Мляко

Конвенционалната мъдрост
Пийте! Има причина, поради която мама я сервира: Тя е богата на протеини и калций, които са важни за здравите мускули и кости.

Но почакай...
Млякото е сложен хранителен пакет, създаден от природата за насърчаване на растежа след раждането, така че е пълен с естествени хормони и други специализирани съставки. Но те полезни ли са за възрастни? Експертите не са толкова сигурни. През последните години изследванията поставят под въпрос млечните продукти като възможна връзка с множество заболявания, от акне (както е съобщено в проучване от 2012 г., публикувано в Вестник на Американската академия по дерматология ) до детско затлъстяване (според статия от 2013 г. в списанието Архив на болестите в детството ) до дори рак на простатата (предложен през 2012 г. Хранене и метаболизъм хартия).

Намиране на баланс
Според Националната академия на науките трябва да се стремите към 1000 милиграма калций дневно. Но в същото време Харвардското училище за обществено здраве съветва, че трябва да ограничите млечните продукти (мляко, сирене и кисело мляко заедно) до една до две порции на ден. Две порции мляко предлагат 600 милиграма калций. (Както е при другите форми на млечни продукти, млякото е сред най-силно концентрираните налични източници на калций и се усвоява лесно от организма.) За да компенсирате останалата част от нуждите си от калций, добавете към вашата диета фасул, някои видове тофу (търсете калций в списъка на съставките), броколи и листни зеленчуци. В една чаша и половина варено зеле има почти толкова калций, колкото осем унции мляко. И въпреки че калцият от растителни източници може да бъде по-труден за усвояване от организма (някои зеленчуци съдържат оксалати, съединения, които пречат на отделянето на калций), малки количества могат да се добавят.

Но какво, ако копнеете за повече мляко от дневната доза млечни продукти? Опитайте соево, оризово, овесено или ядково мляко, което за разлика от кравето мляко обикновено не съдържа наситени мазнини, холестерол и хормони на растежа.

Сол

Конвенционалната мъдрост
Излишъкът от натрий увеличава риска от високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инсулт. Солта трябва да се избягва, когато е възможно.

Б. ut Изчакай ...
Може да сме в опасност да стигнем твърде далеч от кръстоносния поход за солене, казват критици, които включват, да, солената индустрия, но и някои независими учени. В края на краищата, натрият е от съществено значение за мускулната контракция (като вида, необходим на сърцето да бие), предаването на нервно-импулс, баланса на рН и хидратацията. Докато резултатите от изследванията, подкрепящи диетата с ниско съдържание на сол, са заглавие, някои учени започват да се съмняват в безопасността на режимите с изключително ниско съдържание на сол за някои групи хора.

F въвеждане на баланс
Няма убедителни доказателства, че по-ниските количества сол са полезни, се казва в доклад от 2013 г. от Института по медицина, който е част от Националната академия на науките. Но със сигурност не ви трябват 3400 милиграма натрий на ден, които американците в момента консумират средно. Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва по-малко от 2300 милиграма (малко под една чаена лъжичка) за здрави хора и 1500 милиграма за тези с определени рискови фактори, като например на 51 или повече години или диабет. Как можем да спрем да прекаляваме? Най-бързият начин е да ограничите преработените храни. Именно тези артикули, а не нашите солнички, доставят над 70 процента от натрия в нашите диети, казва д-р Линда Ван Хорн, изследовател по диетология в Медицинското училище във Файнберг в Северозападния университет в Еванстън, Илинойс. Солта е консервант и подобрител на вкуса, поради което се намира в почти всичко, което купувате в кутия, кутия или торба. Това, което съдържа голямо количество сол, не винаги е очевидно: Съдържанието на сол в супи, хляб и дори зърнени закуски (някои от които имат по-високи съотношения сол / калория от чипс) може бързо да се добави.

Затова четете внимателно етикетите, когато пазарувате. Още по-добре гответе у дома, където можете да контролирате солта. Ако сте консумирали много солени продукти за един ден (пържене на пържено!), Бъдете допълнително внимателни на следващия. И използвайте лимонов сок, оцет, билки, лук или чесън - а не допълнителна сол - за да усилите вкуса на вашата храна.

Риба

Конвенционалната мъдрост
Дълговерижните омега-3 мастни киселини са свързани със сърцето, зрението и здравето на мозъка и те са в по-голямо количество в морските храни, отколкото във всяка друга храна, включително ленено семе и орехи. Най-здравословните диети в света, като средиземноморската и японската, са пълни с риба.

Б. ut Изчакай ...
Всички риби са изложени на риск да бъдат замърсени с живак, твърдят природозащитници, но някои видове са много по-склонни да съдържат този токсин, отколкото други. Когато живакът се натрупва в тялото с течение на времето, това може да доведе до неврологични и репродуктивни заболявания и да наруши имунната функция. Отглежданите във ферми риби (които могат да бъдат по-достъпни от дивите и съставляват половината от рибите, които консумира светът) също могат да бъдат изложени на живак. Освен това, отглежданите в риба риби понякога се лекуват с антибиотици.

F въвеждане на баланс
За да увеличите максимално хранителните ползи, се стремете към 3½ унции риба поне два пъти седмично, както препоръчва Американската сърдечна асоциация. За да сведете до минимум токсините, яжте правилните видове: По-безопасните източници, богати на омега-3, са малки до средно големи риби със студена вода (като аншоа, сардини и дива сьомга) и миди. Техният размер и краткият живот ограничават усвояването на тежките метали и замърсители, открити в по-големия морски живот. Докато дивите и отглежданите миди обикновено са еднакво хранителни и безопасни, сьомгата и другите риби често са по-здравословни и по-екологично чисти, когато са диви, казва Джойс Нетлетън, консултант по хранене в Денвър, специализиран в храненето на морски дарове и омега-3 мастни киселини. Избягвайте рибите меч, скумрията и керемидите, които са големи и живеят дълъг живот. Рибата тон Albacore е безопасна, когато е ограничена до шест унции на седмица, но се пазете далеч, ако сте бременна или кърмите.

Като цяло, отидете на разнообразие. Не винаги трябва да ядете, например, прясна дива сьомга. Замразените или консервирани са също толкова богати на омега-3, колкото и пресни и значително по-евтини. Белите, люспести сортове риба (тилапия, камбала) и миди не съдържат толкова много омега-3, колкото гореспоменатите сортове, но съдържат някои. Освен това те обикновено са безопасни за ядене. Ако на всеки толкова често в крайна сметка ядете, да речем, отгледана в сьомга сьомга, не я потете. Не е нужно да бъдете перфектни всеки път, казва Анди Шарплес, главен изпълнителен директор на Oceana, организация за международно опазване на океана. Просто трябва да си добър в дългосрочен план.

Захар

Конвенционалната мъдрост
В наши дни никой няма да твърди, че захарта е здравословна храна, но е бърз енергиен стимул и повдигане на настроението. И ако прекалено се отдадем? Няма проблем. Това са просто калории, а не нещо наистина ли лошо, като наситени мазнини. Всичко, което е необходимо, за да компенсирате калориите, е малко допълнително време на бягащата пътека. Нали?

Б. ut Изчакай ...
Високото количество захар е по-лошо, отколкото не е здравословно - вредно е, казват някои експерти по затлъстяването, до голяма степен, защото захарта е толкова разпространена, че в крайна сметка ядете повече, отколкото тялото ви може да обработи комфортно. Това извежда нивата на инсулина ви от равновесие. Съхранява се като мазнина, излишната захар също увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет и затлъстяване. Излишната захар е токсин, казва д-р Робърт Лустиг, професор по педиатрия в Калифорнийския университет, Сан Франциско. Подобно на алкохола, малко захар е добре, но много не.

F въвеждане на баланс
До 2007г Американски вестник за клинично хранене проучване съобщава, че всъщност нивата на затлъстяване са нараснали рязко и последователно с покачването на добавената захар в храната (което означава захар, която не се среща естествено в храната, както в плодовете). И така, как можем буквално да се насладим на нашата торта и да я ядем също? Съветите варират точно къде трябва да се направи тази граница между безопасно количество захар и твърде много. Повечето от препоръчителните граници за добавена захар са предизвикателни за повечето американци. Американската сърдечна асоциация съветва не повече от 100 калории добавена захар на ден за жените, което е около шест чаени лъжички. Мъжете, които имат повече мускули и изгарят калории по-ефективно, имат право на 150 калории. Здравните експерти, като доктор на медицината Дейвид Кац от Йейлския университет, съветват до 200 калории добавена захар за диета от 1500 до 2000 калории на ден (справедлив диапазон за повечето здрави жени). Двеста калории добавена захар е по-малко от това, което има в половината кифла от кафене със среден размер - за целия ден. Повечето американци ядат поне два пъти дневно.

Но не се отказвайте да опитвате! Дори малките намаления помагат. Започнете с четене на етикети. От 85 451 пакетирани хранителни стоки в среден американски хранителен магазин, 74 процента са добавили подсладители, независимо дали са под формата на естествен подсладител (като плодов сок) или по-очевидната рафинирана бяла захар и високофруктозен царевичен сироп. Всички те в крайна сметка се разграждат до глюкоза. Така че за вашето тяло те по същество са еднакви. Дори здравословните храни могат да бъдат пълни със захар. Някои кисели млека например съдържат до 29 грама захар на порция: еквивалентът на повече от седем чаени лъжички. Откажете се от захарните напитки и подсладители в храни, които не се нуждаят от тях (дресинг за салати, сос от паста). Опитайте да вземете захар от плодове и се наслаждавайте на рафинирания сорт само там, където той се брои, като случаен шоколадов поничка. Ако обичате сладкиши, изпечете ги сами. Шансовете са, че ще използвате по-малко подсладител, отколкото търговската пекарна, казва Лустиг.

Зърна

Конвенционалната мъдрост
Пълнозърнести храни, като кафяв ориз и овесени ядки, са необходими за здравословното хранене. За разлика от рафинирания сорт (намира се в бели, обогатени нишестета), пълнозърнестите храни имат компоненти на трици и зародиши непокътнати, така че те задържат повече протеини и фибри, което спомага за забавяне на храносмилателния процес - насърчаване на усещане за ситост, стабилизиране на кръвната захар, и понижаване на холестерола. Във всички големи проучвания яденето на пълнозърнести храни е свързано с добри здравни резултати, казва Кац.

Б. ut Изчакай ...
Всъщност нямате нужда от зърнени храни, цели или по друг начин, твърдят критици, сред които най-гласовитите са привържениците на безглутеновата и палеодиетата. Можете да получите толкова много фибри и минерали от пресни плодове и зеленчуци без нишесте (като зеле и броколи), които, твърдят тези критици, също са по-лесни за смилане от организма.

F въвеждане на баланс
Пълнозърнестите храни всъщност са от съществено значение. Те съдържат уникални фитонутриенти, които като част от цялостната здравословна диета могат да помогнат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и рак. Пълнозърнестите храни не могат да бъдат заменени с размяна на продукти, казва д-р Сузани Щайнбаум, директор на отдела за жени и сърдечни заболявания в болница Ленокс Хил, Ню Йорк Стремете се да правите пълнозърнести храни поне половината от дневните си зърна (три унции на ден е добра цел), казва USDA, заедно с 1½ чаши плодове и 2½ чаши зеленчуци. Тъй като има много пълнозърнести храни без глутен (включително киноа, амарант, елда, кафяв ориз, овес и просо), дори тези с целиакия или непоносимост към глутен могат да включат тази препоръка в диетата си.

Когато пазарувате зърнени храни и хляб, казва Щайнбаум, проверете списъка на съставките: Уверете се, че няма добавки или добавени захари. Също така имайте предвид, че дори опаковката да съдържа пълнозърнесто съдържание, твърдението няма да бъде съществено, освен ако пълнозърнестото или пълнозърнестото пшеница не се появи първо в списъка на съставките. Нямате време да готвите пълнозърнест ечемик или ориз? Дори версиите с бисер и бързо приготвяне включват повече хранителни вещества от фибри, отколкото белия ориз, така че все още сте на прав път.