Хапчетата може да изглеждат като лесно решение, но храната осигурява изобилие от хранителни вещества, както и фибри, на които липсват хапчета, казва Мери Райън, регистриран диетолог в Джаксън Хоул, Уайоминг.
Тези хранителни вещества са това, което поддържа тялото ви да функционира в най-добрия ― изграждането на здрави кости; подобряване на мозъчната сила, настроението и паметта; и евентуално да помогне на имунната система да предотврати малки заболявания (настинка) и големи (рак).
„Витамините трябва да се използват само като добавки към диетата, а не като заместители на здравословната храна“, казва д-р Джефри Блумберг, директор на изследователската лаборатория за антиоксиданти в университета Туфтс, Бостън.
Въпреки че има стотици хранителни вещества, следната информация обяснява тези, които трябва да консумирате всеки ден, какво правят и как да ги извлечете от диетата си.
Витамини В6 и В12
Какво прави за вас: Витаминният комплекс В (особено В6 и В12) поддържа кръвта, нервите и имунната система да функционира правилно. Дефицитът може да бъде рисков фактор за сърдечни заболявания и инсулт.
Колко имате нужда дневно: Препоръчителната хранителна добавка (RDA) е 1,3 милиграма за B6 и 2,4 микрограма за B12.
Най-добрите източници на храна: В6 е в изобилие в пълнозърнести храни, банани, боб, ядки, пшенични зародиши, пиле и риба. В12 се съдържа в говеждо, свинско, птиче месо, яйца, риба и млечни продукти.
Как да ядем достатъчно от него: Една чаша обикновено кисело мляко и банан, една унция слънчогледови семки и три унции печено говеждо ще запълнят вашите квоти B12 и B6. В12 се съдържа само в животински продукти, така че веганите трябва да приемат добавка.
Витамин Ц
Какво прави за вас: Витамин С е антиоксидант, за който е доказано, че се бори с увреждащите ДНК свободни радикали. Това може да помогне за поддържане на здрава имунна система и повишаване на HDL, така нареченият „добър“ холестерол.
Колко имате нужда дневно: Седемдесет и пет милиграма, но някои експерти препоръчват да се вземат поне 200 милиграма. Що се отнася до мегадозите на С за предотвратяване на настинки, няма научни доказателства, че те постигат нещо.
Най-добрите източници на храна: Цитрусови плодове и сокове, ягоди, червени и зелени чушки, брюкселско зеле, броколи, спанак, зеле и зеле.
Как да ядем достатъчно от него: Само един портокал почти ви отвежда до RDA. Яжте препоръчаните ви пет порции плодове и зеленчуци на ден и не би трябвало да ви липсва C.
Калций
Какво прави за вас: Той е от съществено значение за здравето на костите и играе важна роля за предотвратяване на остеопороза.
Колко имате нужда дневно: До 50-годишна възраст жените трябва да получават поне 1000 милиграма дневно; тези над 50 години трябва да получат поне 1200. Тялото не може да абсорбира повече от 500 милиграма калций наведнъж, така че малките дози са най-добри.
Най-добрите източници на храна: Млечните продукти са най-калциевите храни, но по-малки количества могат да бъдат намерени в бобовите растения и тъмнозелените листни зеленчуци.
Как да ядем достатъчно от него: Осем унции чаша обезмаслено мляко, една чаша кисело мляко, една чаша варен спанак и една смокиня ще ви отведат до целта ви за калций. Ако не ядете млечни продукти, потърсете соево мляко или портокалов сок, подсилено с калций.
Витамин D
Какво прави за вас: Подобрява абсорбцията на калций. Недостигът на витамин D може да доведе до остеопороза и е свързан с някои видове рак, както и с множествена склероза, диабет тип 1 и други хронични заболявания.
Колко имате нужда дневно: Двеста IU за жени до 50 години и 400 до 600 IU за тези над 50 години. *
Най-добрите източници на храна: Въпреки че някои се съдържат в мазни риби, като риба тон и сьомга, по-голямата част от нашия витамин D идва от обогатени храни, като мляко и зърнени храни. Тялото също произвежда собствен витамин D, когато е изложено на слънчева светлина.
Как да ядем достатъчно от него: Ако сте под 50 години, една порция сьомга от 1 1/2 унция или две чаши подсилено мляко ще ви даде RDA. Обикновено са достатъчни и десет до 15 минути слънчева светлина (без слънцезащитен крем) два до три пъти седмично.
* Мастноразтворимите витамини, като D и E, обикновено се измерват в IU или международни единици, вместо в милиграми или микрограми.
Vitamin E
Какво прави за вас: Основната функция на този витамин е като антиоксидант. Последните проучвания сочат положителни ефекти върху здравето на очите и профилактиката на болестта на Алцхаймер.
Колко имате нужда дневно: Като цяло, 22,5 IUs. Има противоречия относно безопасните горни граници, но повечето се съгласяват, че добавянето на 150 до 200 IUs не трябва да навреди и може да помогне.
Най-добрите източници на храна: Авокадо, растително масло (като шафран, слънчоглед, памучно семе, рапица и маслина), пшенични зародиши, слънчогледови семки, бадеми и повечето други ядки.
Как да ядем достатъчно от него: Лесно е да се срещне RDA с храна - една чаша сурови броколи плюс две унции или бадеми, или слънчогледови семки ще го направят.
Фолиева киселина (фолиева киселина)
Какво прави за вас: Ниският прием по време на бременност причинява по-висок от нормалния риск от вродени дефекти на невралната тръба, като спина бифида. Недостатъците могат да бъдат рисков фактор за някои видове рак, сърдечни заболявания и инсулт.
Колко имате нужда дневно: Като цяло, 400 микрограма.
Най-добрите източници на храна: Листни зеленчуци, ягоди, пшенични зародиши, броколи, аспержи, пълнозърнести храни, боб и храни, обогатени с фолиева киселина, като зърнени храни и хляб.
Как да ядем достатъчно от него: Порция от 3/4 чаша подсилена зърнена закуска съдържа 100 процента от това, от което се нуждаете. Чаша грах, чаша варен спанак и около пет копия аспержи също се добавят към RDA.
Желязо
Какво прави за вас: Предотвратява желязодефицитна анемия. Има също доказателства, че помага за поддържането на здрава имунна система. Дефицитът може да бъде свързан с нарушена памет и неспособност за фокусиране.
Колко имате нужда дневно: Като цяло, 18 милиграма. Излишните нива на желязо са редки, но могат да увредят органите, така че никога не добавяйте желязо извън количеството, открито в повечето мултивитамини, без лекарско предписание.
Най-добрите източници на храна: Желязото е най-много и се усвоява най-добре от червено месо, миди и, в по-малки количества, яйчни жълтъци, пиле и риба. Той се среща и в бобовите растения, подсилените зърнени храни и зърнените култури.
Как да ядем достатъчно от него: Голяма салата от спанак, чаша супа от леща и малка порция червено месо (три унции) ще ви дадат достатъчно желязо.
Витамин К
Какво прави за вас: Той помага да се поддържа здраво съсирване на кръвта и насърчава костната плътност и здравина.
Колко имате нужда дневно: Не е определен RDA. Адекватният прием (AI) за жени е 90 микрограма.
Най-добрите източници на храна: Тъмнозелени, листни зеленчуци и растителни масла, като маслини, рапица и соя.
Как да ядем достатъчно от него: Една чаша сурови броколи или салата от спанак ще осигурят всичко необходимо.
Магнезий
Какво прави за вас: Той помага за поддържане на нормална мускулна и нервна функция, регулира нивата на кръвната захар и поддържа костите здрави. Липсата му във вашата диета може да допринесе за сърдечни заболявания или високо кръвно налягане.
Колко имате нужда дневно: Като цяло, 320 милиграма.
Най-добрите източници на храна: Пълнозърнести хлябове и зърнени храни, бобови растения, спанак, броколи, фурми, стафиди, банани, бадеми, кашу, фъстъци, орехи и пекани.
Как да ядем достатъчно от него: Закусете две филийки пълнозърнест препечен хляб, следобед закусете три унции бадеми и стафиди, а за вечеря опитайте три унции камбала на скара с печен картоф.
Цинк
Какво прави за вас: Играе важна роля в поддържането на здрава имунна система. Смукането на цинкови таблетки за смучене няколко пъти на ден през първите няколко дни на настинка може да съкрати продължителността му и да намали тежестта на симптомите.
Колко имате нужда дневно: RDA за жените е осем милиграма.
Най-добрите източници на храна: Животински продукти, като говеждо джоланче и свинско филе, както и стриди и ядки.
Как да ядем достатъчно от него: Чийзбургер на пълнозърнест кок ще ви отведе до RDA.
