Защо гъвкавостта има значение?
Успяхте да стигнете до клас „Спининг“ (за втори път тази седмица!), Но щом инструкторът стартира охлаждането, вие се насочвате към вратата. Дръж го там. Оказва се, че разтягането е също толкова важно, колкото и качването на мотора на първо място.
Въпреки че безброй проучвания показват колко полезни са упражненията за вашето тяло и ум (те могат да направят всичко, от намаляване на риска от някои видове рак до подобряване на паметта), по-малко внимание е обърнато на гъвкавостта. Но лекарите и физиотерапевтите се съгласяват, че това е жизненоважна част за поддържането на тялото ви във форма и способност. Гъвкавостта е третият стълб на фитнеса, редом с кардиоваскуларната подготовка и силовите тренировки, казва Дейвид Гайер, директор по спортна медицина в Медицинския университет в Южна Каролина, в Чарлстън и говорител на Американското ортопедично дружество за спортна медицина. Всъщност гъвкавостта може да помогне на тялото ви да достигне оптималното си ниво на фитнес, може да играе роля в предотвратяването на наранявания и дори може да допринесе за предотвратяване на състояния като артрит и по-сериозни заболявания.
Ето как работи: Когато разтегнете мускула, удължавате сухожилията или мускулните влакна, които го прикрепват към костта. Колкото по-дълги са тези влакна, толкова повече можете да увеличите размера на мускулите, когато правите силова тренировка, казва Гайер. Това означава, че по-гъвкавият мускул има потенциал да стане и по-силен мускул. От своя страна, изграждането на силни мускулни влакна може да повиши метаболизма и нивото на фитнес. Гъвкавите мускули също улесняват ежедневните дейности по тялото ви и могат да намалят риска от някои наранявания. Честото поведение, като прегръщането над компютъра, може да съкрати някои мускули. Това, заедно с естествената загуба на мускулна еластичност, която се случва с остаряването, може да ви настрои, така че всяко бързо или неудобно движение (напън да хванете чаша, преди тя да се отклони от масата, например) може да разтегне мускулите ви извън тяхната граница, което води до в щам или сълза. Дори ако сте в аеробна форма, помага да бъдете и по-къси, така че тялото ви може лесно да се адаптира към физически стресори, казва Марго Милър, физиотерапевт в Дулут, Минесота и говорител на Американската асоциация по физическа терапия.
Нещо повече, разтягането може да подобри кръвообращението ви, да увеличи притока на кръв към мускулите ви. А наличието на добра циркулация може да ви помогне да се предпазите от множество заболявания, от диабет до бъбречни заболявания. По-голямата гъвкавост дори е свързана с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания. Проучване от 2009 г. в Американски вестник по физиология посочи, че хората на възраст над 40 години, които са се представили добре при тест за сядане и достигане (седнал преден завой, който измерва гъвкавостта), имат по-малка скованост в артериалните стени, показател за риска от инсулт и инфаркт.
Как да получите и останете гъвкави
Първо: Колко гъвкав трябва да бъдеш? Не толкова, колкото си мислите. Плъзгането в сплит може да е добър трик за коктейли късно вечер, но не е необходимо да живеете здравословно. Общото правило е, че трябва да бъдете толкова гъвкави, колкото повелява начинът ви на живот, казва Малачи Макхю, директор на научните изследвания в Института по спортна медицина и атлетична травма на Никълъс в болница Ленокс Хил, Ню Йорк. Например в света на спорта е известно, че бегачите на дълги разстояния са известни с негъвкавост. Но това е добре, защото телата им не се нуждаят от голяма гъвкавост, за да се движат напред по относително права линия, казва Макхю. Гимнастичката, от друга страна, се нуждае от голяма гъвкавост, за да може да се обръща и пада без нараняване.
Останалите от нас се нуждаят от ниво на гъвкавост, което е някъде по средата. За да увеличите гъвкавостта си, започнете с около 10 минути разтягане на ден, като се фокусирате върху основните мускулни групи: горна част на тялото (ръце, рамене, шия), гръб и долна част на тялото (бедра, прасци, глезени). (Вижте The Ultimate Daily Stretch на следващата страница.) След това, в зависимост от това как обикновено прекарвате времето си, се съсредоточете върху конкретни участъци за проблемни зони. Така че, ако сте доста паркирани на бюро от девет до пет, ще искате да обърнете допълнително внимание на долната част на гърба и раменете. Ако сте в движение - взимате малки деца и торбички с хранителни стоки - може би - концентрирайте се върху подколенните сухожилия и ръцете си.
Ако не разполагате с 10 минути на ден за излишно, разтягането само няколко пъти седмично може да бъде почти толкова полезно. Всъщност това може да е достатъчно, за да ви помогне да останете еластични, щом стигнете там. Изследване, публикувано в Journal of Strength Conditioning and Research установи, че след разтягане всеки ден в продължение на месец, участниците, които продължават да се разтягат само два или три пъти седмично, запазват степента си на гъвкавост. Тези, които са спрели да се разтягат, обаче са загубили около 7% от обхвата на бедрата си в рамките на един месец.
Разбира се, може да откриете, че разтягането се превръща в една от любимите ви части на деня. Тъй като трябва да се съсредоточите върху равномерното, дълбоко дишане, докато слушате тялото си, разтягането е чудесна релаксация или дори почивка за медитация. Колкото повече го правите, толкова повече ще излизате от него - както физически, така и психологически, казва Гайер. Все още няма дума дали можем да кажем същото за шоколада или Истинските домакини .
The Ultimate Daily Stretch
Загрейте мускулите си, преди да започнете с кратка разходка или скачащи крикове. За всяко движение издишайте, докато се разтягате. Искате бавно, плавно и контролирано движение, казва физиотерапевтът Марго Милър. Докато облекчавате всяко разтягане, ще усетите, че мускулите се отпускат малко - това се дължи на увеличения кръвен поток. Придвижете се само до точката на съпротива; разтягането не трябва да боли. Внимавайте да не отскочите (извинете, Джейн Фонда), което може да причини малки наранявания на мускулите. Завършете цялата последователност тук, проектирана от Еманюел Дюран, старши треньор в шоуто Cirque du Soleil ИЛИ , в Лас Вегас, и Анджелик Янов, сертифициран инструктор по пилатес и треньор по конторционисти за ИЛИ . Трябва да отнеме около 10 минути.
За горната част на тялото ви
Особено полезно, ако цял ден седите на бюро, трябва да работите върху стойката си или носите напрежение в горната част на тялото.
1. Поставете ръцете си на тила и внимателно го избутайте напред с прибрана брадичка. Задръжте за пет секунди.
2. Сега поставете петите на ръцете си върху брадичката, като пръстите сочат към ушите. Внимателно натиснете главата си назад. Задръжте за пет секунди.
3. Поставете дясната си ръка в горната част на главата си и внимателно натиснете дясното ухо към дясното рамо. Задръжте за пет секунди. Повторете от другата страна.
4. Вдигнете ръцете си и стиснете ръцете си над главата; представете си повдигане и удължаване на гръбначния стълб. Докато се навеждате наляво, освободете ръцете си. Хванете десния лакът с лявата ръка и го дръпнете наляво. Задръжте за пет секунди. Върнете се в центъра и повторете от дясната страна.
За гърба ти
Особено полезно, ако сте предразположени към болки в кръста или обичате да бягате на тренировка.
1. Легнете по корем, изправени крака и стъпала на ширината на раменете.
2. Поставете ръцете си на пода под раменете си и бавно повдигнете гърдите нагоре. Задръжте 10 секунди.
3. Елате в изправено положение с крака на ширината на раменете и насочени надясно. Повдигнете пръстите на десния крак от земята, сгънете се в бедрото и сгънете тялото си. Задръжте 10 секунди.
4. Върнете се в изправено положение и повторете от лявата страна с пръсти, насочени вляво.
За долната част на тялото ви
Особено полезно, ако носите често високи токчета или обичате да бягате, да ходите, да карате велосипед или да използвате елипсовидна машина.
1. Седнете на пода с изправени крака пред себе си.
2. Повдигнете десния си крак от пода, като го държите с две ръце. Огънете крака си и задръжте за пет секунди. Спуснете и сменете краката.
3. Още докато сте седнали, сгънете дясното коляно и повдигнете крака. Издърпайте коляното към гърдите си. Огънете крака си и задръжте за пет секунди. Спуснете десния крак и повторете с левия.
