Първите неща първо: За да започнете да се храните по-питателна диета (и да се придържате към нея), имате нужда от правилното мислене. И тъй като всеки, който е изоставил плана за хранене след третия ден, може да потвърди, това не е лесен трик. Как да накарате себе си да изберете добродетел пред комфорта - страна на печен карфиол пред пържени картофи или купа плодове над чийзкейк? Истински просто зададе този въпрос на лидерите в здравословното хранене (учените, авторите и готвачите, които се разхождат всеки ден), които измислиха тези шест умни, напълно изпълними стратегии.
Направете чинията си хубава. Презентацията е важна, казва Алис Уотърс, собственикът на Chez Panisse, в Бъркли, Калифорния, и автор на В Зелената кухня ($ 28, amazon.com ). Помислете за фермерски пазар: Начинът, по който продавачите поставят продукти в кутии и подреждат репичките, е примамлив. Това е артистично преживяване. Уотърс предлага да се опитате да създадете същото визуално съблазняване, когато сглобявате собствените си ястия у дома. По този начин яденето на вечеря ще бъде сетивно лечение в повече от един начин.
Опитайте се да си спомните колко зле сте се чувствали след последния път, когато сте поръчали лукови пръстени. За да попречи на жалкото желание, Майкъл Полан, автор на библията за всяко хапване Правила за хранене ($ 11, amazon.com ), призовава спомен от последния му набег в нежелана храна. Когато не се храня добре, не се чувствам добре, така че това е процес на самоукрепване, казва той. Пример: Последният път, когато ядох силно преработено ястие, бях цяла нощ, жаден от солта и неясно гаден от пълнителите и добавките. От друга страна, когато ям истинска храна, се чувствам добре и спя много.
Правете смислени асоциации със здравословна храна. Обучението да престанете да жадувате за солена, сладка и мазна храна не може да бъде само когнитивен процес, казва Дейвид Кеслер, бивш комисар на Американската администрация по храните и лекарствата и автор на Краят на преяждането ($ 16, amazon.com ). Трябва да е и емоционално. Тук се появява вашето въображение. Много от нас свързват положителни, носталгични чувства с нездравословни храни. (Царевичното куче може да предизвика спомен от детството за летен ден на карнавал.) Опитайте се да направите еднакво утвърдителни конотации с ястия, подходящи за вас. (Помислете за легендарната зеленчукова супа на баба ви.) След като активирате тази схема, ще можете да осъзнаете, че това желание за боклуци е просто мозъкът ви, който ви играе на трик. Това осъзнаване ви позволява да преминете към по-добри неща за ядене, казва Кеслер.
Винаги имайте в хладилника си пресни и дълготрайни неща. Изнервям се, ако нямам на разположение зеленчук, който да сложа в чинията си, казва Марта Роуз Шулман, автор на Най-доброто от рецептите за здраве ($ 35, amazon.com ). Затова се грижа да държа най-здравите продукти под ръка: морковите, червеното зеле, чушките и марулята румен издържат до една седмица.
Трябва ли да вземете пържола? Запазете го за вечеря. Ако целта ви е да намалите количеството месо, което ядете, третирайте протеина като гарнитура. Или, казва Марк Битман, автор на Кулинарната книга от значение за храната ($ 35, amazon.com ), пропуснете бекона на закуска и пилешката салата на обяд, за да се насладите на сочно филе през нощта - без вина. Ям веганска диета до 18 часа. и после каквото пожелая за вечеря, казва Битман. Това може да бъде сложен ресторантски празник или просто хранене у дома. Няма нищо лошо в яденето на пържола или други богати ястия, стига да ядете растения през повечето време.
Винаги яжте десерт. (Труден съвет, знаем.) Марлене Шварц, заместник-директор на Центъра за хранителна политика и затлъстяване на Йейл Ръд в Ню Хейвън, Кънектикът, казва, че това е правило в нейното семейство. Децата ми могат да пият по един десерт всеки ден, казва тя. Така учим на баланс и умереност. Така че, продължете и вземете това (малко) ястие със сладолед. Всеки има нужда от малко упадък от време на време.
Анатомия на здравословно хранене
Веднъж ни казаха, че хранителното хранене просто изисква избор от четири основни групи (месо, риба и бобови растения; млечни продукти; зърнени храни; зеленчуци и плодове). Днес моделът е различен, но математиката е също толкова лесна за запомняне: Половината ви чиния трябва да съдържа зеленчуци и плодове; една четвърт трябва да е постно протеин; и последната четвърт, пълнозърнести храни.
Защо смяната? Ние консумираме много повече протеини, отколкото телата ни се нуждаят, и получаваме по-малко от половината зеленчуци и плодове, които трябва, казва Мариса Липперт, регистриран диетолог и автор на Диетата на измамника ($ 17, amazon.com ). Продуктите са заредени с основни витамини и антиоксиданти. Освен това има много фибри, които предотвратяват скокове на кръвната захар (за да не огладнеете веднага веднага), казва Лиза Дрейър, регистриран диетолог, диетолог и автор на Диетата за красота ($ 23, amazon.com ). Постните протеини (сьомга, пиле) ви карат да се чувствате по-дълго време сити. И пълнозърнестите храни, като ечемик и булгур, са пълни с хранителни вещества алтернативи на преработените въглехидрати. Последният компонент: здравословни растителни мазнини, съдържащи се в зехтина и авокадото, които са ненаситени и не съдържат холестерол, за разлика от старите животински мазнини.
За супер храните, които трябва да включите в храната си, вижте 30-те най-здравословни храни. А за здравословни рецепти, които включват редица супер храни, вижте Четири вкусни, балансирани ястия.
