Факт: Американците не получават достатъчно морски дарове. И все пак толкова много изследвания сочат към факта, че ще живеем по-дълго, по-здравословно, ако ядем повече ', казва Франсис Ларгеман-Рот, RDN , експерт по храни и хранене и автор на Хранене в цвят . Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат две порции мазна риба на седмица, но само около 10 процента от нас стигат до там.
Мазните риби включват сьомга, риба тон (консерви), скумрия, херинга, езерна пъстърва и сардини. Рибата е чудесен източник на протеини, но истинската й полза е съдържащите се в нея DHA омега-3 мастни киселини, казва Ларгеман-Рот. Не само, че омега-3 намаляват риска от сърдечни заболявания и инсулт, те също са жизненоважни за здравето на мозъка. Омега-3 мазнините изграждат клетъчни мембрани в тялото и мозъка и изпълняват противовъзпалителна функция в тялото, което спомага за насърчаване на по-здрави мозъчни клетки. Омега-3 мазнините са от съществено значение за развитието на мозъка на бебето, така че бременните и кърмещите майки определено трябва да ядат морски дарове с ниско съдържание на живак.
изключете видео на живо във facebook
СВЪРЗАНИ : Как да изберем, съхраним и сервираме безопасно морски дарове, според експерт
Ето шестте най-добри предложения за морски дарове на Largeman-Roth въз основа на здравето, както и устойчивостта. Ако търсите повече информация за устойчиви морски дарове, разгледайте Морски часовник .
подобни продукти
1 Скариди
Скаридите са най-лесният и бърз от всички видове морски дарове за приготвяне: само две минути на страна и вечерята е готова. И това е удобно за деца. Обичам да използвам скариди в такос, салати и Скариди Panzanella на скара , казва Ларгеман-Рот. Почиствам ги, но държа опашките за повече вкус. Скаридите са с много ниско съдържание на калории, като само 84 калории на порция от 3 унции. Освен това те сервират до 20 грама протеин, големи количества минерали желязо и цинк и 300 милиграма омега-3.
две Рак
Изглежда, че е само за специални случаи, но ракът е нещо, на което трябва да се наслаждавате целогодишно . В зависимост от сорта, раците варират от 80 до 100 калории на порция от 3 унции и предлагат до 16 до 20 грама протеин, плюс 350 до 400 милиграма омега-3 мастни киселини (DHA + EPA). Още по-добре? Аляският рак е най-добрият избор за Списък за наблюдение на морски дарове . Професионален съвет: готвенето с раци става много по-достъпно, когато го използвате в рецепти, като раци и бискви.
3 Сьомга
Сьомгата е заредена с омега-3 и е супер лесна за готвене. Просто накапете малко зехтин върху филето, поръсете малко морска сол отгоре и го изпечете във фурната за 20 минути при 400 ° F. Largeman-Roth препоръчва да изберете Аляска сьомга, когато е възможно, защото е уловена и устойчива .
4 Консервирана риба тон Albacore
Голям фен съм на консервирана риба тон защото е преносим и толкова универсален, казва Ларгемън-Рот. Можете да го добавяте към салати, да го използвате в сандвичи и опаковки и дори да добавяте пресни тестени изделия с него. Порция консервиран албакор от две унции (половината от консервата) има само 60 калории, заредена е с 13 грама протеин и е отличен източник на омега-3 мастни киселини. Не е нужно да го зареждате с майонеза, за да бъде вкусно: Обожавам да смесвам консервирана риба тон с EVOO, пресен лимонов сок, каперси, нарязан италиански магданоз, грах и паста от орехие. Отлично е горещо или при стайна температура.
как да премахнете косата от четка за коса
СВЪРЗАНИ : Всички знаем, че пълнозърнестите храни са полезни за вас, но тези 11 са най-здравословните
5 Миди
Миди може да бъде плашещо за готвене, защото те не променят цвета си като скаридите, а преварената мида е много тъжно нещо. Но перфектно приготвените миди са лесни. Просто първо трябва да ги изсушите с хартиени кърпи, след това да ги добавите в силно загрята, намазана с масло олио и да получите добро изгаряне от двете страни до златисто (2 до 3 минути на страна). Сервирайте ги върху киноа, паста garbanzo или салата. Порция от миди от 3 унции (от 3 до 4 миди) съдържа около 96 калории, 12 грама протеин и 22 милиграма холинин за стимулиране на мозъка.
6 Код
Треската е чудесна възможност за хора, които смятат, че не харесват вкуса на рибата. Atlantic Cod е невероятно мек и люспест и има само 70 калории на порция от 3 унции и 17 грама протеин, плюс това няма обща мазнина или наситени мазнини. Филетата треска могат да бъдат покрити в лека панировка и печени в продължение на 10 до 12 минути при 450 ° F. Отличен е и при тако риба.
СВЪРЗАНИ : Да, съществуват здравословни сирена - те са най-добрите
