Що се отнася до доброто хранене, много от нас са виновни, че просто преброяват калориите и следят приема на мазнини, но консумирането на достатъчно витамини и минерали също е задължително за цялостното ни здраве. Един от най-важните минерали, за който трябва да бъдете по-внимателни, е желязото.

За да оценим истински ползите от желязото, е полезно да разберем как точно работи в нашите тела. Седнахме с Rebecca Ditkoff, RD, регистриран диетолог и основател на Ню Йорк Хранене от RD , за да добиете известна представа. Желязото е известно главно със своята роля в производството на хемоглобин (който е протеин в нашите червени кръвни клетки) и дава възможност на нашите червени кръвни клетки да пренасят кислород в тъканите на тялото. Известно е също, че помага при метаболизма, синтеза на ДНК, имунитета и заздравяването, казва Диткоф.

Какво се случва, ако не получавам достатъчно желязо?

Тъй като телата ни не произвеждат желязо самостоятелно, трябва да си го набавяме от храната, която ядем. Дефицитът на желязо, известен също като анемия, може да бъде изключително сериозен. Обикновено се причинява от липсата на достатъчно желязо във вашата диета или от това, че тялото ви не е в състояние да обработва и усвоява желязото. Симптомите на дефицит на желязо могат да включват умора, задух, световъртеж, главоболие и бледа кожа. Често се среща и при менструиращи жени, бременни жени и дори може да се намери при деца, казва Диткоф. Интересното е, че тя добавя, че много малко мъже са с дефицит на желязо, а някои дори могат да бъдат изложени на риск от излишък на желязо.

Храни с високо съдържание на желязо

Независимо дали сте вегетарианец или любител на месото, има много начини да се уверите, че получавате достатъчно желязо. Желязото е широко достъпно в храни, включително месо, птици и риба, както и в зърнени храни, зелени листни зеленчуци и сушени плодове “, казва Диткоф. „Желязото от растителни източници (известно като не-хем желязо) се усвоява наполовина, както и от животински източници (известно като хем-желязо).

Яденето на бобови растения, като боб, леща, нахут и соя са чудесен начин да увеличите приема на желязо, защото не се нуждаете от много “, казва Диткоф. „В зависимост от вида на бобовите растения те могат да варират от 2,5 милиграма до 4,5 милиграма желязо на половин чаша.

Оказва се също, че Попай се е заел с нещо, като е изял всички тези консерви от спанак. Той е с много хранителни вещества, което означава, че спанакът осигурява много ползи за здравето за много малко калории. Едно от тези предимства е голямото количество желязо, което съдържа. Приблизително половината чаша варен спанак съдържа 3 милиграма желязо, казва Диткоф. Тя също така споменава, че ракообразните са любимият й източник на желязо, защото това е хем желязо, което по-лесно се усвоява от нашите тела. Всички черупчести са с високо съдържание на желязо, но миди, стриди и миди са особено добри източници, казва тя.

Колко желязо ми трябва?

И така, колко желязо трябва да получавате всеки ден? Ditkoff казва, че жените на възраст от 19 до 50 години трябва да консумират 18 милиграма желязо на ден, докато мъжете на възраст от 19 до 70 години се нуждаят само от около 8 милиграма. Тя също сподели няколко съвета за максимално усвояване на желязо и предотвратяване на желязодефицитна анемия:

• Включете източник на витамин С на всяко хранене, за да помогнете за максимално усвояване на желязо.
• Избягвайте да пиете големи количества чай или кафе по време на хранене (тъй като това може да потисне усвояването на желязо).
• Някои зърнени храни съдържат 18 милиграма желязо на порция (100 процента люспи от трици, гроздови ядки и общо). Приемането на три четвърти чаша от предпочитанията ви ще осигури дневния ви прием на желязо.