6 прости йога разтягания, които топят мускулното напрежение

Една от причините йога е толкова ценна за облекчаване на стреса е, че включва динамични или движещи се участъци. Движещите се участъци активират обхвата Ви на движение, циркулирайки кръв и кислород и доставяйки хранителни вещества до тъканите. Тази мощна комбинация е невероятна за разтапяне на мускулното напрежение. Нещо повече, Изследвания на Харвардския университет установи, че дейности като йога, които съчетават дълбоко дишане и активно разтягане, могат да помогнат за намаляване на стреса, напрежението и възпалението в тялото.

Ето шест основни йога пози, които са насочени специално към напрегнатите мускули на врата, горната и долната част на гърба и бедрата, които са склонни да се стегнат и напрегнат по време на екстремен стрес (или дори след седнал на бюро по цял ден ). И бонус: Можете да правите тези участъци безплатно у дома , не се изисква изискано йога студио или оборудване. Те са с ниско въздействие и удобни за начинаещи, така че можете лесно да ги обработите в ежедневен фитнес или рутинно разтягане . „Тези пози ще помогнат за облекчаване и освобождаване на мускулното напрежение и стреса и натиска от ежедневието, докато вие ставате по-силни и по-свързани с ума и тялото“, казва Лора Макдоналд, сертифициран личен треньор на ACE и. Макдоналд препоръчва да се държи всяка йога поза за четири до шест дълбоки вдишвания, за да успокоите мускулното си напрежение.

СВЪРЗАНИ: 6 упражнения за разтягане, за да помогнете на цялото тяло да се разхлаби

как да опаковате голям куфар

подобни продукти

Йога пози за облекчаване на мускулното напрежение: стречинг йога котка / крава Йога пози за облекчаване на мускулното напрежение: стречинг йога котка / крава Кредит: Гети Имиджис

1 Поза котка / крава

Стреч с котка / крава масажира мускулите на гърба, подобрява гръбначната гъвкавост, облекчава напрежението в долната част на гърба , успокоява нервната система и подобрява циркулацията, казва Макдоналд. Тя добавя, че е важно да не бързате или да насилвате тази поза - просто течете лесно и естествено с дишането.

Как да го направим: Започнете от ръцете и коленете. Вдишайте, приберете брадичката си към гърдите, приберете опашната си кост отдолу и закръглете гърба нагоре. Издишайте, повдигнете главата си и изравнете или леко извийте гърба си. Това е един цикъл на дишане - повторете четири до шест пъти.

Йога пози за облекчаване на мускулното напрежение: Дете Йога пози за облекчаване на мускулното напрежение: поза на детето Кредит: Гети Имиджис

две Поза на детето

Това е изключително успокояваща поза, която е леко разтягане за гърба, бедрата, бедрата, глезените и краката, казва Макдоналд.

Как да го направим: Започнете от ръцете и коленете. Внимателно се отпуснете на петите. Разходете се с ръце напред, спуснете гърдите. Приберете брадичката си и спуснете главата си на пода. Дишайте дълбоко за няколко вдишвания.

Йога пози за облекчаване на мускулното напрежение: Стоене напред сгъване (рагдол разтягане) Йога пози за облекчаване на мускулното напрежение: Стоене напред сгъване (рагдол разтягане) Кредит: Гети Имиджис

3 Поза на кукла от парцал (стояща напред сгъната)

Макдоналд казва, че позата на парцалената кукла е просто разтягане за облекчаване на напрежението в долната част на гърба и разхлабване на сухожилията. Също така ще почувствате приятно освобождаване във врата и раменете, когато оставите главата си да се отпусне и да виси.

Как да го направим: Застанете с раздалечени на ширината на бедрата крака и леко свити колене (не заключвайте коленете си по време на това разтягане). Дръжте ръцете си отпуснати отстрани на тялото и след това бавно се наведете напред в бедрата, доколкото е удобно - няма нужда да принуждавате пръстите си към пода. За допълнително разтягане задръжте лактите с противоположната ръка, нека главата ви бъде тежка и много внимателно разклатете горната част на тялото от едната към другата страна.

Йога пози за облекчаване на мускулното напрежение: Поза с обърнато надолу куче Йога пози за облекчаване на мускулното напрежение: Поза с обърнато надолу куче Кредит: Гети Имиджис

4 Гледащо надолу куче

[Куче надолу] е чудесна позиция за удължаване на цялата задна част на тялото, от прасците и подколенните сухожилия до кръста и раменете, казва Джеси Дитрик, CSCS, треньор по спортни постижения в Фитнес куест 10 в Сан Диего, Калифорния.

подаръци за жени на 35 години

Как да го направим: Започнете от ръцете и коленете. Приберете пръстите на краката си и повдигнете коленете нагоре от пода, като удължите двете си ръце и двата крака (трябва да правите обърната надолу форма на триъгълник с пода като основа). Ако можете, оставете петите да паднат към пода, избутайте раменете си от ушите и оставете главата си да виси надолу.

Йога пози за облекчаване на мускулното напрежение: Модифицирано изправяне на гърба в изправено положение Йога пози за облекчаване на мускулното напрежение: Модифицирано изправяне на гърба в изправено положение Кредит: Гети Имиджис

5 Модифициран постоянен завой назад

Това е страхотна поза за работа върху гръбначния стълб (поза, която ви държи изправен), която може да помогне за компенсиране на гръбначния огъване (поза на гърба напред), в която много хора изпадат дали от седене на бюро, постоянно шофиране или просто лоша стойка , Казва Дитрик.

Как да го направим: Застанете с крака на ширината на бедрата. Вдишайте и повдигнете двете ръце право нагоре. Издишайте и огънете и спуснете лактите навън и надолу към пода, докато леко се извивате назад, за да почувствате разтягане на флексорите на предното тяло и тазобедрената става. (Можете също така да държите ръцете изправени нагоре, докато държите лекия завой назад.)

как да закотвите плажен чадър в пясъка
Йога пози за облекчаване на мускулното напрежение: Спящият гълъб с един крак представлява разтягане на бедрата Йога пози за облекчаване на мускулното напрежение: Спящият гълъб с един крак представлява разтягане на бедрата Кредит: Гети Имиджис

6 Спящ гълъб Поза

Ако търсите изпънете бедрата си и глутеуси, гълъбовата поза прави и двете, и следователно помага и за облекчаване на стягане в долната част на гърба, обяснява Дитрик. Не се притеснявайте, ако все още сте прекалено стегнати, за да го направите перфектно - има няколко начина да модифицирате позата на гълъба с един крак, така че да е ефективен, но щадящ тялото ви.

Как да го направим: Започнете от ръцете и коленете. Изведете десния крак напред и поставете дясното коляно, пищяла и крака на пода под прав ъгъл пред тялото. Изправете левия си крак зад себе си, с лявото коляно и горната част на левия крак надолу. Регулирайте, за да сте сигурни, че двата ханша са обърнати напред и възможно най-равни на пода. За да засилите разтягането, следващото навийте горната част на тялото напред и надолу, като се подпрете или с лактите, и с предмишниците, или с двете ръце, плоски на пода пред вас. Освободете след няколко цикъла на вдишване и повторете с левия крак напред.

СВЪРЗАНИ: 3 Упражнения за укрепване на глутета, за да опитате, ако сте болни от клекове