Ако не можете да държите очите си отворени на бюрото си, може да се нуждаете от повече от един добър сън. Докато почивката е важна за борба с умората, почти всичко, което правите, играе роля за повишаване на енергийните нива - от това, което ядете, до това как дишате. В новата си книга, Пробивът в изтощението , общ интернист д-р Холи Филипс споделя няколко лесни промени в начина на живот, които могат да намалят умората - или поне да ви помогнат да насочите корена на проблема.

подобни продукти

1 Запишете всичко.

Изследването на Филипс се основава на седемдневните дневници на изтощението на нейните субекти и тя препоръчва на всеки, който се опитва да оцени техните енергийни нива, да копира тези упражнения. Запишете какво ядете (и кога) и детайлизирайте качеството на съня си и всички стресори, които изпитвате, за да започнете. Когато пациентите записват нещата, тогава можете да започнете да правите връзки между нивото на енергия и източването на енергия, обяснява Филипс.

две Проверете с тялото си.

Настройте аларма, която да се включва на всеки час, казва Филипс. Започнете отгоре и сканирайте до пръстите на краката. Търсите места за напрежение или зони на дискомфорт. Проверете за свита челюст, набраздени вежди или прегърбена стойка и след това отделете време, за да я коригирате. Лошата стойка ви кара да изглеждате уморени и ви кара да се чувствате уморени, казва Филипс. Направете 10 дълбоки вдишвания - ще откриете, че отпуснатото, отворено тяло ще се почувства незабавно по-енергично.

как се мие бюти блендер

3 Дишайте правилно.

Приемаме го за даденост, казва Филипс за дишането, но това е изключително важна част от енергията. Осъзнайте дишането си поне веднъж на час, казва Филипс. Ако правите това съзнателно усилие редовно, дори когато стане в безсъзнание, ще имате по-добра дихателна техника. Правилното дишане също ще помогне да се подобри отпуснатата поза, така че дишайте дълбоко - от диафрагмата, а не от гърдите, за да поддържате потока на кислород и кръв през целия ден.

4 Спя сам.

Не завинаги - точно докато се опитвате да разберете защо сте толкова уморени. Фокусът е да се сведат до минимум всички нарушения на съня, обяснява Филипс, която помоли обектите си да спят самостоятелно по време на тяхното седемдневно предизвикателство за пробив. Ако имате партньор, който хвърля и обръща или задава аларма, не завършвате цикъла на сън, от който тялото ви се нуждае. За да създадете светилище за сън, изгонете всички (дори котката), носете маска за сън, поддържайте помещението между 60 и 67 градуса и премахнете електрониката - синята светлина стимулира мозъка. Ако спането само е нереалистично, опитайте да използвате отделни одеяла, казва Филипс, което би трябвало да помогне за свеждане до минимум на прекъсванията.

къде да купя добър сутиен

5 Никога не седнете по-дълго от час.

Когато седите, това влияе на това колко дълбоко дишате и забавя сърдечния ритъм, обяснява Филипс. Седенето има много последствия -скорошно Изследване на университетската здравна мрежа дори свързано продължително седене с по-високи нива на заболяване и смърт. Но, повтаряйки съвета на Филипс, проучване на Университета в Юта установи, че допълнителни две минути ходене на час може да компенсира рисковете.

6 Дремете, колкото е необходимо.

Макар че кратката дрямка е добре, тя не може да замести добрия сън, предупреждава Филипс. Кратките дрямки могат да помогнат за повишаване на бдителността, настроението и концентрацията, но ако усещате, че имате нужда от дрямка всеки ден, вероятно има нещо друго (в такъв случай трябва да говорите с Вашия лекар). Според Националната фондация за сън, 40-минутна дрямка е идеална: Тя повишава бдителността и производителността съответно със 100 и 34 процента (поне при сънливи военни пилоти и астронавти) .

7 Яжте истинска храна.

Избягвайте храни, където списъкът на съставките е пълен с елементи, завършващи на „-оза“, като глюкоза или фруктоза. Ако се съсредоточите върху избягването на храни с дълги списъци на съставките, естествено ще гравитирате към цели храни. За повече енергия Филипс съветва специално да се съсредоточите върху храни с магнезий и желязо, които можете да намерите в семена, ядки, риба и цветни листни зеленчуци. Освен това, не пропуснете закуската. Дори ако имате малка купичка зърнени храни или парче препечен хляб, това може да започне метаболизма ви и да напомни на тялото ви да се събуди. (Ето някои от любимите ни рецепти за закуска.)

8 Познайте хормоните си.

В дните преди началото на менструалния цикъл много жени изпитват безсъние и подуване, които нарушават съня, казва Филипс. Уверете се, че си давате време за допълнителна почивка и упражнения, което смекчава симптомите на ПМС. При жените, преминаващи през менопаузата, капките в естрогена могат да причинят безсъние, казва Филипс. В допълнение, тя казва, че щитовидната жлеза и надбъбречните жлези играят основна роля в енергийните нива - нарушенията на щитовидната жлеза могат да забавят метаболизма и храносмилането, което ви кара да се чувствате уморени; надбъбречните разстройства, често провокирани от стрес, могат да предизвикат хронична умора и болки в тялото. Ако смятате, че имате хормонално разстройство, което изтощава енергията ви, попитайте Вашия лекар за възможностите за лечение.

Последният съвет е от ключово значение за справяне с изтощението. Умората по същество е страничен ефект от всяко медицинско състояние, казва Филипс. Ако спите достатъчно и се храните правилно, но въпреки това се чувствате изтощени, посетете Вашия лекар.