Независимо дали става въпрос за недоспиване, заспане с лошо качество или проблеми със заспиването, ние несъмнено сме нация, предизвикана от съня. Макар че може би сте чували класиката съвети за насърчаване на по-добри навици за сън , като да избягвате да се храните късно през нощта, да изключвате екраните си и да разработвате нощна рутина, вероятно не сте запознати с инструмент, често използван от експертите по съня: дневник на съня. Точно както звучи, дневникът на съня е дневник на съня на поведението и моделите ви, свързани със съня.

Като специалист по сън е важно моите пациенти да водят запис на своите навици на сън Майкъл Дж. Бреус , Доктор по медицина, клиничен психолог и едновременно дипломат на Американския съвет по медицина на съня и член на Американската академия по медицина на съня. Използвам го, за да определям новото им време за сън, ограничено за сън и събуждане, и го използвам, за да проследявам, когато те се подобряват, по-висококачествен сън, което означава по-малко възбуди или събуждания и лични оценки за подобряване на съня.

колко време издържа един филтър brita

И така, какви неща трябва да поставите в дневник на съня?

Целта на дневника на съня е да следи различни елементи, за да ви помогне да определите точно какво може да повлияе на съня ви. Също така ще ви позволи да проследявате промените във времето.

Трябва да запишете по кое време сте влезли в леглото, по кое време сте започнали да се опитвате да заспите, колко пъти сте се събуждали посред нощ, колко дълго сте били будни посред нощ през пробуждането, в колко часа се събудихте - и ако по-рано от желаното, колко по-рано, по кое време станахте от леглото, казва Д-р Джошуа Тал , лицензиран клиничен психолог в Ню Йорк. Трябва също да включите всички бележки, свързани със съня, които могат да включват приети лекарства, дремене спал предишния ден, независимо дали сте имали настинка или друго прекъсване на съня (температура, комфорт и т.н.), всякакви специфични притеснения, които сте имали в ума си, когато сте са били будни през нощта и т.н.

Според Тал събуждането посред нощ не е най-вече опасно. Важно е да осъзнаете и проследите какво ви кара да се събудите, за да можете да опитате да го коригирате. Постоянна ли е нуждата от уриниране? Твърде горещо? Прекалено студено? Лег партньор? Домашни любимци? Деца? Неудобен матрак? Болка? казва Тал.

Времето е всичко

Всички сме се събудили от ярък сън, само за да го забравим няколко минути по-късно. Бреус препоръчва да пишете в дневника си за сън през първите пет минути от събуждането, докато подробностите са свежи. Позволете си момент да се събудите и разтегнете, но не позволявайте да минат повече от шепа минути, преди да попълните съответните подробности, казва той. В допълнение към поведенческите елементи е много важно да получите точност относно времето.

как да подобрим качеството на въздуха в дома

Тал обаче казва, че е важно да не гледате часовника, когато спите. Знам, че това звучи абсурдно, но наблюдението на часовника ще ви държи будни - математиката не е добра активност в средата на нощта, казва той. Дневникът на съня може да се обърне и да ви държи будни, ако наблюдавате часовника. Вместо това просто познайте времената и това ще е достатъчно за целите на дневника на съня.

Променливи на дневника на съня

Докато продължавате да записвате вашите модели на сън, има конкретни неща, които можете да направите, за да подобрите количеството и качеството на съня си. Матю Минц , MD, FACP, сертифициран от борда интернист, практикуващ в Бетесда, Мериленд, откроява някои елементи за действие, които е счел за полезни в неговата практика. Опитайте всяка промяна в поведението за няколко дни и вижте как тя променя съня ви, докато записвате в дневника си.

• Не зарязвайте графика си за сън, последователността е важна.
• Ограничете вечерната експозиция на светлина и стойте далеч от синята светлина през нощта. Не сърфирайте в интернет, не четете имейли или дори влизайте в социалните мрежи точно преди лягане. Идеята е да се успокои ума преди лягане.
• Поддържайте стайната си температура между 65 и 67 градуса по Фаренхайт.
• Избягвайте кофеина 8 часа преди лягане.
• Избягвайте алкохола 3 часа преди лягане.
• Не гледайте телевизия и дори не четете в леглото. Можете да направите това в спалнята на стол, ако не можете да направите това в друга стая, но никога в леглото. Трябва да ‘тренирате’ мозъка си, че леглото е само за сън.
• Никога не оставяйте телевизора включен, за да ви помогне да заспите.
• Ако сте в леглото и имате проблеми със заспиването за повече от 15 до 20 минути, станете от леглото. Не лежи там и размишлявай. Направете нещо, което да ви помогне да се отпуснете и да се отпуснете и след това опитайте да се върнете да спите.

Ето по-малко превъртане, повече писане и повече сън.

Свързани: Как да спим по-добре: 7 подли стратегии, които наистина работят