Без значение на колко години сте, трябва да предпазвате костите си, като се храните добре, спортувате и избягвате цигарите. Но тъй като тялото ви, хормоните и начинът на живот се променят, има някои неща, които трябва да направите, за да сте сигурни, че скелетът ви получава защитата и помощта, от която се нуждае. Тук информация от десетилетие за това какво да направите, за да гарантирате, че 206-те кости в тялото ви остават здрави и поддържащи през целия ви живот.

Вечни съвети

През целия си живот не забравяйте да:

• Придържайте се към костна диета. Яжте много плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти. Жените трябва да консумират 1000 милиграма калций и 400 до 800 IU. (международни единици) на витамин D на ден. След менопаузата те трябва да консумират повече.
• Продължавай да се движиш. Упражненията могат да имат по-голям ефект върху здравината на костите, отколкото консумацията на калций, според скорошни изследвания. Колкото повече удар, толкова по-добре: бягането, вдигането на тежести и скачането на въже са отлични строители на кости.
• Откажете се от пушенето. В сравнение с непушачите, жените, които пушат, имат по-ниски нива на естроген и обикновено достигат менопаузата по-рано, като и двете водят до по-ниска костна плътност.
• Гледайте солта. Диетата с високо съдържание на натрий (повече от 2400 милиграма на ден) е свързана с излишната екскреция на калций.
• Внимавайте с алкохола. Умереното пиене (една алкохолна напитка на ден за жени) може да бъде полезно за костите, защото повишава нивата на естроген; по-големи количества могат да бъдат вредни.

Знай своята диагноза

Има два медицински термина за ниска костна плътност. Остеопенията означава, че имате ниска костна маса, която не е достатъчно ниска, за да бъде остеопороза. Около 20 процента от жените в пременопауза имат остеопения. Остеопорозата е много по-сериозна и означава, че костите ви са загубили толкова много плътност, че са порести и податливи на фрактури, особено в бедрата, гръбначния стълб и китките. Докато остеопорозата е най-честа след менопаузата, тя може да се появи на всяка възраст.

През 20-те си години

• Внимавайте да наблюдавате теглото. Ако правите диета, не забравяйте да спортувате и вие. Проучванията показват, че диетата без упражнения може да доведе до загуба на костна маса.
• Упражнявайте се умно. Редовното упражнение, което оказва натиск върху костите ви (идеално е от 20 до 30 минути на ден), като бягане и вдигане на тежести, ще помогне за запазването на костната плътност, като насърчи образуването на остеобласти. Но не прекалявайте: Ако тренирате прекомерно, вашият цикъл може да стане нередовен или да спре, което може да увеличи риска от преждевременна загуба на костна маса.
• P ay внимание на вашите периоди. Редките периоди (по-малко от шест до осем годишно) са свързани с ниски нива на естроген и често с ниско телесно тегло, което може да бъде двойно ударение за костите, казва Фелиция Косман, д-р, клиничен директор на Националната фондация за остеопороза и професор медицина в Колумбийския университет. Естрогенът е най-добрият съюзник на костите ви, тъй като има тенденция да забавя скоростта на загуба на кост. Така че, ако нямате редовни менструации, говорете с вашия гинеколог.
• Помислете добре за контрацепцията. Естрогенът в оралните контрацептиви може да увеличи костната маса. Но използването на Depo-Provera, веднъж месечно инжекционно контрацептивно средство, за повече от две години потиска производството на естроген и води до загуба на костна маса при млади жени, предупреждава Cosman.

През 30-те си години

• Защитете костите си по време на бременност. Ако спестите от калций по време на бременност, растящото ви бебе ще вземе необходимия калций от костите ви. Но ако приемате препоръчителните 1000 милиграма на ден, тялото ви ще абсорбира дори повече от укрепващия костите минерал от обикновено. След това кърменето за повече от една година може да повлияе неблагоприятно на костите ви, казва Косман, но костната маса, в по-голямата си част, може да бъде възстановена по-късно, ако получите необходимото количество калций и витамин D.
• Идентифицирайте рисковите лекарства. Употребата на кортикостероиди (за лечение на астма, възпалителни заболявания на червата, ревматоиден артрит или лупус), антиконвулсанти (при гърчове) или GnRH агонисти (за ендометриоза) може да доведе до доста бърза загуба на костна маса, казва д-р Дейвид Хамерман, директор на Центъра за костно здраве в Медицински център Монтефиоре, Ню Йорк. Високите дози инхибитори на протонната помпа, които се използват за лечение на киселинен рефлукс, могат да навредят на костите, като пречат на усвояването на калция. Ако приемате някое от тези лекарства, консултирайте се с Вашия лекар. Може да избере да ви постави бисфосфонати, вид лекарство, което противодейства на загубата на костна маса, казва Хамерман.
• Хванете се за стреса. Хормоните на стреса, като кортизол, могат да инхибират растежа на костите и да ускорят разграждането на костите. Депресията може да има подобно вредно въздействие върху костите.

През 40-те си години

• Внимавайте за пропуснати периоди. Това може да е знак, че навлизате в перименопаузата, което означава, че е време да засилите плана си за защита на костите, като правите повече упражнения за силова тренировка и приемате калциеви добавки. Когато периодите станат нередовни, Дейвид Хамерман, доктор по медицина, директор на Центъра за здраве на костите в Медицинския център в Монтефиоре, Ню Йорк, казва, че истинското плъзгане на костната маса започва.
• Внимавайте за подли грабители на кости. Свръхактивната щитовидна жлеза може да ускори загубата на костна маса, а диабетът тип 2 може да увеличи риска от фрактури. Тези състояния стават все по-чести през 40-те години.
• Оценете рисковите фактори. Ако някога сте претърпели фрактура като възрастен, ако имате фамилна анамнеза за остеопороза или фрактури, ако сте много слаби или в момента пушите, ако някога сте имали хранително разстройство или ако сте преминали през менопаузата преди възрастта 40, имате повишена вероятност да развиете остеопороза. Споделете тези проблеми с Вашия лекар; може да се наложи да измервате костната си плътност, ако все още не сте навлезли в менопаузата.
• Обсъдете хормоналната терапия с Вашия лекар. Краткосрочната хормонозаместителна терапия (ХЗТ) за контрол на перименопаузалните симптоми, като горещи вълни, не се счита за рискова и може да бъде полезна за костите, казва д-р Едуард С. Лейб, директор на Центъра за остеопороза в Fletcher Allen Health Care, в Бърлингтън, Върмонт. Но с течение на времето ХЗТ може да увеличи риска от инфаркт или рак на гърдата, така че обсъдете плюсовете и минусите с Вашия лекар.

През 50-те си години

• Увеличете приема на калций. Нивата на естроген спадат с менопаузата и скоростта на загуба на костна маса се ускорява ― до около 1 до 2 процента годишно. Това е моментът да увеличите приема на калций до 1200 милиграма на ден. Някои експерти смятат, че трябва също да увеличите приема на витамин D на 1000 до 1500 I.U. (международни единици), но първо говорете с Вашия лекар.
• Обърнете внимание на болките в гърба. Внезапна болка в гърба може да бъде причинена от фрактура на прешлен. Това е много често при жени над 50 години (както и повечето фрактури) и често се пренебрегва. Трябва да се провери от лекар, казва Хамерман, защото една фрактура на гръбначния стълб ще ви предразположи към втора.
• Направете изследване на костната плътност три до пет години след менопаузата. Златният стандартен метод е двуенергийна рентгенова абсорбциометрия (DEXA), която обикновено измерва костната плътност в бедрата, гръбначния стълб или цялото тяло. Предлагат се и други тестове, включващи КТ с висока разделителна способност (известен също като CAT) или ултразвук; всички са безболезнени, бързи и покрити от повечето застрахователни планове.
• Обсъдете лечението с Вашия лекар. След като разберете костната си плътност, измислете план за действие. Въпреки че няма лечение за остеопороза, разнообразие от лекарства, включително бисфосфонати, хормонална терапия и селективни модулатори на естрогенните рецептори (SERM), могат да помогнат за ограничаване на костната загуба при жени в менопауза.