Попитайте всеки експерт по храни или хранене за покачване кулинарни тенденции, които ще продължат да набират популярност през 2021 г (и не само) и гарантираме, че ще чуете термина „на растителна основа“ в рамките на няколко изречения. Това движение е обещаващо и благоприятно: прекомерната зависимост от животински продукти не е устойчива и от двете екологична и от гледна точка на личното здраве. Преминаването към по-растителна диета е едно от най-добрите неща, които можете да направите за тялото си и за планетата.

Но дори и растителното хранене не е перфектно. Какво ще кажете за всички онези силно преработени фалшиви меса — и „алтернативни“ млечни продукти, десерти, протеинови барове и други закуски, пълни с натрий или захар — на пазара, които рекламират забележим здравен ореол? И как можем да сме сигурни, че в крайна сметка няма да заменим здравословни храни като риба и яйца с бял хляб и картофен чипс? За да ни помогнем да избегнем всички често срещани клопки на растителното хранене, разговаряхме с Решма Шах, MD, MPH, сертифициран педиатър и помощен факултет в Медицинския факултет на Станфордския университет, и Бренда Дейвис, RD, съавтори на новия Книга, Nourish: Окончателното ръководство за хранене на растителна основа за семейства. Ето грешките, които експертите виждат най-често, както и как да ги избегнете.

подобни продукти

един Не облекчаване на растителна храна

Често тревожно заглавие за изменението на климата, документален филм за фабрично земеделие или неочакван страх за здравето могат да мотивират някого да премине изцяло към растителна основа за една нощ. Макар да знаем, че диетата на растителна основа е здравословен, устойчив и състрадателен начин на хранене, рязкото правене на промени може да не е най-добрият начин на действие, казва д-р Шах. Като за начало, ако сте някой, който яде диета с ниско съдържание на фибри, твърде бързото увеличаване на фибрите може да доведе до разстройство на стомашно-чревния тракт. Освен това първоначалният изблик на ентусиазъм може да избледнее, ако окажете твърде голям натиск върху себе си и семейството си, за да направите промени наведнъж. Вместо това експертите препоръчват да продължите напред с темп, който изглежда разумен. Не забравяйте, че сте в него за дълго време.

две Обсебване на протеини

Откъде си набавяте протеина? е вероятно най-често задаваният въпрос на тези, които следват растителна диета. Това, което е изненада за много хора, е, че вегетарианците и веганите почти винаги отговарят или надвишават RDA за протеини, обяснява Дейвис. Всеядните са склонни да консумират близо до двойно повече от RDA. Това се отнася и за децата. Едно от големите предимства на получаването на протеин от растения е, че той поддържа здравето и дълголетието по-добре от протеина от животински храни. Много от зеленчуците заместители на месо, пилешко и риба съдържат приблизително същото количество протеин като животинските продукти, които заменят. Други богати на протеини растителни храни включват леща, боб, тофу, темпе, семена и ядки.

СВЪРЗАНИ : 7 високопротеинови вегетариански ястия, които ще харесат цялото ви семейство

3 Без да се вземат предвид потенциалните хранителни дефицити

Нашите диетични насоки и системи за обогатяване на храните се основават на диети, които включват значително количество животински продукти. Докато повечето големи диетични и медицински организации подкрепят твърдението, че добре планираните растителни диети са безопасни и адекватни през всички етапи от жизнения цикъл, това не означава, че не трябва да вземаме предвид специфични хранителни вещества като витамин В12, витамин D и желязо (всички от които могат да бъдат хранителни вещества, които са от значение за тези, които следват всеядна диета), както и други хранителни вещества, включително йод и омега-3 мастни киселини, обяснява Дейвис. С малко внимание, но не прекалено много, добре планираната растителна диета може да покрие всичките ни хранителни основи чрез комбинация от растителни храни, обогатени храни и добавки, когато е необходимо.

4 Замяна на морски дарове и яйца с паста и гевреци

Според д-р Шах, замяната на животински продукти с рафинирани въглехидрати прави малко за осигуряване на хранителна адекватност на диетата или свеждане до минимум на риска от хронични заболявания. Макар че тестените изделия и гевреците могат да бъдат част от здравословната диета, ние искаме да сме сигурни, че заменим животинските продукти, като месо, домашни птици и риба, с храни, които осигуряват протеини, желязо и цинк, казва тя. Това означава включване на бобови растения и продукти, направени от бобови растения (например тофу, алтернативи на вегетарианско месо), както и плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена.

5 Избягване на обогатени храни

Понякога, в опит да ядем пълноценни храни на растителна основа, може да избягваме храни, които имат добавени хранителни вещества, като обогатени немлечни млека. Може да бъде много по-лесно да постигнем RDA за калций, витамин B12 и витамин D, когато включим тези обогатени продукти, обяснява Дейвис. Не забравяйте, че повечето всеядни пият обогатено с витамин D краве мляко, ядат зърнени храни, обогатени с фолиева киселина, и консумират йодирана сол. Включването на обогатени храни може да помогне за запълване на празнини, които могат да възникнат в различни хранителни модели.

6 Не намирам чувство за общност и подкрепа

Когато направите промяна в диетата, която е различна от тази на хората в кръга ви от семейство и приятели, може да се почувствате доста изолиращо, казва д-р Шах. Свързването с общност, която споделя подобни ценности относно избора на храна, може да бъде източник на образование, вдъхновение и приятелство.

7 Фокусиране върху съвършенството пред напредъка

Съвършенството е надценено. Всяка малка стъпка, която предприемете по пътя към по-екологично устойчив, по-мил и по-здравословен начин на хранене, е стъпка, която си струва да отпразнувате. Бъдете търпеливи със себе си и със семейството си. Всички трябва да се движим с темпо, което ни е безопасно и удобно.