Верига 1: понеделник, сряда, петък
Хрускане
• Легнете по гръб, отпуснете гърба и дръжте ръцете си отстрани.
• Сгънете коленете си и поставете краката си на пода.
• Поставете ръцете си зад главата с палци зад ушите, пръстите разтворени и върховете на пръстите леко докосват скалпа ви. (Идеята е, че по време на трудната част пръстите ви ще издържат тежестта на главата ви, без да дърпате врата си или да правите каквото и да е повдигане.) Отпуснете челюстта и раменете си и дръжте носа си насочен право напред, оставяйки пространство около с размер на портокал между брадичката и гърдите.
• Като започнете да се навивате, започнете да издишвате и свивате коремните си мускули. Продължете да повдигате, докато раменете ви не са от земята.
• Когато раменете ви са напълно отстранени от земята или сте на максималната височина, можете удобно да достигнете с подходяща форма, задръжте позицията за две до пет секунди, продължавайки да издишвате бавно, докато изгоните целия въздух.
• Докато спускате надолу, вдишвайте и се връщайте в неутрално положение на гръбначния стълб. Всяко къдрене трябва да отнеме около шест до осем секунди.
• Направете 20 повторения.
V стъпки
• Застанете пред стъпало или стълбище с ръце на бедрата. Поставете левия си крак на стълбището.
• Наведете се напред, изтласкайте се през лявата пета и изправете крака. Вашият десен крак трябва да бъде сгънат зад вас, когато излезете. Върнете се в изходна позиция, като през цялото време държите тежестта на левия си крак. (Десните ви пръсти трябва да докосват пода само за баланс.)
• Направете осем повторения на левия крак, след което сменете страните.
начини да победите зимния блус
Извиване на бицепс
• Дръжте гира във всяка ръка и застанете с крака на ширината на бедрата. Нека ръцете ви висят отстрани с дланите обърнати навътре. Издърпайте корема.
• Извийте дясната си ръка нагоре, юмрук близо до рамото, като извивате дланта си така, че да е обърната към предната част на рамото ви в горната част на движението. Бавно спуснете дъмбела обратно надолу, след което повторете с лявата ръка.
• Продължете да редувате, докато не завършите 10 повторения. (Едно повторение се състои от бицепсово навиване с всяка ръка.)
Седящ ред с резистентна лента
• Седнете на топка за упражнения. Увийте лентата за съпротивление около нещо здраво - като дръжка на вратата със затворена врата.
• Дръжте дръжките във всяка ръка, като ръцете са изправени отпред, дланите са събрани.
• Издърпайте лактите към корема с гребни движения.
• Повторете 10 пъти.
Подскоци
• Застанете с крака на няколко сантиметра един от друг и ръце встрани.
• Свийте леко коленете, скочете и изведете двата крака настрани. Кацнете върху топките на краката си, преди петите да докоснат земята. В същото време дръжте ръцете си над главата, дланите навътре, ръцете са изправени. Плеснете заедно.
• Свийте леко коленете и скочете, връщайки краката си в изходна позиция. Едновременно с това върнете ръцете си отстрани.
• Продължете за 30 секунди
Повторете веригата още три пъти.
Верига 2: вторник, четвъртък
Напади напред
• Пристъпете напред с десния крак; лявото коляно трябва почти да докосва пода, а дясното коляно не трябва да се простира покрай пръстите на краката.
• За да се върнете, отблъснете се с десния крак. Редувайте краката на всеки представител.
• Продължете за 10 повторения.
Теле се вдига
• Застанете на пейка или стълби, като балансирате върху топките на краката си, като петите висят от стъпалото.
• Бавно се вдигнете на пръсти и се спуснете обратно надолу.
• Повторете за 10 повторения.
Странични удари
• Застанете изправени, краката са разположени малко по-широко от раменете, ръцете пред лицето (като боксьор, който се готви за двубой), с лека гира във всяка ръка.
• Изпънете десния си юмрук, сякаш удряте някого в лицето, с ъгъл на удара към противоположното ухо на противника. Издърпайте ръката си назад.
• Повторете с другата ръка.
• Продължете за 30 секунди.
мога ли да използвам мляко вместо тежка сметана
Клек на стена
• Застанете със стена на гърба, краката на ширината на бедрата, тежест леко назад на петите, ръце на бедрата. Издърпайте корема си, изправете се висок с квадратни рамене и повдигнат гръден кош.
• Седнете назад и надолу, опряйки гръб в стената. Долу, доколкото можете, но не позволявайте на коленете да стърчат покрай пръстите на краката ви. Задръжте за 30 секунди.
• Изправете краката си и застанете назад. Внимавайте да не заключвате коленете си в горната част на движението.
Коси хрускания
• Легнете легнали по гръб, свити колене, стъпала на пода, с отпуснат гръбнак.
• Поставете ръцете си зад главата с палци зад ушите, пръстите разтворени и върховете на пръстите леко докосват скалпа ви. Отпуснете челюстта и раменете си и дръжте носа си насочен право напред, оставяйки пространство около размерите на портокал между брадичката и гърдите.
• Когато започнете да се навивате, завъртете лявото си рамо към дясното коляно, докато двете лопатки се отлепят от пода. Издишайте и свийте коремните си мускули.
• Когато раменете ви са напълно отстранени от земята, задръжте позицията за две до пет секунди, продължавайки да издишвате бавно, докато изгоните целия въздух.
• Докато спускате надолу, вдишвайте и се връщайте в неутрално положение на гръбначния стълб. Превключете страните.
• Направете 10 повторения. (Едно повторение се състои от криза от всяка страна.)
Повторете веригата още три пъти.
