Карън Асп Вашето ядро играе роля във всяко движение, което правите. От повдигане на децата ви до по-ефективно ходене, ядрото е неразделна част от ежедневното ви функциониране, поради което трябва да го укрепвате редовно. Но не си мислете, че всеки път се налага да слизате на земята за старомодни хрускане. Всъщност можете да тренирате ядрото си, докато се изправяте, и има много големи ползи от това.
„Правейки коремна работа в изправено положение, вие използвате ядрото в изправено, вертикално положение, докато държите собственото си телесно тегло или това, което често наричаме укрепване на ядрото“, казва Дениз Чакоян, сертифициран личен треньор и основател и собственик на CORE, Cycle.Fitness.Lagree в Провидънс, RI Това е много по-лесно за постигане от изправено спрямо легнало положение и се отплаща в голяма степен. „Това е по-функционална тренировка и вие тренирате баланс и стабилност в същото време“, добавя тя. С други думи, заедно с получаването на допълнителен удар за парите си, вие тренирате ядрото си да се движи както (или трябва) през деня.
среден размер на безименния пръст за жена
СВЪРЗАНИ: 6 неочаквани ползи от правенето на дъски (отвъд изграждането на основна сила), според лични треньори
Колко често можете или трябва да тренирате ядрото? Можете да го правите всеки ден, стига да сменяте упражненията от време на време, казва Чакоян. Изпробването на някои упражнения за стоящи коремни мускули е перфектен и ефективен начин да добавите разнообразие към вашия план за укрепване на сърцевината.
По-долу Чакоян разработи рутина от пет движения, която ще разтърси основната ви тренировка, защото всички упражнения се правят от изправено положение. Бонус? Не е нужно да се преобличате в дрехи за упражнения и почти можете да ги правите, където и да сте. Стремете се да направите всеки един два или три пъти, като в началото се движите бавно и внимателно. „Понякога можете да свръхкомпенсирате с долната част на гръбначния стълб за основни движения, ако ги правите неправилно или твърде бързо“, предупреждава Чакоян. Докато се движите през тях умишлено, почувствайте огъня на сърцевината си във всяко движение.
СВЪРЗАНИ: 4 разтягания, за които вероятно не сте знаели, че могат да облекчат болките в гърба
подобни продукти
Илюстрация за упражнение за корем в изправено положение: повдигане на един крак Кредит: Йеджи Кимедин Повдигане на единични крака
Застанете с крака на ширината на бедрата. Изпънете ръцете си отстрани на тялото си с ръце, повдигнати до височината на раменете (правейки „T“ форма) и длани, обърнати надолу. Прехвърлете тежестта към левия си крак и повдигнете десния си крак право нагоре пред себе си възможно най-високо, без да оставяте гърба си да се извива. Освободете крака си на пода и повторете 15 пъти. Сменете страните и повторете.
Илюстрация за упражнение в изправено положение: странично хрускане в изправено положение Кредит: Йеджи Кимдве Странично странично хрускане
Застанете с крака на ширината на бедрата и ръцете надолу отстрани. Изпънете дясната си ръка нагоре и над лявата страна на главата си, доколкото можете. В същото време натиснете лявата си ръка надолу отстрани на левия крак. Отпуснете, като преместите дясната си ръка назад над главата си и оставете лявата си ръка да се върне в естественото си положение отстрани. Повторете 15 пъти. Сменете страните и повторете.
Илюстрация на упражнение в изправено положение: усукване на торса Кредит: Йеджи Ким3 Усукване на торса
Застанете с крака на ширината на бедрата. Съберете дланите си в молитвена позиция пред гърдите си. От тази позиция изпънете ръцете си право пред себе си на нивото на раменете, пръстите да сочат настрани от вас и завъртете кръста и раменете надясно, доколкото можете. Дръжте раменете надолу и отпуснати, докато правите това. Върнете се обратно в центъра и повторете от дясната страна 15 пъти. Сменете страните и повторете.
Илюстрация за упражнение за корем в изправено положение: подтягане на коляното с достигане над главата Кредит: Йеджи Ким4 Подтягане на коляното над главата
Застанете с крака на ширината на бедрата. Вдигнете двете си ръце над главата, на ширината на раменете, така че лактите да са до ушите. Като държите ръцете изпънати, прехвърлете тежестта върху левия си крак и повдигнете дясното коляно от пода към гърдите си, колкото можете по-високо, без да оставяте гърба си да се извива. Освободете десния крак на пода и превключете на левия крак. Продължете редуващите се маршове за 60 секунди. Направете 20-секундна почивка и повторете още една минута.
Илюстрация на упражнение в изправено положение: диагонални котлети Кредит: Йеджи Ким5 Диагонални котлети
Застанете с крака на ширината на бедрата и ръце встрани. Сгъване на колене в клек – задържане на коленете зад пръстите на краката и тежест в петите – достигнете двете си ръце надолу към външната страна на десния ви крак. Освободете клякането, когато започнете да се изправяте, като бавно движите ръцете си през тялото и над главата си към левия ъгъл на стаята (ръцете ви трябва да „нарязват“ въздуха в диагонална линия пред тялото ви). Дръжте бедрата изправени отпред, докато въртите през ядрото. Върнете се в центъра и повторете 15 до 20 пъти. Сменете страните и повторете.
