„Преди всичко не губете желанието си да се разхождате“, каза Сьорен Киркегор, датският философ от 19-ти век. „Всеки ден се впускам в състояние на благополучие и се отдалечавам от всяка болест.“ Повече от 150 години по-късно милиони хора вървят по неговите стъпки. И с основателна причина. Изследователите знаят, че редовното ходене може да укрепи костите ви, да тонизира мускулите ви и да подрежи кръста ви и може да намали риска от някои видове рак и други смъртоносни заболявания. Колкото повече ходите, толкова по-добро настроение и по-малък риск от депресия.
Независимо дали ходите през целия ден, правите регламентирани походи, използвате бягаща пътека или бърза разходка, можете да увеличите ползите за здравето от вашата рутина. И ако в момента изобщо почти не ходите, ето шансът ви да постигнете крачка.
Постоянният проходилка
Профил: Тръгвате пеша да изпълнявате поръчки, упражнявате кучето или се захващате за работа. Като цяло можете да ходите половин час или повече и да изминавате няколко мили на ден.
Изплащане: Въпреки че не се блъскате и не духате, получавате повече упражнения, отколкото повечето американци (само 30 процента получават препоръчителните половин час упражнения на ден, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията). Ако ежедневните ви разходки добавят до половин час през повечето дни от седмицата, вероятно ще добавите година или повече към живота си, според проучване, публикувано в Archives of Internal Medicine.
Следващи стъпки: Купете си основен крачкомер и се стремете към 10 000 стъпки на ден (средният американец отнема около 5000). Броенето на стъпки, а не минути, ще ви насърчи да вървите по-далеч, казва д-р Дикси Томпсън, директор на Центъра за физическа активност и здраве в Университета на Тенеси в Ноксвил. В едно проучване Томпсън и нейните колеги помолиха жените да правят бърза разходка в продължение на 30 минути през повечето дни или да натрупват 10 000 стъпки на ден. Жените, които броят крачки, а не минути, правят допълнителни 2000 стъпки на ден, което достига почти една миля. Запишете стъпките си за един ден, след това добавете още 1000 всяка седмица, докато достигнете 10 000, предлага Томпсън.
Стегни се: Трябва да дишате тежко, но да не дишате или да задъхвате, за да осигурите добра тренировка на сърцето и белите дробове. Бързото ходене изгаря 460 калории на час, докато ходенето с умерено темпо изгаря само 280.
Съвети: Един от начините да добавите повече стъпки е да бъдете по-малко ефективни. Вместо да трупате неща по стълбите, за да можете да вземете всичко нагоре или надолу наведнъж, вземете всеки предмет, докато го намерите. След пътуване до супермаркета, вземете по-малко чанти от колата и направете повече пътувания до кухнята. На работа вървете по коридора, за да видите колега, вместо да й се обаждате по телефона или да изпращате имейл. Ако се опитвате да се поберете на стъпки, където можете, уверете се, че носите лека чанта и обувате обувки на ниски токчета, гъвкави предни крака и добра опора на свода.
Бързият и удобен проходилка
Профил: Ходенето е основната ви форма на упражнения (както при около 40 процента от американците). Ходите през повечето дни от седмицата, обикновено следвайки определен маршрут и вървяйки достатъчно бързо, за да ускорите пулса си и да го задържите там за 30 минути.
Изплащане: Една рутина с бързо ходене ще помогне за понижаване на кръвното налягане, подобряване на контрола на глюкозата (което ще помогне за предотвратяване на диабет), предотвратяване на сърдечни заболявания и тонизиране на седалището и краката. Колкото повече ходите, толкова по-здрави ще бъдат костите ви и толкова по-добре ще се чувствате. Хората, които ходят пет пъти седмично в продължение на 30 минути, съобщават, че имат повече енергия, чувстват се по-здрави и имат по-голяма увереност от тези, които ходят рядко, според проучване на физическата активност на САЩ, проведено от Университетското училище в Сейнт Луис Здраве.
Следващи стъпки: Постепенно добавете няколко хълма. „По-стресиращо е да вървите нагоре“, казва Томпсън. 'Така че, ако имате проблеми със ставите, като възпалени глезени, дайте на тялото си достатъчно време да се приспособи.'
Стегни се: Работете върху скоростта си, като правите по-бързи стъпки, вместо да удължавате крачката си. „Някои хора мислят, че трябва да посегнат към по-дълъг крак, за да наберат скорост“, казва Марк Фентън, автор на пет книги за ходене, включително Ходене с крачкомер: стъпка по пътя към здраве, отслабване и фитнес (Лион, $ 13, amazon.com ), 'но това всъщност може да натовари подколенните сухожилия и долната част на гърба.' Когато ходите, помислете за използването на скандинавски стълбове, които са като ски палки, но с гумени накрайници за настилка (както и шипове за лед и пътеки). Като се отблъсквате с тях, докато ходите, ще можете да изградите своята сила и издръжливост, според проучване, проведено от Купърския институт, организация с нестопанска цел за здравни изследвания в Далас. Участниците са изгаряли 20 процента повече калории, когато се разхождат с пръчки. И тъй като полюсите осигуряват опора и подобряват баланса, ходенето с тях е по-нежно на коленете. (Разгледайте nordicwalker.com за стълбове и местни събития, където можете да тествате оборудването.)
Съвети: За да избегнете прегаряне или скука, непрекъснато задавайте нови маршрути, след което се принуждавайте да ги завършите за по-малко време. Потърсете различни пътища, като използвате Gmaps Pedometer на Google (gmap-pedometer.com). Въведете вашия пощенски код в полето „Направо към“ и картата ще се нулира в квартала ви.
Уикенд турист
Профил: Правейки предизвикателни походи през уикендите, нагоре и надолу по хълмовете, получавате тренировка, както и психическите ползи от това да сте сред природата.
Изплащане: Ходенето по разнообразен терен изгражда сила, издръжливост и баланс (което помага за предотвратяване на падания с напредване на възрастта). Ще развиете стегнати седалищни мускули и тонизирани бедра, дори повече, отколкото бихте направили от средната тренировка за ходене. Също така, когато вървите нагоре, енергийните ви разходи са по-големи, отколкото когато сте на равна повърхност.
Следващи стъпки: Бъдете активни през седмицата. Ако излизате само в слънчеви почивни дни и не правите други упражнения, измислете начини за тренировка в средата на седмицата и в лоши дни. В натоварени, приятни делнични дни опитайте да изстискате в няколко кратки разходки, като се стремите общо до поне 30 минути. През зимните месеци опитайте да карате снегоходки или ски бягане. Когато се преобърнете вътре, помислете за ходещо видео, като на Кати Смит Power Walk за матрица за отслабване ($ 15, collagevideo.com ) или Leslie Sansone's Разширена разходка на 5 мили ($ 20, collagevideo.com ). Или отидете на фитнес и скочете на бягаща пътека. Тренировките ви през делничния ден ще подобрят представянето ви, когато стигнете по пътеката, правейки походите ви по-приятни.
Стегни се: Носете претеглена раница или жилетка, за да получите по-интензивна тренировка. „Проучванията показват, че когато хората носят 10 процента от теглото си, те изгарят около 5 до 7 процента повече калории“, казва Фентън. Ако тежите например 130 килограма, носете 13-килограмова опаковка.
Съвети: Пешеходните преходи по неравен терен могат да бъдат трудни за глезените, така че не забравяйте да носите туристически обувки, които са по-твърди и по-високи от маратонките и имат по-добро сцепление. Слизането надолу може да бъде трудно на колене, така че ако вашите са чувствителни, инвестирайте в тояга или палки за туризъм, за да свалите натиска. За да намерите нови пътеки в цялата страна, посетете traillink.com.
Стъпалото за бягаща пътека
Профил: Имате безопасно, удобно място за разходка, което улеснява вписването в тренировките ― няма оправдания за лошо време.
Изплащане: Ако използвате предварително зададените програми на машината, настройките на наклона и монитора за сърдечен ритъм, вероятно се напъвате, за да получите добра тренировка. „За разлика от ходенето на открито, където онова, което се изкачва, трябва да се спуска надолу, на бягащата пътека можете да вървите нагоре по целия път“, казва д-р Томас Алисън, консултант по сърдечни заболявания в клиниката Mayo в Рочестър, Минесота. „Не можете да намалите темпото, защото ще паднете. Кара те да продължаваш.
Следващи стъпки: Разчупете рутинната си бягаща пътека, тъй като твърде много последователност може да намали печалбата. Изследванията показват, че тялото ви може да се адаптира към изискванията на тренировка след шест до осем седмици, казва Фентън, който също е петкратен член на американския екип за ходене на състезания. Променете това, което правите на всеки два месеца, смесвайки други тренировки или променяйки програмата си на уреда, като преминете от постоянна сесия от 3,5 мили в час към редуване на бързи и бавни интервали, регулиране на наклона, ускоряване на темпото с минута на джогинг на всеки пет минути ходене или забавяне на колана и извършване на няколко ходещи нападения.
Стегни се: Опитайте да вземете курс по бягаща пътека във фитнес зала. Националните вериги като Crunch и Equinox предлагат предизвикателни, които съчетават някои упражнения извън бягащата пътека с ходене и джогинг.
Съвети: Внимавайте за стойката си. „Много често се срещат хора, които използват лоша форма, когато ходят на бягащи пътеки“, казва Томпсън. Хващането на релсите или извиването на врата, за да видите телевизора, не само ще ви забави, но и може да причини нараняване. Ако сте склонни да стискате, вероятно работите твърде усилено. Изберете удобна обстановка (започнете с три мили в час без наклон) и дръжте главата си нагоре, за да можете да дишате пълноценно. Свийте лактите под прав ъгъл, за да можете да изпомпвате ръцете си. Натиснете задния крак за пълен крак и поддържайте корема си стегнат. Проверявайте формата си след всяка миля.
Факти и съвети за ходене
Музиката увеличава тренировките. В едно проучване жените, които са слушали музика по време на ходене, са загубили повече тегло и телесни мазнини и са били по-склонни да се придържат към рутините си, отколкото тези, които не са, според изследователите от университета Fairleigh Dickinson в Teaneck, Ню Джърси.
Редовното ходене предотвратява настинки. Жените, които ходеха енергично по 45 минути на ден, пет дни в седмицата, са по-малко склонни да настинат, отколкото жените, които не са ходили, според проучване на Центъра за изследване на рака на Фред Хътчинсън в Сиатъл.
Ходенето по павета понижава кръвното налягане и подобрява баланса. Това важи за възрастни хора, според проучване, публикувано в Journal of the American Geriatrics Society през 2005 г.
Разходката с тълпа е по-безопасна. Колкото повече пешеходци има на дадено кръстовище, толкова по-малко вероятно е някой проходил да бъде ударен от кола, според проучване, публикувано в Invury Prevention през 2003 г. Повече хора, според авторите, правят шофьорите по-внимателни.
