Докато всеки човек преживява случайната нощ на премятане, приблизително 6 до 10 процента от възрастните се борят с пълноценно безсъние, което е свързано с трудности при заспиване или задържане на сън или събуждане твърде рано, според Американския колеж по лекари. По-рано тази седмица организацията публикува a нов набор от препоръки фокусиран върху най-добрия начин за лечение на хронично разстройство на безсънието, което се класифицира като изпитване на симптоми на безсъние поне три нощи на седмица в продължение на поне три месеца и страдание по някакъв начин поради това (като например затруднения в концентрацията през деня).

Насоките, които са публикувани в Анали на вътрешните болести , съветвайте всички възрастни, които се борят с безсъние, да получат когнитивна поведенческа терапия , или CBT, като първоначално лечение, вместо да се обръщат към фармакологична терапия или лекарства.

CBT е форма на поведенческо лекарство за сън и работи за подобряване на мислите и действията, свързани със съня, казва Кели Глейзър Барон, клиничен здравен психолог и асистент в Северозападния университет, чиито изследвания са фокусирани върху съня и циркадните ритми. Барон, която казва, че от все сърце вярва в новите препоръки (но не е участвала в създаването им), установява, че пациентите, които имат експерт, който да ги обучава чрез това ново поведение, често са по-успешни в установяването на здравословна рутина на съня.

Ако предпочитате сами да започнете да практикувате по-добри навици за сън, Барон предлага да се обърнете към онлайн лечения или книги за самопомощ, както и да се вслушате в следните съвети:

подобни продукти

1 Оптимизирайте средата си

Малките промени в спалнята ви могат да направят голяма разлика, когато става въпрос за получаване на шутее. Обикновеният вентилатор за маса може да блокира уличния шум и да помогне за охлаждане на стаята, докато маска за очи или блокиращи светлината завеси могат да попречат на входящата дневна светлина да ви събуди твърде рано.

две Не влизайте в леглото, докато не сте сънливи

Въпреки че придържането към редовното лягане е добра идея, въздържайте се да се качвате в леглото, докато не почувствате, че се уморявате. „Ако не заспите в рамките на 15 до 20 минути, вие се чувствате по-тревожни и разочаровани“, казва Барон. Завършете всяко време на екрана преди качвайки се в леглото. И ако трябва да взаимодействате с електронни устройства, гледайте телевизия, вместо да четете на iPad (колкото по-далеч е екранът, толкова по-добре).

3 Ставайте по едно и също време всяка сутрин

Ако сте имали проблеми със заспиването предната вечер, може да е изкушаващо да натиснете бутона за отлагане сутрин. Но влизането в нередовен график може да ви попречи да постигнете някакъв напредък. В краткосрочен план се чувствате малко по-добре този ден “, казва Барон. „Но в дългосрочен план те кара да се чувстваш по-зле.

4 Избягвайте да хапвате през нощта

Ако се събудите посред нощ и откриете, че гладувате, опитайте да промените хранителните си навици през деня, за да не си лягате гладни. Яденето на лека закуска посред нощ може да се превърне в проблем и бързо да се превърне в порочен кръг, казва Барон.

5 Използвайте леглото си само за сън и интимност

След дълъг работен ден може да бъде изкушаващо да пропълзиш под завивките и да започнеш нова книга или да поръчаш доставка и да я изядеш от леглото. Но в идеалния случай леглото ви трябва да бъде запазено само за сън. Ако живеете в студио, в което няма друга форма на сядане, поне седнете в леглото, докато работите или четете.

6 Опитайте се да не дремете - особено близо до лягане

„Препоръчваме да не дремете, защото се опитваме да спестим сънливостта им, за да могат да спят през нощта“, казва Барон. - Дори пет минути в 22:00. наистина ще повлияе на съня ви през нощта. Макар че в идеалния случай е най-добре изобщо да избягвате отлагането през деня, ако се борите с безсъние, има изключения, като например, ако ви се спи по време на шофиране.