А, омагьосаният кръг на чувство за недостиг на енергия: Не спите достатъчно, така че се събуждате отпаднали и уморени, без желание да се храните добре или да спортувате. Към 16:00 вече сте толкова разкъсани, че едва можете да функционирате. Всички тези елементи са напълно взаимосвързани, що се отнася до енергията, казва д-р Джозиан Браусар, асистент по здравни науки и упражнения в Държавен университет в Колорадо във Форт Колинс. По-малко вероятно е чрез умората си да отидете на фитнес и да направите по-добър избор на храна и след това да получите по-добър сън. Така че, преди да се усетите, целият цикъл започва отново.

Това се е случило на почти всички нас и не е забавно. Но е поправимо - просто трябва да знаете откъде да започнете. Експертите казват, че най-добрият начин да се почувствате енергични и бдителни през целия ден, е да използвате трите градивни елемента на енергия: Започнете, като се фокусирате върху съня си, след това проверете избора си на храна и накрая поработете върху включването на някои упражнения през деня си. За нула време ще преминете през следобеда.

подобни продукти

1 Първо, ние спим

Няма пряк път за този. Количеството и качеството на съня е един от най-добрите предсказатели на енергията, казва д-р Джеймс Маас, консултант по съня и автор на Спете за успех! Всичко, което трябва да знаете за съня, но сте преуморени да питате ($ 16; amazon.com ). И за съжаление, много от нас пестят този важен енергиен ресурс. Ние третираме съня като лукс и той е всичко друго, но казва Маас. Бих предположил, че повечето американци получават час по-малко, отколкото им е необходимо, за да имат необходимата енергия. Дайте си разрешение да поставите съня на върха на вашия списък със задачи. Ако трябва да избирате между сън и нещо друго [като монтиране в тренировка], водете със съня, казва Broussard. Ако сте твърде уморени, за да тренирате, може да не получите страхотна тренировка. Ако сте уморени, може да ядете и мръсна храна. И всичко това ви влачи назад. Добрата почивка, от друга страна, ви помага да се настроите за успех. За да включите повече сън в графика си, започнете от малко: Опитайте да преместите лягане с 15 минути всяка вечер, предлага Маас, докато не изкарате целия ден, без да усещате това издайническо влачене. Друг начин да намерите идеалния график на тялото си е да опитате това следващия път, когато сте на почивка: На третата или четвъртата вечер, когато започнете да се чувствате спокойни и сте изплатили дългове за сън, в които може да сте влезли пътуването с, лягайте винаги, когато се чувствате уморени. Събудете се без аларма. Това е истинската ви нужда от сън, казва Broussard. За повечето хора това е много повече, отколкото си мислят. Въпреки че може да си мислите, че се справяте добре, има известно увреждане, което не можете да видите.

След като разберете количеството сън, от което се нуждаете, можете да работите върху качеството на вашата почивка. Направете всичко възможно да заспите по едно и също време всяка вечер и да се събуждате по едно и също време всяка сутрин - да, дори през почивните дни. Ако имате произволен график, тялото ви никога не знае кога да се изключи, казва Маас. Ще се почувствате изостанали, без да излизате от дома. И проверете средата на съня си: Направете стаята си възможно най-тъмна, поддържайте температурата на хладно (стреляйте от 65 до 67 градуса по Фаренхайт) и инвестирайте в спално бельо, което обичате - наистина искате да ви е удобно. Дори ако имате матрак от 50 000 долара, ако имате не страхотна възглавница, можете да заспите лошо, казва Маас. Освен това вече знаете това, но е трудно да се откажете от навика: Избягвайте времето на екрана в часа преди лягане.

колко време отнема размразяването на пържола

две След това променете диетата

Независимо дали спите достатъчно, храната е ключова част от енергийното уравнение. Ако сте лишени от сън, тялото ви често ще жадува за храни, които предлагат бърза енергия (превод: захар), за да го компенсират. Но дори и да спите добре, бихте могли да почувствате ниска енергия, защото не ядете достатъчно често, обяснява Марджори Нолан Кон, регистриран диетолог и говорител на Академия по хранене и диететика . Нейната препоръка е да не минава по-дълго от четири часа между храненията. Така че, ако обядът е по обяд, а вечерята е в осем, между тях се нуждаете от мини хранене.

Въпреки това, опитайте се да не ядете твърде късно през нощта. От това, което знаем, храненето през нощта може да повлияе негативно на метаболизма ви, което води до по-високи нива на глюкоза и липиди, и двете от които са рискови фактори за диабет, казва Broussard. Също така получаваме по-добра почивка, ако не си лягаме с пълен стомах, така че се опитайте да вечеряте възможно най-рано, като снимате за последното си хранене за деня, за да приключите поне два часа, преди да заспите.

Всеки път, когато ядете - дори мини храненията! - имайте комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати, за да предотвратите скока на кръвната захар и след това да спадне. С други думи, ябълката е страхотна, но не е достатъчна. Пригответе го с ядково масло или извара и ще се чувствате много по-добре за много по-дълго.

Изборът на храни също може да се използва за повишаване на енергията ви с течение на времето (не само веднага след като ядете), обяснява Кон. Всичко с високо съдържание на антиоксиданти, като плодове и нар, може да изгради дългосрочно здраве, като работи за неутрализиране на свободните радикали в тялото ви. Свободните радикали са стрес за тялото и с течение на времето този стрес може да се натрупа, да компрометира имунната система и да има системен ефект върху това как се чувствате, казва тя. Що се отнася до напитките, има страхотни новини: Кофеинът не е зло. Кафето определено е наред - всъщност, ако имате чаша 20 до 30 минути преди важна задача или среща, бдителността може да ви помогне да си сътрудничите по-добре и да направите по-целенасочена работа, показват изследвания. Открихме, че хората са по-фокусирани в обсъждането на целева тема след консумация на кафе, казва д-р Васу Унава, асистент-асистент във Висшето училище по мениджмънт в Калифорнийски университет, Дейвис , който наскоро проучи ефектите на кафето върху работата в екип. (Просто се опитайте да запазите тази среща преди 14:00, тъй като консумацията на кофеин следобед може да повлияе негативно на съня, казва Маас.) Matcha също нараства популярността си и осигурява тласък на кофеин, който според много фенове идва без срив. Плюс това, матча има по-високо ниво на антиоксидант от кафето (въпреки че и двата варианта ги имат), а енергийният тласък е по-устойчив поради аминокиселината L-теанин, която може да има успокояващ ефект, казва Кон.

И накрая, уверете се, че не забравяте да пиете, тъй като дехидратацията може да бъде подла причина за отпускане на енергия. Основните странични ефекти на дехидратацията са умора, усещане за мъгла, болки в мускулите и леки до тежки спазми, казва Кон. Ако забележите някой от тези симптоми, опитайте първо да вземете чаша вода.

3 Когато можете, спортувайте

Последното парче от енергийния пъзел е упражнение: Ако имате време, повишаването на сърдечния ритъм е почти гарантиран начин да ви изтръгне от лозунга. Упражнението носи хормоните, които са отговорни за нашата реакция „борба или бягство“ към партията. Те изтласкват умората встрани и казват на тялото си: „В момента нямате време да се изморите“, казва Сабрена Джо, директор на научно-изследователското съдържание за Американски съвет по упражнения . Дори и да не ви се иска, само актът на започване може да задейства тази реакция. Отидете на разходка, направете няколко клека във вашата кабина, влезте в бърза поза на дъска. Отпуснете идеята, че трябва да са 30 минути, за да броите. Всичко е от значение за всяко време, казва Джо. (The Американска сърдечна асоциация Насоките препоръчват 150 минути умерени упражнения всяка седмица, но не позволявайте този брой да ви възпира: Правенето на колкото можете, когато можете, все пак ще ви донесе полза.) Може би си мислите, че упражненията отнемат твърде много от тази и без това оскъдна енергия, но в действителност, колкото по-често тренирате, толкова по-ефективни стават мускулите ви. Така че отнема повече, за да станете уморени на първо място, казва Джо. И колкото повече издръжливост имате, толкова по-добре сте подготвени да преминете през тези маратонски дни.

Упражненията могат да ви помогнат да спите и по-добре: Просто експериментирайте, за да разберете най-добрия момент за вас. Джо казва, че някои хора намират, че упражненията в края на деня им оставят идеалното количество изтощение до лягане, докато някои хора се чувстват прекалено оживени от това и се справят по-добре със сутрешна сесия. Дори 10-минутна разходка сутрин и 10 минути през нощта работи. Не е нужно да ходите на фитнес или дори да се преобличате, казва Джо. Можете дори да използвате движение, за да се успокоите преди лягане: Лежането по гръб с краката нагоре по стената [за няколко минути] е чудесно за успокояване, казва Джоана Коен, инструктор в Y7 , студио по йога в Ню Йорк. Комбинирайте го с дълбоко дишане, за да активирате парасимпатиковата си нервна система и да помогнете на тялото си да се подготви за сън. Когато сте готови, качете се в леглото и се пригответе да изскочите на следващата сутрин.