Контролен списък

• Горски плодове: Плодовете са нискокалорични и богати на витамини и минерали, както и на антиоксиданти и фитонутриенти, които доказано предпазват от сърдечни заболявания и някои видове рак. Опитайте да добавите чаша пресни или неподсладени замразени ягоди, боровинки или малини към сутрешните си зърнени храни, овесени ядки или кисело мляко.
• Студени зърнени култури: Докато през последните години студените зърнени култури бяха омърсени заради съдържанието на захар, има хранителни възможности. Проверете списъците на съставките и етикетите с хранителни факти и потърсете зърнени храни, които съдържат най-малко 3 грама фибри и 6 грама или по-малко захар на порция. Също така изберете зърнени култури, които са направени с пълнозърнести храни и които имат ниска захар в списъка.
• Извара: С високо съдържание на протеини и калций, изварата е отличен избор сутрин. За да ограничите наситените мазнини, изберете 1 или 2 процента млечно-мастни сортове. Ако не харесвате текстурата, казва Блатнер, пюрирайте я гладка и тя се превръща в страхотно намазване върху препечен хляб с нарязана ябълка отгоре и канела.
• Яйца: Богати на протеини, ядените като част от балансирана закуска ще ви заситят цяла сутрин и ще доставят повече от дузина основни хранителни вещества. За тези, които са загрижени за холестерола, Блатнер казва да не се тревожат: Ако някой се тревожи за нивата на холестерола в кръвта, той трябва да се занимава предимно с поддържането на ниски наситени мазнини и да се увери, че фибрите в диетата са високи.
• Зелен чай: Зеленият чай е богат на антиоксиданти, наречени катехини, за които е доказано, че предотвратяват увреждането на клетките на тялото. Блатнър ​​предлага накисване на зелен чай 4 до 5 минути за освобождаване на катехините. Друго предимство е, че зеленият чай има около две трети по-малко кофеин, отколкото кафето. Все още можете да си вземете малко без кофеина, казва тя.
• Овесена каша: Овесените ядки са пълни с разтворими фибри, които помагат за понижаване на холестерола и регулират нивата на кръвната захар и които могат да ви заситят часове наред. Избягвайте пакетите с високо съдържание на захар и изберете по-обикновените, или опитайте валцувани (старомодни), бързи или нарязани овесени ядки, приготвени с нискомаслено мляко или вода. Две идеи за овесени ядки, които обикновено давам на хората, са натурално фъстъчено масло, разбъркано с нарязани банани, или смесване на нарязани ябълки с неварени валцувани овесени ядки и мляко, за да се получи мюсли, казва Блатнер.
• Фъстъчено масло: Естественото фъстъчено масло е добър източник на мононенаситени мазнини, които могат да помогнат за понижаване на лошия холестерол в кръвта. (Потърсете марка, която съдържа фъстъци и не много други.) Освен това е добър източник на протеини и може да ви помогне да се чувствате доволни, без да се пълните. Умереността е от ключово значение, така че ограничете порцията си до 1 до 2 супени лъжици на седене.
• Смути: Смутитата са лесен и вкусен начин да отговорите на препоръчаните ежедневни порции плодове и зеленчуци. Започнете с богата на протеини основа от нискомаслено мляко или обикновено кисело мляко, след това добавете неподсладени замразени плодове, като плодове или банани. Ако се чувствате приключенски, хвърлете малко ленено семе за неговите омега-3 мастни киселини или шепа зеле.
• Пълнозърнести хлябове: В сравнение с рафинирания бял хляб, пълнозърнестите сортове са по-добър източник на фибри и много хранителни вещества, включително желязо, витамини от група В и витамин Е. Доказано е също, че намаляват риска от редица хронични заболявания като сърдечни заболявания и диабет тип 2. За закуска опитайте пълнозърнест английски кифла или препечен хляб.
• Кисело мляко: Киселото мляко е пълен с пълнеж протеин и калций за изграждане на костите. Блатнър ​​предлага да закупите обикновено кисело мляко и да добавите свой собствен подсладител. Плодовите аромати имат много добавена захар. Би било по-добре да се получи обикновен и след това да се добави чаена лъжичка мед, казва тя.