В новата си книга Natural Born Heroes: Как група от недоброжелатели овладява изгубените тайни на силата и издръжливостта , автор Кристофър Макдугал пътува до Крит, за да изследва физическите и умствените способности на гръцките герои от войната. Той изучава естествените движения, издръжливост и хранене, за да разбере колко редовни хора са способни на необикновени атлетични подвизи. Най-голямото за взимане: можем всичко адаптирайте инструментите на спортистите, включени в новата книга на McDougall (не са необходими пътеки за бягане или модни диети!). Ето осем прости практики, от които можем да се заемем Natural Born Heroes .

Съставете план за хранене, който е подходящ за вас.

Една от областите, върху които Макдугъл се фокусира по време на изследванията си, е диетата. Чрез провеждане на двуседмичен тест, установен от Д-р Фил Мафетоне - който е тренирал спортисти от Ironman през 80-те години - той започва да разбира вида на храната, която обича да подхранва тренировките си. Двуседмичният тест е подобен на средиземноморската диета (помислете за много ядки, плодове, зеленчуци и протеини), но включва и по-широка гама от меса, всичко от риба и говеждо до агнешко и пилешко. В продължение на две седмици Макдугал изцяло извади нишестета и захарите от диетата си. След това, след двете седмици, той постепенно ги добави обратно и наблюдава как тези нишестета и захари карат тялото му да се чувства. Целта е да разберете как тялото ви реагира на нишестета и захарите и да направите свой собствен хранителен избор.

Когато McDougall направи двуседмичен тест, той изпита загуба на корема и вече не усещаше тези следобедни сривове. „За мен това беше най-ефективният начин наистина да се възползвам от древната хранителна мъдрост, на която разчитаха много древногръцки герои“, казва Макдугал.

Планирайте закуските си преди време.

Когато огладнееме, много от нас се обръщат към нишестета и захар за закуски. Може да посегнем към торба чипс или крекери, но чрез предварително планиране е по-лесно да се вземат здравословни решения, казва Макдугъл. Той обича да се запасява с ядки, авокадо, домати, говеждо месо и нарязани пуешки гърди.

как да почистите шапки, без да ги съсипете

Когато тренирате, поддържайте пулса си нисък.

Добра новина за тези, които се страхуват от спринт интервалите: Поддържането на пулса ниско, докато тренирате, всъщност може да бъде чудесен начин за изгаряне на складираните телесни мазнини, казва Макдугъл. Той препоръчва да се придържате към правилото 180 на Maffetone, което е просто уравнение, което помага да се определи вашата идеална тренировъчна честота на сърцето. Ето теорията: Първо извадете възрастта си от 180, след това променете тези правила според нуждите - можете да извадите пет или 10 за болест или нараняване или да добавите пет за дълга фитнес серия. Закачете монитора за сърдечен ритъм и се уверете, че всяка физическа активност, която правите, поддържа сърдечната честота под това число. (Винаги е добра идея да говорите с Вашия лекар, преди да започнете нов фитнес план.)

Упражнявайте, докато сърдечната честота може да остане ниска.

Докато тренирате повече, можете постепенно да увеличавате темпото си и колко дълго тренирате, като същевременно поддържате пулса си нисък, казва Макдугъл. Но сърдечната честота е естествена насока, която трябва да следвате, защото ви казва кога сте уморени. Когато започнете да се уморявате, струва на тялото ви повече енергия за изпомпване на кръвта, което повишава сърдечната честота. Когато видите как пулсът ви нарушава вашия номер от 180 правила, е време да си направите почивка или да му се обадите на ден. „Maffetone е всичко за саморегулиране. Вашето тяло ще ви каже отговора “, казва Макдугъл. „Защото нещото, което ви затруднява, е, че някой, когото не познавате, е написал нещо в книга и вие я следвате, но тя не се основава на вашето тяло.“

Изнесете тренировката си навън.

Макдоугал не само може да помогне на мозъка да функционира по-ефективно, но излизането навън може да направи чудеса във вашата фитнес рутина. Фитнес залите не съществуват, защото те предлагат най-добрите начини за упражнения, а по-скоро защото те са най-добрият начин за ефективно движение на телата в ограничено пространство. „Процентът на отпадащите във фитнес залите е над 60 процента през първите три месеца“, казва той. „Има смисъл, защото е неестествена среда. Това, което наистина искаме да направим, е да се движим по различни начини.

А тренировките на открито предлагат разнообразие, което добавя бонус предизвикателства към упражненията ви. Независимо дали става въпрос за времето или терена, природата хвърля ниво на несигурност във вашата тренировка. Тъй като тялото постоянно се адаптира, редовността на фитнес залата предлага по-малко предизвикателство. „Колкото по-сигурно е, толкова повече тялото ви може да се движи“, казва Макдугъл. Така че целта е да подправим нещата, като излезем навън. „Оттам идва истинският прилив на издръжливост и сила: тялото ви реагира на несигурност“, казва той.

подаръци за мъж на 30 години

Забравете всички стереотипи за вашия пол.

Макдугал казва, че вярва, че повечето от днешните развлекателни спортове са създадени за мъже от мъже. Следователно те демонстрират черти, като силата на горната част на тялото, които не предлагат истинска полза за оцеляване, а просто са мястото, където се крият силните страни на много мъже. Но съсредоточаването върху спортовете за издръжливост и всичко, което включва сръчност и ловкост, изравнява игралното поле за жените.

Наспи се.

Сънят играе голяма роля във вашето физическо представяне, казва Макдугъл. (За напомняне, повечето възрастни се нуждаят от седем до девет часа shuteye всяка вечер.) Сънят е винаги важен, но особено, когато повдигате тренировката си. „Когато стресирате тялото, трябва да го почивате“, казва Макдугъл.

кои са някои добри коледни филми в netflix

Забавлявай се.

Най-лесният начин да се увеличите и да се придържате към обучението си е да се наслаждавате на това, което правите. Най-прекият начин да направите това е да се включите във вашата страст, което означава да тренирате, за да подобрите уменията си, вместо да изпуснете размера на панталона. „Бъдете полезни“, казва Макдугъл. „Искате упражнението ви да означава нещо.“

Друга ключова част от удоволствието от упражненията е да знаете кога да наберете обратно. Ако почувствате болка, докато бягате, забавете и направете почивка. След това се върнете към работа по-късно или на следващия ден. 'Моя стар приятел Бос Тед , той има този девиз: „Не практикувайте болка. Практикувайте удоволствие, & apos; ' казва Макдугал. „Идеята е да изградите последователност и вие не правите това, като се наказвате. Правите това, като угаждате на себе си.