С нашето психично здраве, което се тества всеки ден (здравей, глобална пандемия и карантинна умора), разбираемо е, че емоциите ни може да са се чувствали повече нагоре и надолу от обикновено през последната година. „По време на стрес, обикновено достигаме до сладки храни, които се чувстват добре “, казва Мариса Кардуел, RD. 'Всъщност проучванията показват, че общият ни прием на захар се е увеличил с 53 процента в началото на карантината.'

За съжаление, a 2021 проучване от Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) показва, че това повишаване на сладките индулгенции може да окаже отрицателно въздействие върху настроението, цикъла на съня и както физическото, така и психическото здраве на средния американец повече, отколкото ние непременно предпочитаме да признаем. „Изследванията показват, че консумацията на твърде много добавена захар може да доведе до хронични здравословни проблеми като диабет тип 2 и сърдечни заболявания, да, но това също е силно корелирано с дисбаланси в настроението и дори може водят до депресия в дългосрочен план - казва Кардуел. Помолихме я да раздели начините, по които захарта влияе на емоционалното ни здраве и как можем да спрем цикъла.

Митът за захарната треска

Някога достигали ли сте до сладка закуска, надявайки се на бърз „прилив на захар“ между Zoom срещите? Защото със сигурност съм го направил. „Краткосрочните ефекти на високите нива на глюкоза (основната захар, намираща се в кръвта ви), причинени от консумацията на захароза (известна още като захар на масата) върху настроението на един човек, са, че те могат да намалят бдителността и да причинят по-високи нива на умора през първия час след хранене - обяснява Кардуел. Според a проучване от Neuroscience & Biobehavioral Reviews, захарта обикновено не подобрява нито един аспект на настроението, оспорвайки идеята, че захарта може да предложи временен 'висок.'

Дългосрочно въздействие

„Високата консумация на захар е свързана с депресия и негативни психични симптоми след няколко години“, казва Кардуел. Изследвания показва, че приемът на добавени захари с течение на времето може да окаже влияние върху дългосрочното психично здраве, докато по-ниският прием на добавени захари може да бъде свързан с по-добро психично здраве.

Cardwell обяснява, че някои ток изследвания очертава няколко потенциални причини, поради които приемът на добавени захари може да повлияе на настроението, включително:

• Консумацията на добавени захари е свързана с повишено кръвно налягане и възпаление, които и двете са свързани с депресия.
• Диетите с високо съдържание на захар могат да доведат до бързи скокове и сривове в кръвната захар, което води до променливи нива на хормоните и състояния на настроението.
• Подобните на пристрастяване ефекти на захарта върху нивата на допамин (химикалът за удоволствие и възнаграждение в мозъка) може да свържат честото приемане на захар с депресия.

Колко захар е добре?

И така, колко захар трябва да ядем? Понастоящем американците консумират средно над 13% от добавените захари на ден, надхвърляйки препоръките на Диетични насоки за американци да консумира по-малко от 10 процента от добавените захари в общите дневни калории. (BTW, ние смятаме, че препоръките на Американската сърдечна асоциация за захар са много по-здравословни, ясни и полезни —Вижте техните препоръки тук .) „Основните източници включват подсладени захарни напитки, десерти, сладки закуски и подсладено кафе и чай“, казва Кардуел.

Но знаейки, че добавените захари могат да повлияят отрицателно на настроението, не означава, че трябва да се отречете изцяло от сладките неща. Хората се раждат с предпочитание към сладкия вкус и има здравословни начини да излекувате сладкия си глад, като същевременно поддържате нивата на кръвната захар и настроението си под контрол.

„Вместо тази сладка напитка или закуска, стремете се да поддържате общата си добавена захар под 6% от общите калории“, съветва Cardwell. Тя обяснява, че ако ядете 2000 калории на ден, това означава, че трябва да се стремите да поддържате общата добавена захар под 120 калории, което се равнява на 7,5 чаени лъжички трапезна захар.

Захарни суапове

Cardwell споделя, че вместо подсладена със захар напитка, опитайте да вливате вода с пресни цитрусови плодове и билки, като лимон, портокал и мента, за освежаваща и хидратираща опция. „Или заменете сладкия закусвалня за нещо с по-високо съдържание на протеини и здравословни мазнини, за да стабилизирате кръвната захар и да се чувствате доволни. Хумус и крекери, фъстъчено масло и покълнали препечени зърнени храни, или шепа ядки и парче плод са чудесни възможности “, казва Кардуел.

Според Cardwell плодовете са естествено сладки и пълни с витамини, минерали и антиоксиданти, в допълнение към фибрите и водата, за да ви помогнат да сте хидратирани и сити. Ако искате да завършите храненето си с нещо сладко, опитайте да смесите замразени плодове като банани или манго, за да приготвите вкусен сладолед за сладко лакомство, препоръчва тя.

Проследяване на приема на захар

С добавени захари, които се крият на нищо неподозиращи места като доматен сос и дресинг за салата, може да е трудно да разберете колко наистина ядете с всяко хранене. Cardwell казва, че дневниците за храна или приложенията за проследяване са полезни за повишаване на вниманието при избора на храна. „Тъй като източниците на захар са толкова трудни за определяне, обикновено насочвам клиентите си към приложението за проследяване Загуби го! . Това е прост инструмент за проследяване, който може да ви помогне да научите за храните, които ядете всеки ден и да ви позволи да осъзнаете по-добре хранителните си навици за балансирано тяло и ум “, обяснява Кардуел.

Тя препоръчва също да четете етикети за хранене на пакетираните хранителни продукти и да търсите добавени захари, особено когато консумирате привидно здравословни храни като зърнени закуски, барове на мюсли или млечни млека. Знанието е сила и може да забележите, че закуската ви е пълна с добавена захар. Разменете алтернативни храни, които съдържат по-малко грама добавена захар и Cardwell ви гарантира, че ще се чувствате начин по-добре през целия ви маратон на сутрешните срещи.