Поставянето на тренировки може да бъде трудно. Въпреки това, в проучване на Университета Макмастър в Канада, изследователите установяват, че упражненията, избухващи само за 20 секунди - като спринт на няколко стълби, могат да имат големи ползи за здравето на сърцето.
Изкачването по стълби може да се прави почти по всяко време и навсякъде, казват изследователите, като дават на заетите хора едно по-малко извинение за пропускане на тренировките изобщо. Предишни изследвания показаха, че по-дългите, продължителни тренировки в стъпки могат да подобрят здравето на сърцето, но това е първият път, когато учените са изследвали ефектите от спринтовите интервали - по-кратки изблици на енергична активност, последвани от кратки периоди на възстановяване - в контекста на изкачване на стълби.
използване на брашно за хляб вместо за всички цели
Изследователите набрали 31 заседнали, но иначе здрави жени за поредица от експерименти и ги назначили на различни упражнения, включващи или стационарно колело, или местно стълбище. Всички тренировки изискват обща ангажираност от 10 минути, включително загряване и охлаждане.
За една тренировка жените се затопляха, като ходеха по равна земя с бързо темпо в продължение на две минути, след което изпълниха три изцяло 20-секундни изблика на усилия, изкачвайки една стъпка в даден момент възможно най-бързо и безопасно. Всеки 20-секунден взрив беше разпръснат с двуминутен период на възстановяване (връщане надолу и на равна земя с по-бавно темпо) и триминутно охлаждане в края.
Друга група жени направиха малко по-различна тренировка на по-къси стълби, загрявайки за две минути и след това изпълнявайки три енергични изблика от 60 секунди нагоре и надолу по стълбите, с едноминутно възстановяване между тях и три минути охлаждане в край. (В този случай им беше казано, че енергичният означава относително интензивен, но не изчерпателен.)
Втората тренировка е проектирана така, че хората да могат лесно да възпроизвеждат тренировката в домове или на работни места с поне един комплект стълби, казват авторите. Тренировките са завършени три пъти седмично в продължение на общо шест седмици, а жените са тествани за мерки като сърдечна честота, кръвно налягане и усвояване на кислород както в началото, така и в края на проучването.
Оказва се, че и двете тренировки по стълби подобрена кардиореспираторна фитнес : Режимът, включващ 20-секундни изчерпателни пристъпи, подобри VO2max на жените - мярка за това колко ефективно тялото поема и използва кислород - с 12% за шест седмици, докато режимът с енергични интервали от 60 секунди подобри VO2max с 8% . По отношение на сърдечно-съдовото здраве, казват авторите, подобрение с 12% на VO2max е сравнима със загуба на 7 сантиметра от обиколката на талията или понижаване на систолното кръвно налягане с 5 точки.
Тези резултати също са сравними с резултатите от жени, които са правили подобна подобна тренировка на велоергометър, което предполага, че стълбите могат да бъдат също толкова ефективни за повишаване на фитнеса, колкото скъпите уреди за упражнения. Констатациите са публикувани в списанието Медицина и наука в спорта и упражненията .
Да, в един перфектен свят всички бихме прекарвали много повече от 30 минути седмично, за да повишим сърдечния ритъм - да не говорим за стречинг и силови тренировки също. И, за да бъдем честни, тези супер бързи тренировки със сигурност не са лек: мерките за инсулинова чувствителност (рисков фактор за диабет) не се променят например през шестте седмици на проучването и промените в тялото състав са незначителни до несъществуващи.
Но изследването предполага, че по-малко от 10 минути упражнения на ден, три дни в седмицата - и едва 60 секунди енергична активност на сесия - мога направете реални подобрения в здравето на сърцето. И тъй като по-малко от 15% от възрастните в Северна Америка в момента отговарят на препоръчаните насоки за физическа активност, авторите казват, че това е важно.
колко време издържа воден филтър brita
„Интервалното обучение предлага удобен начин за вписване на упражненията в живота ви, вместо да се налага да структурирате живота си около упражненията“, казва водещият автор Мартин Гибала, д-р, професор по кинезиология в университета Макмастър, в съобщение за пресата . „Изкачването по стълби е форма на упражнения, които всеки може да прави в собствения си дом, след работа или по време на обяд.“
