Преди няколко седмици със сестра ми отидохме на вечеря при родителите си. На чаша вино преди хранене се потопихме в забавен и оживен разговор за влиятелните животни в Instagram и аз произволно попитах дали някой знае разликата между богомолка и скакалец. (Както и вие.) Изведнъж телефоните излязоха, започна Googling и нямаше връщане назад. Блъскахме се безсмислено из пикселираните хълмове на iPhone Land и скоро съвсем скоро цялото ни семейство седеше в пълна тишина, заедно, но отделни светове.

Разбира се, това не беше първият път, когато игнорирах събратята си в полза на безсмислена телефонна активност. Вероятно сте били там. И ако сте като много хора, току-що сте имали телефона си да пречи на вашето благополучие.

Възрастни американци колективно проверяват телефоните си 12 милиарда пъти на ден, според проучване на Deloitte от 2017 г. Това е зашеметяващо число, но интересното е, че изглежда, че е на височина от около 2015 г. Една от възможните причини? Четиридесет и седем процента от анкетираните заявиха, че активно се опитват да ограничат използването на телефона.

Всъщност има няколко нови организации и коалиции, които се застъпват за по-здравословното използване на технологиите. Наскоро бивши служители на Facebook и Google и инвеститори се обединиха, за да стартират образователна кампания, наречена Truth About Tech, партньорство между Центъра за хуманни технологии, коалиция от технически инсайдери и застъпническата група Common Sense, която се ангажира да помага на децата и родителите се ориентират в медиите и технологиите. Целите на кампанията: повишаване на осведомеността и подпомагане на създателите на софтуер да проектират продукти по такъв начин, че потребителите да имат по-здравословни, по-малко натрапчиви отношения с тях. Понастоящем технологичните компании участват в пълноценна надпревара за въоръжаване, за да заловят и задържат човешкото внимание, каза старшият колега на Common Sense Тристан Харис, когато кампанията стартира. Много интелигентни инженери и дизайнери в бранша искат да създадат приложения, които да ни предоставят информацията, от която се нуждаем, за да подобрим живота си възможно най-бързо, вместо просто да ни смучат възможно най-дълго.

Какво не е наред с начина, по който използваме технологията сега? Първо, това е посягането към времето, което иначе бихме могли да прекараме, правейки добри неща за нашето физическо и психическо здраве. Не е изненадващо, че повечето от непрекъснатите ни проверки по телефона се случват по време на свободно време: по време на хранене, по време на приятели или семейство, преди лягане през нощта и преди работа сутрин - времена, когато трябва да презареждаме умствените си батерии. Проучване на Bank of America установи, че 71 процента от американците спят със смартфоните си.

И последствията са реални. Телефонът ми ме накара да бъда скочен и разсеян. Никога не бих могла да бъда напълно погълната от това, което правя, или да обърна пълно внимание на хората около мен, признава Моника, 40-годишна, адвокат в Кенсингтън, Мериленд. Съпругът ми беше готов да отиде на консултации, ако не можем да договорим правила за използването на телефона в къщата ни.

Когато попитах психолога-изследовател Лари Росен, защо така наречената зависимост от смартфони е толкова широко разпространена, той коригира моята терминология: Това наистина не е пристрастяване; това е тревожно разстройство, каза той. Не проверяваме, за да получим удоволствие. Проверяваме, за да премахнем безпокойството. (За какво си струва, тази точка за пристрастяване е за дебат: Много експерти казват, че подобната на шум награда, която изпитваме при всяко харесване, и известието ни кара да се връщаме за още, подобно на пристрастяването към кофеин или никотин.)

Подобно на начина, по който много от нас могат да вземат питие или лека закуска на парти, за да не се чувстват социално неловко, повечето от нас гравитират към телефоните си за комфорт и разсейване, когато се сблъскваме с ежедневни неудобни емоции. Помислете: Застанете на опашка в хранителния магазин (скука). Чакане на приятел в ресторант (нетърпение или социална тревожност). Липсващо семейство (самота).

Важна стъпка в развитието на по-здравословна връзка с нашите устройства е да научите как да се чувствате комфортно със скуката, социалната тревожност, самотата и други неприятни чувства. Телефонът ни позволи да не толерираме вече скуката, казва Росен. Когато подтикът ви удари, докато чакате да започне филм, не хващайте телефона си. Просто оставете ума си да се лута. Много е трудно да се направи. Напред, няколко идеи за улесняване.

Преразгледайте мисленето си

Разследвайте импулса

Според проучване на изследователската фирма Dscout, средният потребител на смартфон докосва телефона си 2617 пъти всеки ден.

Когато повечето от нас действат на импулса, за да вземат телефона си, за да видят какво е новото - текстове, харесвания, известия - рядко очакваме нещо натискащо. Ами ако се опитаме да намалим темпото, като си позволим за момент да разберем какво всъщност търсим с всяка проверка на телефона?

Yael Shy, учител по медитация на внимателност и автор на Сега какво? Медитация за вашите двадесет и повече години , съветва: Преди да стигнете, поемете дълбоко въздух. Как се чувстваш? Какво ви кара да посегнете към телефона? Само навик ли е? Самота? Желание да избягаш от определено чувство? Приемането на тази пауза предлага усещане за свобода и овластяване, така че можем да бъдем по-умишлени да проверяваме телефоните си, когато всъщност имаме на какво да се грижим.

Запознайте се с ревност с благодарност

Винаги ли сте се чувствали ревниви, докато обхващате снимките на вашите колеги за плажна ваканция във Facebook или историята на вашия учител по йога в Instagram за нейната мечтателна сутрешна медитация? В (вероятно) много моменти се оказвате, че се сравнявате с другите в социалните медии - независимо дали заради безупречната им кожа, сладкото бебе, кремообразната матча лате, нова работа или каквото и да е друго - първо просто забележете, че се случва. „Вижте дали можете да поемете няколко вдишвания и да назовете нещата, които вървят добре в живота ви“, съветва Срамежливият. „Това може да ни напомни, че често в живота ни се случва повече, отколкото грешно.“ За какво трябва да сте благодарни?

Позволете си да почувствате каквото се случи

Както предлага Срамежливият, прилепването към нашите телефони служи като удобен начин за избягване на неудобни чувства. Така че отстъпването назад от нашите телефони означава, че непременно ще има още дискомфорт. Но да се научиш да седиш с този дискомфорт - и да осъзнаеш, че това не ти вреди - може да бъде мощно. Когато възникнат дискомфортни чувства, признайте емоцията, но я приемете като нормална и здравословна, предлага психиатърът Виктория Дънкли, д-р, автор на Нулирайте мозъка на детето си . Трябва да се чувствате добре от факта, че оставяте мозъка си да се разтяга, почива, решава проблем или да работи чрез емоция всеки път, когато се противопоставяте на използването на телефона си.

Експериментирайте с нови технологични навици

Опитайте Tech Break

Задайте таймера на телефона си за 15 минути, обърнете телефона с лицето надолу и не го докосвайте, докато алармата не се включи. Когато се случи, проверете каквото искате за една минута, след това повторете. Това учи мозъка ви, че можете да сте близо до телефона си, без да сте на него и няма да пропуснете нищо, обяснява Росен. Когато 15 минути започнат да се чувстват твърде кратки, опитайте 20, след това 30.

Фокусирайте се върху един екран наведнъж

Някога гледали ли сте телевизия, докато превъртате телефона си? Аз също. Това е феномен, който експертите наричат ​​втори скрининг и той дори компенсира реакцията ни на стрес дори повече, отколкото гледането на един екран. Не се притеснявайте; никой не ви казва да не гледате телевизия. Но практикувайте просто гледане на телевизия. Практикувайте просто да играете думи с приятели. Практикувайте само едно нещо, казва Росен. По-трудно е, отколкото звучи. Преминах през това, като забелязах колко тревожно се чувствах по време на втората прожекция. Усещането за релакс, което получих от фокусирането само върху телевизора, си заслужаваше всичко.

Приоритизирайте своите известия

Една от причините да се изключи изцяло от технологиите не е реалистично: Нашите телефони станаха от съществено значение за спешни случаи, комуникация с нашите партньори и достъпност за децата ни. Така че ограничете използването на телефона с по-балансиран подход. Изключете известията за всичко, освен за телефонни обаждания и текстови съобщения. По този начин няма да пропуснете текст или обаждане от децата си или от тяхното училище, съветва Каролайн Норр, старши родителски редактор в Common Sense Media. И когато всички ваши близки са заедно, съгласете се да опитате да включите телефоните си в безшумен или в самолетен режим, за да намалите разсейването до минимум.

Рационализирайте потреблението на новини

Разчитането на социалните медии за новини означава, че виждате само заглавия (често тревожни) и емоционалните реакции на всички към тях. Вместо това използвайте едно централно приложение или подкаст за новини. The Ню Йорк Таймс ап например предоставя брифинги сутрин и вечер с точки и връзки към пълните истории, ако искате да научите повече.

Останете на път

Потърсете истински разговор

Попитайте членовете на вашето семейство или приятели как се чувстват относно използването на вашата технология - и наистина слушайте, без да се защищавате, предлага Дънкли. Може да разберете, че те се чувстват игнорирани или разочаровани от липсата ви на присъствие. Въпреки че това може да е болезнен разговор, това може да е ритникът в панталона, необходим за смяна, казва тя.

Създайте наказание

Обединете се с любими хора, за да се придържате към техническите резолюции и помислете за това да го направите интересно. Внедрете технологичен данък, подобно на буркан, казва Дънкли. Винаги, когато някой наруши правило, тя трябва да сложи пари в буркан, който е насочен към дейност, която можете да правите заедно.

Установете конкретни времена или интервали без телефонни разговори

Правило, което не подлежи на договаряне за Джесика, 28-годишна майка в Калабаш, Северна Каролина, е да няма телефони в спалнята или на масата за вечеря. Зареждам телефона си в пералното помещение. Тя остава там 90 процента от времето, казва тя. Има много други моменти, когато можете да имате по-голямо разстояние от телефона си - преди да заспите (купете будилник!), По време на срещи и следобед, когато сте със семейството си и не трябва да се притеснявате, че ще бъдете недостъпен.