Снимка на главата: Лора Фишър Ако започвате деня си със сладка кифла или багел и крема сирене и се чудите защо ви се дреме до 10:00 часа, вие сте на правилното място. Започването на деня си с богата на протеини закуска може да бъде мощен начин да помогнете за управлението на енергията, да останете доволни до обяд и дори да управлявате промените в настроението. Протеинът е един от трите макронутриента, които съставляват по-голямата част от нашата диета, заедно с въглехидратите и мазнините, и изпълнява някои доста важни функции.
Протеинът може да се намери във всяка клетка на тялото ви“, казва Ейми Шапиро, MS, RD, CDN и основател на Истинско хранене . „Яденето на протеин помага за поддържането на тези клетки, подпомага възстановяването и растежа на мускулите и тъканите и подпомага храносмилането и хормоналния баланс.“ Яденето на протеин също може да ви помогне да се чувствате сити за по-дълго и да балансирате нивата на кръвната захар, което означава, че когато започнете деня си със закуска с високо съдържание на протеини, можете да кажете сбогом на онзи енергиен срив в средата на сутринта, който ви кара да посегнете към втора (или трета) чаша на кафе. Шапиро препоръчва да започнете с цел да консумирате 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден (имайки предвид, че един килограм е равен на 2,2 паунда). Това число обаче не е универсално и може да се повиши или намали в зависимост от нивото на активност, здравето и хранителните ви цели. (Ако включвате протеин при всяко хранене, чувствате се сити след хранене и имате стабилни енергийни нива, за да подхранвате ежедневните си дейности, вероятно не е необходимо да изчислявате дневния си прием на протеини, освен ако не се опитвате да достигнете конкретно здраве или фитнес цели.) Прочетете повече тук за това колко протеин трябва да приемате.
Започването на деня си с доза протеин също може да ви настрои за успех психически. Според Шапиро избягването на този срив на кръвната захар (и постоянните закуски, които обикновено идват заедно с него) ще ви помогне не само да се чувствате подхранени и сити за по-дълго, но и да ви помогне останете с ясен ум и енергичен. Така че без значение дали се зареждате за работен ден, сутрин в парка с децата си или тренировка, няма как да сгрешите, като хапнете закуска с високо съдържание на протеини.
СВЪРЗАНИ: 7 стимулиращи мозъка напитки, които да пиете в мъгливи сутрини (освен кафе)
Идеи за закуска с високо съдържание на протеини
подобни продукти
един Омлет с яйца
Яйцата са обичана храна за закуска като цяло и отличен здравословен избор, когато се опитвате да получите допълнителна доза протеин сутрин. „Яйцата са богати на холин и витамин D и са пълноценни протеини“, казва Шапиро. „Едно яйце съдържа 7 грама протеин, така че ако направите омлет с две яйца и много зеленчуци, ще имате 14 грама протеин, съчетан с фибри, витамини и минерали – чудесен начин да започнете деня си.“
Друга причина, поради която Шапиро е такъв фен на яйцата? Те са лесен вариант за закуска, за да стигнете почти навсякъде, ресторанти, деликатеси, крайпътни заведения за хранене - почти винаги са в менюто.
две Гръцко кисело мляко със семена от чиа и малини
Ако сте по-скоро сладка, отколкото пикантна закуска, това е за вас. „Гръцкото кисело мляко осигурява 14 грама протеин на порция, което ще ви помогне да останете доволни. Сдвоете го с семена от чиа (здравословни мазнини и 5 грама протеин на растителна основа) и фибрите от богати на антиоксиданти малини“, обяснява Шапиро. Също така е лесно да го съберете бързо (без тенджери и тигани за почистване).
3 Тост с покълнали банани и фъстъчено масло
Този по-здравословен обрат на фъстъчено масло и желе запазва класическите вкусове, но повишава хранителната стойност. „Покълналият тост осигурява 5 грама протеин от зърната и семената“, казва Шапиро. Съчетайте това със здравословни за сърцето мазнини и постен протеин от фъстъченото масло (или всяко масло от ядки/семена, което имате под ръка) и ще останете сити и доволни през цялата сутрин. „Пресните плодове добавят фибри и естествена сладост без прекомерна захар“, добавя тя.
4 Протеинов смути
Ако създадете балансирана смес и пропуснете захарните добавки, протеиновият шейк може да ви зареди с енергия до обяд. Шапиро препоръчва използването на протеин на прах, който съдържа 15 до 21 грама протеин на порция (нейните лични фаворити са опции на растителна основа като Намери ги или Животът на Сакара , или опции на базата на суроватка като Tera's Whey ). В допълнение към протеин на прах, добавете плодове, зеленчуци (листните зеленчуци винаги са чудесен начин) и мазнини като семена от чиа, авокадо или масло от ядки. Преносим, вкусен, удовлетворяващ и пълен с протеини и хранителни вещества – какво повече бихте могли да поискате за закуска?
СВЪРЗАНИ: 7 енергийни смутита, които имат вкус точно като млечни шейкове (заклеваме се)
5 Чиа пудинг
Ако не сте запознати с семена от чиа отвъд поникващата версия в старата школа Chia Pets, ви очаква приятна изненада. Малките черни семки съдържат множество ползи за здравето, включително фибри, здрави мазнини , магнезий и, разбира се, протеини. Когато се комбинират с течност, семената от чиа образуват гелообразен пудинг, който е богат и засищащ, без да е тежък. Шапиро предлага 3 супени лъжици чиа, разбити с ½ чаша бадемово мляко, 1 лъжица колагенови пептиди (по избор – Шапиро добавя за допълнителен протеин), ½ чаена лъжичка кленов сироп и щипка морска сол. Разбъркайте и оставете за 2 часа в хладилник. „Това ястие е богато на протеини, около 15 грама както от чиа, така и от колаген на прах“, казва Шапиро. „Той също има страхотен вкус, пълен е с омега-3 мастни киселини за здравето на кожата и мозъка и ще ви държи сити с часове благодарение на фибрите и протеините, съчетани заедно. Поръсете го с натрошени ядки или семена за допълнителен тласък.
