Що се отнася до здравето, толкова много се набляга на тренировките, че е лесно да забравите, че това, което правите, когато не тренирате, всъщност може да е по-важно. Времето извън фитнес залата не само представлява по-голямата част от деня ви, правилното гориво и възстановяването са ключови за оптимизирана тренировка. Въпреки че много хора смятат, че трябва да хапнат, преди да излязат на постелката, това всъщност не е вярно.

„Ако тренирате само час или по-малко с по-ниска интензивност, няма да е необходимо да се зареждате, особено ако сте яли преди три до четири часа, но все пак трябва да хидратирате“, казва диетологът Лесли Дж. Бончи , MPH, RD, CSSD, LDN. Много хора също така откриват, че тренировките с храна в стомаха - дори ако това е само малка закуска - може да доведе до спазми или стомашно-чревни (ГИ) дистрес. Тези хора ще се радват да научат, че все повече изследвания показват ползите от тренировката на празен стомах , тъй като позволява на тялото да изгаря мазнините (а не въглехидратите, които току-що изядохте) за гориво.

СВЪРЗАНИ: 5 засищащи, питателни закуски, които предпазват от възпаление

Яжте поне 30 минути преди тренировка.

И все пак много посетители на фитнес зали се нуждаят от малко хапка преди тренировка, за да се почувстват енергични и да избегнат неща като замайване. „Най-добре е да се стремите да хапнете най-малко 30 минути преди тренировката си, за да помогнете за попълването на запасите от енергия за предстоящата дейност“, казва Кара Харбстрийт, MS, RD, LD, от Улично интелигентно хранене , диетолог в Канзас Сити. „Като общо правило тази закуска трябва да е с високо съдържание на въглехидрати, ниско до умерено протеини, ниско съдържание на мазнини и също така да включва 5 до 10 унции течност.“

Яжте лека закуска, а не храна.

Важно е да запомните, че искате да ядете a закуска — не храна. „Когато ядете преди тренировка, целта трябва да бъде порция с размер на юмрук, а не с размер на чиния, за да намалите чревния дистрес“, казва Бончи. „Ако избирате популярната опция за шейк, той трябва да се консумира най-малко един час преди планираното упражнение, за да има време храната да напусне стомаха, така че цялата кръв да не се отклонява към храносмилателния тракт по време на тренировка , но вместо това текат към мускулите, които се упражняват.'

СВЪРЗАНИ: 40 здравословни закуски, които да ви помогнат да се сбогувате с Hanger за добро

Яжте за тренировката, която правите.

Преди да се потопим в по-конкретни опции за закуски, си струва да подчертаем, че това, към което посягате, може да се промени в зависимост от вида на тренировката, която правите. „За тренировки от типа HIIT изгаряте повече въглехидрати, така че горивото ви преди тренировка трябва да е по-фокусирано на въглехидратите“, казва Бончи. „Ако тренирате за сила, в идеалния случай бихте имали малко протеин не само след тренировка, но и преди, за да оптимизирате синтеза на мускулен протеин и да сведете до минимум разграждането. Като има предвид, че за йога малка, въглехидратна закуска, която бързо напуска червата, може да се почувства по-комфортно и да сведе до минимум чревния дистрес, особено ако правите обърнати позиции; така че яденето на четири сушени сини сливи или пюре от сини сливи и да се уверите, че хидратирате един час преди час, ще работи добре.

когато почиствате прахосмукачка

Какво да ядем в крачка

Както всички знаем, има много дни, когато стигането до фитнес залата е предизвикателство, така че планирането на времето за закуска преди тренировка не винаги е реалистично. Ако откриете, че се нуждаете от малко гориво, докато буквално влизате в тренировъчната зала, Harbstreet препоръчва да избягвате всичко с високо съдържание на протеини, мазнини или фибри, тъй като всички те могат да забавят храносмилането и потенциално да доведат до нежелани GI странични ефекти. „Храните с лек вкус също са по-малко вероятно да причинят проблеми, така че нещо като леко осолени, печени дребни картофки може да бъде чудесен вариант. Друго решение може да бъде обръщането към източници на течни горива в този момент; те могат да бъдат по-бързи и по-лесни за смилане и усвояване, което означава, че получавате ползата от въглехидратите в течна форма, както и подкрепа за хидратация. Неща, които се разпадат бързо, като плодове или сушени плодове , също може да бъде добър в този сценарий.

СВЪРЗАНИ: 6 съвета за интелигентни закуски, които ще ви помогнат да премахнете закачалката (и да запазите здравия си разум)

Най-добрите опции за закуски преди тренировка, според RDs

подобни продукти

един 1/4 чаша сушени резени манго и сурови бадеми

„Шепа сушени плодове и смесени ядки помагат за осигуряване на дълготрайно гориво за бягане или туризъм. Просто не забравяйте да поддържате порцията около 1/4 чаша и се стремете да я имате около час по-рано, за да не се напълните неприятно преди тренировка“, казва Макензи Бърджис, RDN, диетолог и разработчик на рецепти. в Весели избори базиран в Денвър.

две Резенка пълнозърнест препечен хляб със супена лъжица фъстъчено масло и малък банан

' Тази комбинация осигурява по-голямо количество бързоусвоими въглехидрати – идеални за подхранване на интензивни тренировки като бягане или HIIT тренировки. Яжте тази закуска поне час преди напрегната тренировка, за да осигурите достатъчно време за храносмилане“, казва Бърджис.

най-добрият начин за сгъване на монтирани чаршафи

3 16 унции зелено смути

„Смутитата могат да ви помогнат да получите енергия за кардио класове, без да ви карат да се чувствате прекалено препълнени. Не забравяйте да изберете съставки, които осигуряват добър баланс на въглехидрати и протеини“, казва Бърджис. Например, тя препоръчва да смесите заедно половин замразен банан, 1 супена лъжица фъстъчено масло, 1 чаша спанак, 1 лъжица протеин на прах и 1 чаша бадемово мляко. „Тъй като смутитата може да съдържат по-голям брой калории и хранителни вещества, стремете се да ги пиете два до три часа преди сесията за изпотяване“, добавя тя.

4 Средна ябълка и супена лъжица масло от ядки

„Тази класическа комбинация от въглехидрати и протеини е идеална за подхранване на лека тренировка като йога или плуване. Не харесвате ябълки? Опитайте вместо това круши или ягоди“, казва Бърджис.

5 Чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко

„Гръцкото кисело мляко е чудесен източник на протеини, който помага за предотвратяване на увреждане на мускулите и насърчава процеса на възстановяване.“ казва Бърджис. „Опитайте да ядете тази закуска един до два часа преди сесия за вдигане на тежести. За да добавите малко здравословни въглехидрати в сместа, поръсете отгоре с мед или домашна гранола.

СВЪРЗАНИ: Как да изберете правилната тренировка въз основа на настроението ви - независимо дали сте тъжни, напрегнати или с ниска енергия

6 Мини пълнозърнеста пита, пет нарязани сини сливи и супена лъжица бадемово масло

„Този ​​микс осигурява въглехидрати и мазнини за бърза и дълготрайна енергия, чудесен за двучасов преход или колоездене“, казва Бончи.

7 Смути с 8 унции мляко, три сини сливи, 1/2 замразен банан

„Това добавя протеин с въглехидрати за перфектната комбинация за тренировка за силова тренировка“, казва Бончи.

8 Дати

' Фурмите са пълни с естествени захари които са лесни за смилане и осигуряват бързо действаща енергия за тренировка за издръжливост“, казва Натали Ризо, MS, RD и основател на Greenletes. Можете да вземете една или две дати, ако откриете, че се борите за нещо за хапване малко преди тренировката ви да започне.

9 ядки

„За тренировки с по-ниско въздействие, като йога или пилатес, тялото използва мазнини за гориво. Шепа орехи или бадеми преди един от тези видове тренировки ще заситят глада и ще ви заредят с енергия“, казва Ризо.

СВЪРЗАНИ: 5 вкусни, здравословни и лесни за приготвяне идеи за среднощна закуска