Пешеходни напади
• Застанете с крака на ширината на бедрата, раменете назад, коремите са вдърпани и ръцете са отпуснати отстрани.
• Пристъпете напред с левия крак в удар, свивайки дясната си глутея. Дясната ви пета ще се повдигне от пода. Уверете се, че лявото коляно не се движи покрай пръстите на краката. Дръжте големия пръст на предния си крак на пода, дясната ви глутеума свита и стомахът леко вдърпан.
• Поддържайки гърдите си нагоре, пристъпете напред с десния крак в следващия удар. Задръжте всяко нападение за една до две секунди. Направете 16 стъпки, така че да се хвърляте осем пъти от всяка страна.
Бицепсови къдрици
• Дръжте гира в дясната си ръка, докато бутате количката с лявата. Нека ръката ви виси отстрани с дланта обърната. Вдърпайте корема.
• Извийте дясната си ръка нагоре, юмрук близо до рамото, като извивате дланта си така, че да е обърната към предната част на рамото ви в горната част на движението. Бавно спуснете дъмбела обратно надолу.
• Повторете с лявата ръка. Продължете да се редувате, докато завършите 10 повторения. (Едно повторение се състои от бицепсово навиване с всяка ръка.)

Отблъскване на трицепс
• Дръжте гира в дясната си ръка, като държите краката на ширината на бедрата. Наведете се напред в бедрата, докато горната част на тялото ви е под ъгъл от 45 градуса спрямо земята.
• Сгънете десния лакът така, че горната част на ръката ви да е успоредна на земята, предмишницата е перпендикулярна на нея, а дланта ви е обърната навътре. Дръжте лакътя близо до кръста. Издърпайте корема си и не заключвайте коленете си.
• Поддържайки горната част на ръката си неподвижна, изправете ръката зад себе си, докато краят на дъмбела е насочен надолу. Бавно сгънете ръката си, за да намалите тежестта за едно повторение.
• Повторете 8 пъти. Когато завършите комплекта, повторете с лявата ръка.

Теле се вдига
• Всеки път, когато ударите знак за спиране, балансирайте върху топките на краката си, след това бавно се издигнете на пръсти и се спуснете обратно надолу, като спрете точно преди петите ви да се ударят в земята.
• Повторете за 10 повторения.

Джогирайте за 1 минута.

Повторете веригата по-горе още два пъти.