Ако някога сте забравили да размразите пилето за вечеря - и вместо това сте поръчали пица с пеперони - знаете, че здравословното хранене често изисква планиране. И все пак закуската до голяма степен е свързана със спонтанността (като в, Това е 15:00 - о, боже, имам нужда от малко чипове). Наличието на план за игра обаче може да превърне онези моменти, в които можете да се храните добре, да победите най-лошите ни пориви и да помпате енергията си, казва Джим Уайт, регистриран диетолог във Вирджиния Бийч, Вирджиния и собственик на Джим Уайт Фитнес и хранене. Тези стратегии и насоки ще помогнат.
СВЪРЗАНИ : 40 здравословни закуски, които да ви помогнат да се сбогувате с закачалка за добро
най-добрата грижа за чувствителна към зачервяване кожа
Новите правила за закуска
Кога да закусваме: Това, че винаги хващате гранула и кафе в 10 сутринта, не означава, че трябва. Не закусвайте, защото това е част от ежедневието ви; правете го, когато сте малко гладни. Казвам на клиентите си да използват скала от 1 до 10, където 1 гладува, а 10 се пълни, казва Джесика Крандъл, регистриран диетолог в Денвър и говорител на Академията по хранене и диететика. Имате нужда от лека закуска, когато сте на 3 или 4. Много хора няма да достигнат тази оценка до около три часа след хранене, но някои ще стигнат по-бързо. В тези случаи, казват експертите, не наказвайте роптащия си корем. Продължете и хапете. Ако обаче се опитвате да свалите няколко килограма и не сте наистина гладни, помислете да издържите до обяд и да закусите първата си следобед. Проучване от 2011 г., проведено от Центъра за изследване на рака на Фред Хътчинсън в Сиатъл, установи, че субектите, които пропускат закуските в средата на сутринта, губят повече тегло, отколкото тези, които са закусвали.
Какво да закусваме: Имайте предвид тези общи насоки, когато избирате лека закуска: 150 до 250 калории, около 3 грама фибри, 5 грама протеин и не повече от 12 грама мазнини. Протеините и фибрите ви помагат да се чувствате сити и доволни, казва Крандъл. Така че не бива да изпитвате нужда да вземете още една закуска скоро след това и по-малко вероятно е да преядете при следващото си хранене. Реално поглеждане на всички тези маркери с всяка закуска е почти невъзможно. Затова се стремете към цялостен баланс. Ако например една закуска е с недостиг на протеини, уверете се, че следващата ви има малко повече. Намерете 19 идеи за здравословни закуски.
Как да закусваме: Една дума: съзнателно . Отнасяйте се към всяка закуска като към мини хранене, като вземете една порция и, ако е възможно, я сложите в чиния, казва Мариса Липерт, регистриран диетолог в Ню Йорк и основател на Nourish, компания за консултации по хранене. Тя препоръчва да държите чиния за салата в чекмеджето на бюрото си на работа. Защо? Склонни сме да свързваме чиста чиния със задоволство и чувство за ситост (нещо, което празна опаковка от 100 калории може да не достави).
Също така, не изпълнявайте многозадачност, когато ядете; просто се насладете на вкусовете на храната. Опитайте се да приложите тази стратегия и при редовно хранене. Проучване от 2009 г., проведено в Университета в Бирмингам, Англия, показа, че когато се разсейвате по време на хранене (гледане на стари епизоди от Луди хора , да речем), по-късно може да има по-голяма вероятност да прекалите. Когато ядем, ние кодираме информация за хранене, включително вкусове, текстури и колко доволни се чувстваме, което се нарича памет на храненето, казва Сузана Хигс, професор в катедрата по психология в Университета в Бирмингам и един от авторите на изследването. Така че Дон Дрейпър може да ни пречи да създадем правилни спомени за хранене, казва Хигс. Това може да заблуди мозъка ни, като ни накара да избираме по-късно, въпреки че може да не сме физиологично гладни.
3 начина да контролирате желанието си
Ако въпреки най-добре заложените (закуски) планове, кексчетата все още викат името ви, може да се случва нещо друго - например стрес или умора, казва Липърт. Тези тактики могат да ви помогнат да успокоите емоциите си и да избегнете склонността към нездравословна храна.
Разходи се. Изследователи от Университета в Ексетър, Англия, установиха, че разходката може да помогне за дерайлирането на безсмислени закуски. В тяхното проучване, публикувано тази година, субектите, които направиха оживена 15-минутна разходка, преди да се отдадат на шоколадово лакомство, консумираха по-малко от него, отколкото тези, които останаха. Стресът, скуката и умората са фактори, които могат да ни накарат да закусваме, когато не сме гладни, казва д-р Hwajung Oh, изследовател в катедрата по спорт и упражнения в Университета в Ексетър и едно от изследванията автори. Упражнението може да се бори с тях, казва О, като по този начин ви помага да избегнете ненужни хапки.
Спете повече. Липсата на затворени очи отдавна е доказано, че е свързана с преяждане като цяло, но нови изследвания показват, че това може да доведе конкретно до пресичане. В скорошно проучване, проведено в Центъра за изследване на съня, в Аделаида, Австралия, хората, които спят около четири часа на нощ, са по-склонни да ядат излишни закуски, отколкото хората, които са спели повече. Недостатъчният сън може да промени нивата в организма на хормоните грелин и лептин, които регулират чувството на глад и пълнота, съответно, казва Крандъл. Получаването на седем до девет часа сън може да върне баланса на тези хормони.
Променете околната среда. Ако всеки ден се изкушавате да хапвате на едно и също място или по едно и също време (когато уцелите дивана след вечеря, например), някои други реплики могат да бъдат виновни. Според изследване, публикувано в списанието Годишен преглед на храненето през 2004 г. осветлението и температурата могат да повлияят на това колко ядете. Поддържайте термостата на по-топла температура (хвърлете пуловер, ако не можете да изключите климатика), тъй като е установено, че участниците в едно проучване ядат повече при ниски температури. И включете ярки горни светлини. Изследванията показват, че слабото или меко осветление може да подтикне хората да консумират повече храна.
Преобразуване на закуски в реалния живот
Дори най-добрата стратегия за закуски в света няма да помогне, ако не можете да я включите в натоварения си и сложен живот. Затова е важно да знаете какви са вашите лоши навици. Склонни ли сте да пасете цял ден? Яжте боклуци, когато ви е скучно или ви се спи? Или може би се изпържи толкова, че да хванеш каквото имаш под ръка? Ако е така, присъединете се към клуба. Истински просто помоли регистрирания диетолог Мариса Липерт да прегледа списанията за храна на три жени с много различни предизвикателства. Ето надникване в типичния ден на всяка жена, заедно с лесните, изпълними предложения на Lippert за възприемане на по-здравословно хранително поведение.
Закуската от скука
Шерил Щайн, 47 г.
Предизвикателството за тази омъжена майка на две деца: избягвайте лакомствата, които пази в къщата за децата си. Лесно е да грабнат боклуците им, когато ми е скучно или съм уморен, казва Шерил, която живее в Арлингтън, Вирджиния. А понякога изглежда просто вкусно.
Нейният типичен ден
Закуска: Гореща зърнена култура с лен; кафе; шепа захарни зърнени храни на сина си.
Сутрешна закуска: Нито един.
Обяд: Черен боб и гуакамоле върху тортила с високо съдържание на фибри; пръчици целина.
Следобедни закуски: Медени бадеми; 2 квадрата шоколад; чаша стафиди от стафиди с обезмаслено мляко; бисквити с фъстъчено масло.
Вечеря: Сотирани пилешки гърди с чесън, броколи, грах и ориз басмати.
Нощна закуска: Нито един.
Какво казва диетологът: Шерил се храни добре като цяло, но ако планира храната си предварително, следобед няма да закусва толкова от скука. На закуска тя трябва да пропусне захарните зърнени храни и да добави малко протеин, като извара или ядки. Всичко е наред, ако тя не се нуждае от сутрешна закуска. Но за следобедната си закуска тя изглежда разчита на сладкиши (да, стафидите от стафиди са сладки!) За повишаване на енергията. За съжаление тя катастрофира и изгаря бързо, което я кара да яде още повече захарни неща. Вместо това тя трябва да усили протеините и фибрите по това време на деня със сирене и плодове или едамаме на пара. Следобедът също би бил подходящ момент за нея да се разходи, да се обади на приятел или да тренира, всички неща, които ще помогнат да се прекъсне цикъла на скуката и да се намали нейното пресичане.
Импулсната закуска
Линдзи Уилс, 36 г.
Като заета работеща майка на две деца под 3-годишна възраст, Линдзи от Хобокен, Ню Джърси, е много трудна за приготвяне на здравословни закуски. С едночасово пътуване до работното място и изпълнени работни дни, тя няма време да мисли за закуски и следователно е толкова гладна за вечеря, че не прави разумен избор.
Нейният типичен ден
защо средните имена са нещо
Закуска: Купа подсладена овесена каша с мляко; чаша сок от грейпфрут.
Сутрешна закуска: Нито един.
Обяд: Пилешка кесадила; градински вегетариански чипс; диетична кока-кола.
Следобедна закуска: Бонбони; парче торта, ако колега има рожден ден.
Вечеря: Голяма купа зърнени храни с мляко; желирани бонбони.
Нощна закуска: Нито един.
Какво казва диетологът: Ако Линдзи обича зърнени храни, тя трябва да премине към версия с ниско съдържание на захар с пет или повече грама фибри. Избягвайте сока, в който липсват фибри и има същия ефект на скок и срив като захарта и вместо това изберете цели плодове. Тя трябва да добави междинна закуска в дните, когато е гладна или когато обядът ще бъде по-късен от обикновено. Може да й е умно да складира чекмеджето на бюрото или офисния хладилник с лесни опции - да речем, отделни пакети обикновена овесена каша, калай от печени ядки или унция сирене - така че дори не трябва да мисли за избор. Тя може да се отдаде на сладкия си зъб по време на следобедната си закуска, стига да е балансирана и умерена. Например тя би могла да се откаже от бонбоните в полза на обезмаслено мока лате. По този начин тя ще усети вкус на шоколад, заедно с хранителни протеини и калций от млякото. И ако тя просто трябва да има тортата за рождения ден, тя трябва да поиска филия с половин размер и да я измие с нискомаслено или обезмаслено мляко или да я допълни с парче плод. Предприемайки тези стъпки, тя няма да бъде хищна, когато се прибере вкъщи и ще може да направи по-обмислен избор на вечеря.
Целодневната закуска
Жана Кнудсен, 50
Жана, майка на четири деца, преподава социални науки в Ридж, Ню Йорк. В училище обядът й идва рано - в 9:20 сутринта! - и тя съобщава, че се чувства гладна през останалата част от деня. Просто пася до лягане, казва тя.
Нейният типичен ден
Закуска: Багел с крема сирене.
Сутрешни закуски: Лимонов енергиен бар; шоколад от факултетния център.
Обяд: Кисело мляко с праскови и мюсли.
Следобедна закуска: Сирене и бисквити или моркови и хумус.
Вечеря: Пиле на скара с юфка и странична салата.
Нощна закуска: Две бисквити момичета.
Какво казва диетологът: Преминаването към богата на протеини или пълнозърнеста пълнозърнеста закуска е първият ред на работа на Jeanne. Когато започнете сутринта с рафинирани въглехидрати или тежки захари, като багел, можете да изключите кръвната си захар на влакче в увеселителен парк, което ви кара да посегнете към повече натоварени с въглехидрати и захар закуски през целия ден. Но наличието на протеини и сложни въглехидрати сутрин, като яйца с парче пълнозърнест тост и плодове, пречи на този цикъл да започне. За сутрешната закуска на Жана тя трябва да пропусне енергийната лента, в която има твърде много захар. Вместо това тя трябва да отиде за балансиран бар с плодове и ядки или някои цели храни, като ябълка и пакет с фъстъчено масло за една порция. С подобна закуска ще й бъде по-лесно да избегне шоколада. Тя също се нуждае от по-значително обедно хранене, за да предотврати излишното следобедно хранене. Салата с протеини, като риба тон, зеленчуци и здравословни мазнини, като авокадо или ядки, би била идеална. Но тъй като обедната й почивка е толкова ранна, тя може да не е в настроение за салата. В този случай тя би могла да запази киселото мляко и плодовете, но да премине към по-засищащо гръцко кисело мляко, опаковано с протеини. Тогава тя може да яде салатата, когато звънне последният звънец и да бъде доволна до вечеря.
