Нека бъдем честни: Има редица хранителни вещества, за които знаем, че са ни необходими, но когато бъдат натиснати, ние не можем да наистина ли кажете защо (както и какви храни ги осигуряват).
Разбира се, изминалата година ни даде солидна информация за стимулиращи имунитета ползи от витамин С . Ние бяхме добре запознати с факта, че пробиотиците се намират във ферментиралите храни , боровинките съдържат антиоксиданти и да, има много протеини в яйцата и импулси . Но какво ще кажете за витамин А? Ако някога сте се чудили какво е и къде можете да го намерите, вие сте попаднали на правилното място.
Какво точно е витамин А?
„Витамин А е мастноразтворим витамин, който участва в много функции“, обяснява Британи Мориарти, RD, LDN и хранителен партньор в Спри и пазарувай . „Въпреки че ролята му за насърчаване на зрението често е това, което първо идва на ум, той също влияе върху растежа и развитието, помага да се поддържат здрави кости и кожа и помага да се поддържа имунната система.“
Колко витамин А трябва да получавате на ден?
Според Мориарти, необходимото количество всеки ден зависи от възрастта и пола на индивида. „Въпреки това препоръката за възрастни жени е 700 mcg еквиваленти на активност на ретинол (RAE), а за възрастни мъже е 900 mcg RAE. Нуждите се увеличават при бременни жени или кърмещи. “
Също така, Мориарти добавя, че се съдържа в храната както като предварително получен витамин А, така и като провитамин А. „Ето защо съдържанието на витамин А в храните и препоръчителните количества се измерват като микрограми на RAE и това отчита различните видове и количества, налични в храна “, обяснява тя. Тя също така добавя, че повечето хора могат да приемат много витамин А всеки ден чрез храна, което означава, че добавките обикновено са ненужни.
колко светлини на фут дърво
Храни, богати на витамин А
Витамин А присъства естествено в много храни и се добавя към храни като мляко, млечни напитки и зърнени храни. В диетата има два вида витамин А, един от животински източници и един от растения, обяснява Мориарти. „Животински източници - месо, птици, риба и млечни продукти - осигуряват активната форма, предварително оформен витамин А, която тялото може да използва веднага. Растителните източници осигуряват провитамин А, който тялото преобразува в активната форма на витамин А. '
Бета-каротинът е най-често срещаната форма на провитамин А, намираща се в плодовете и зеленчуците, а също така действа като антиоксидант за защита на клетките от увреждане, причинено от свободните радикали. Провитамин А е в изобилие от продукти, особено червени, оранжеви и жълти плодове и зеленчуци, заедно с тъмни листни зеленчуци. Прочетете за най-богатите на витамин А източници на храна.
как да почистя стаята си
подобни продукти
Кленови сладки картофи с пикантна пеканова пралинова рецепта Кредит: Виктор ПротасиоСладки картофи
Сладките картофи са един от най-високите източници на витамин А - всъщност един средно печен сладък картоф може да осигури повече от един ден. Тези вкусни пудинги също са пълни с фибри и други витамини и минерали. Просто не забравяйте да ядете кожата, за да извлечете максимума от всяка хапка, казва Мориарти. Някои от любимите ми начини за използване на сладки картофи са да ги добавите с черен боб, салса и гуакамоле или да ги заредите за по-сърдечни салати и купи за зърно.
рецепта печени зеленчуци: моркови Кредит: Виктор ПротасиоМоркови
Независимо дали ги харесвате варени или сурови, морковите са отличен източник на витамин А. Когато приготвям зеленчукови супи, винаги удвоявам морковите, тъй като те добавят страхотен цвят и текстура, казва Мориарти.
Къри тофу със свеж манго чатни Кредит: Greg DuPreeМанго
Манго са чудесен начин да добавите малко витамин А към деня си. Дръжте под ръка замразено манго, за да се смеси в смутита - те добавят точното количество естествена сладост. Морковите и мангото всъщност имат страхотен вкус, така че ги смесете, за да пакетирате още повече витамин А във всяка глътка.
Идеи за закуска с яйца - печени яйца с пармезан и билки Кредит: Дани КимЯйца
Яйцата са отлична (и достъпна) храна с гъста хранителна стойност и са добър източник на протеин за бързо готвене. Според Мориарти трябва да изядем цялото яйце, за да получим витамин А, тъй като той се намира в жълтъка.
Как да си направя киш Кредит: Гети ИмиджисЛистни зелени
Докато портокаловите храни първо идват на ум при обсъждането на витамин А, тъмните листни зеленчуци също са отлични източници. Включете зелените си салати със спанак и кейл, а на вечеря поднесете зелени зеленчуци или швейцарска манголд.
бутилка мляко Подсилено мляко и не млечни напитки
Според Мориарти продуктите, обогатени с витамин А, също могат да помогнат за постигане на дневните цели. В САЩ млякото често е обогатено с витамин А, както и много други млечни алтернативи. Въпреки че често се извиква отпред на картонените кутии за напитки, винаги можете да проверите два пъти изявлението за съставките - обикновено това е към края, препоръчва тя.
