайки негативно събитие като част от безкраен модел на поражение. (Не получих работата. Толкова съм губещ. Никога повече няма да си намеря друга работа.)

Дисквалифициране на положителното: Отстъпката от всичко добро като случайност. (Това интервю мина добре, но скоро ще разберат, че съм измамник.)

Мислене „всичко или нищо“: Разглеждането на проблем в черно-бяло изражение. (Шефът ми не хареса пример в моя доклад - издух цялата работа!)

Ключът към побеждаването на тези естествени набоби на негативизма, според Хъбард, е да се отдръпнете и да попитате: Какви са реалните доказателства, които подкрепят тази мисъл? И какви са доказателствата, които му противоречат? Например този доклад, който сте взривили, вероятно не е бил катастрофа от началото до края. Може би се нуждаете от по-силно въведение и по-убедителни примери, но темата и заключението бяха мощни. Става въпрос за намиране на нюанси на сивото, казва Хъбард. Животът рядко е категоричен.