Дългите дни на седене в не съвсем ергономично стабилна WFH настройка могат да причинят хаос на врата, раменете и горната част на гърба (и дори не ни карайте да започваме с нисък обратно ). Добавете стрес към сместа и ще имате рецепта за сериозен дискомфорт. Като оставим настрана навременната тревожност, болката в горната част на гърба е често срещано заболяване за много хора – независимо дали сте склонни да закръглят раменете си, докато пишете имейли, от време на време спите смешно на врата си или прекарвате дните си в повдигане и преместване на тежки предмети (което включва малките също). Болката в горната част на гърба и шията също може да доведе до проблеми като главоболие , лош сън и намален обхват на движение.

Вратът често поема по-голям натиск от стрес и натрупване на напрежение, тъй като пада напред, когато гледаме екрана на компютъра или телефона, казва физиотерапевт Дженифър Ешер , PT, DPT и създател на Методът на мобилността и Оптималното тяло .

Можете да почувствате успокояващ масаж на шията невероятно в момента, но не винаги облекчава по-дълбоки структурни проблеми, които могат да накарат болката да се връща отново и отново. Добрата новина е, че можете да премахнете много дискомфорт в горната част на тялото с ежедневни, лесни за тялото разтягания и упражнения за мобилност с ниско въздействие у дома.

СВЪРЗАНИ: Купувачите на Amazon се кълнат в тази възглавница за лумбална подкрепа за облекчаване на болките в гърба

Само работата върху мускулите на врата с масаж може да пропусне основния проблем: раменете се закръглят напред и горната част на гърба става супер твърда, обяснява Esquer. Работата за подобряване на мобилността на горната част на гърба естествено ще помогне за облекчаване на напрежението и натиска във врата.

Избрахме Esquer за любимите й одобрени от PT движения, насочени към болки във врата, раменете и горната част на гърба. Всичко това е чудесно за правене на дневна база, особено ако работите на бюро или телефон по цял ден, казва тя. Обичам да правя едно упражнение преди ставане от леглото всяка сутрин и трето, за да си почивам от компютъра през целия ден.

СВЪРЗАНИ: 4 разтягания, за които вероятно не сте знаели, че могат да облекчат болките в гърба (ВИДЕО)

Следващия път, когато се тревожите от дискомфорт в горната част на тялото, опитайте тези разтягания у дома за моментално и дългосрочно облекчение. Прочетете за инструкции стъпка по стъпка и гледайте демонстрационното видео на Esquer по-горе за визуални подсказки и съвети за правилната форма.

подобни продукти

един Отворена книга

(A) Легнете на една страна с горния крак, наведен над долния крак (долният крак е изправен, но отпуснат).

(B) Дръжте горния крак надолу с долната ръка.

(C) Отпуснете главата (поставете възглавница отдолу, ако е необходимо).

(D) Вдишайте и внимателно достигнете горната част на ръката и лопатката напред.

(E) Издишайте и бавно отворете горната ръка през и зад себе си (все едно ръката ви е корицата на книга, която се отваря).

грим, който няма да се изтрие

(F) Върнете горната ръка назад пред себе си (затваряйки книгата).

Повторете за 10 до 15 повторения от всяка страна.

две Завъртане на гръдния кош

(A) Застанете на четири крака, след което седнете обратно на петите си (както е допустимо – можете също да седнете на стол и да се наведете над по-ниска повърхност като диван или легло).

(B) Изведете дясната ръка зад главата си с лакът встрани.

(C) Вдишайте, докато се завъртате надясно от горната част на тялото и гледате към тавана (не позволявайте на бедрата и долната част на тялото да се движат).

защо да използвате кредова боя върху мебели

Забележка: Това вероятно ще бъде по-малко движение, отколкото очаквате, особено ако сте стегнати и имате ограничен обхват на движение. Използвайте вдишването си, за да се завъртите нагоре, доколкото можете, нежно и без да измествате бедрата или долната част на гърба.

(D) Издишайте, докато се въртите обратно към центъра.

Повторете за 10 повторения от всяка страна.

3 Стена Pec Stretch

(A) Застанете до стена и поставете крака, който е най-близо до стената отпред и леко огънат.

(B) Пъхнете опашната кост отдолу, за да започнете и дръжте бедрата изправени напред (не обърнати към стената).

(C) Достигнете ръката, която е най-близо до стената, и нагоре в диагонал зад вас срещу стената.

(D) С лопатката, останала надолу и назад към гръбначния стълб, завъртете горната част на тялото далеч от стената, докато почувствате разтягане в предната част на гръдния кош.

Забележка: Ако ръката ви започне да заспива, спрете упражнението и започнете отново, ако е необходимо.

(E) Вдишайте в долната част на гръдния кош и издишайте напълно за 10 бавни вдишвания.

Повторете от противоположната страна.

СВЪРЗАНИ: 6 упражнения за разтягане, за да помогнете на цялото ви тяло да се отпусне