Когато сте натъпкани до дискомфорт след снизходителна празнична вечеря, може би се чудите какво ще е необходимо, за да се почувствате отново здрави. Тук експертите по хранене и фитнес споделят съвети, за да ви помогнат да се върнете на пистата след преяждане - без да се гладувате или да правите часове кардио.

Първи неща: Спрете да се биете!
Чувството за вина не води до по-здравословно хранене и е по-често свързано с поддържане на емоционално поведение и преяждане, казва Торей Джоунс Армул, RDN, национален говорител на Академията по хранене и диететика. Не можете да се върнете назад: Кажете си, че ще започнете да вземате по-здравословни решения, започвайки още сега.

Отивам на разходка.
Това може да подпомогне храносмилането и евентуално да помогне за намаляване на мазнините, които тялото ви съхранява, казва Марта Черна гора, физиолог по физически упражнения и специалист по хранене. Едно проучване показа, че когато субектите се разхождат леко след хранене с високо съдържание на мазнини, те намаляват концентрацията на триглицеридите след хранене (вида на мазнините, които тялото ви съхранява, за да ги използва за енергия) с около 70 процента в сравнение с групата, която не ходи.

Махнете остатъците от погледа.
Независимо дали насърчавате гостите да вземат остатъци със себе си, или да ги залепите в контейнери, за да ги съхранявате във вашия фризер, преместването на допълнителна храна извън полезрението и ума ще ви помогне да се върнете към нормалното си здравословно хранене през следващите няколко дни, казва Джоунс Армул . Разделянето на остатъци от храни в контейнери за еднократна порция удължава срока на годност на храната, помага за контрол на порциите и забавя желанието да се приготвите за тези изкусителни ястия, казва тя.

Обърнете внимание на щетите, но не позволявайте да ви определят.
Ако стъпването на кантара на следващия ден след Деня на благодарността ще ви помогне да се върнете на пистата с по-здравословно мислене, тогава го направете, но не приемайте, че кантарът показва истинско наддаване на тегло. Може да е с няколко стъпала, но това просто отразява задържането на вода, казва Моли Морган, RD, автор на Skinny-Size It . В един килограм има 3500 калории, така че за да сте спечелили три или четири килограма, би трябвало да консумирате повече от 10 500 до 14 000 допълнителни калории! Въпреки че нашите експерти и други източници изчисляват, че средният американец може да поеме 2000 до 4500 калории по време на деня на Деня на благодарността, това все още е само около един килограм най-много. Увеличете приема на течности през следващите няколко дни, за да помогнете за изливането на излишната вода, казва Морган.

Подобрете следващото си хранене.
Ако сте прекалили с калориите при едно хранене, поддържайте следващото хранене по-леко, но все пак задоволително, като го напълните наполовина със зеленчуци, казва Ерин Палински-Уейд, RD, CDE, автор на Диета с мазнини на корема . Попълнете остатъка от чинията с чисти протеинови опции.

Проследявайте калориите си през следващите няколко дни.
Запишете приема на храна в приложение за смартфон (като Lose It! Или MyFitnessPal) или с химикалка и хартия за няколко дни, за да се върнете към рутинната си храна, предлага Морган. Едно проучване показа, че самоконтролът последователно през празничния сезон помага на участниците в проучването да сведат до минимум наддаването на тегло.

Успокойте вашата стресирана система с йога.
Тялото ви е под стрес след голямо хранене, казва Черна гора. Йога може да помогне, като активира парасимпатиковата нервна система, тази, която понижава кръвното налягане, сърдечната честота и отпуска стомашните нерви. Доказано е също, че йога засилва реакцията на неврохимикали, като серотонин и окситоциновият хормон, така че ще се почувствате по-щастливи, по-спокойни и готови да продължите със своите здравословни цели след тази конкретна сесия за преяждане. В един проучване , Йога в стил Айенгар помогна за намаляване на симптомите на синдром на раздразнените черва, като коремна болка, умора, запек и други храносмилателни проблеми.

Вземете няколко по-интензивни тренировки.
Увеличете изгарянето на калории, като правите упражнения с умерена до висока интензивност - те ще увеличат метаболизма ви за 12 до 24 часа, след като приключите с тренировките, казва Черна гора. Направете 15 повторения на всеки от клекове, преси за рамене, странични странични повдигания, наведени над редове, бицепсови къдрици, трицепсови удължения, странични завои, лицеви опори и повдигане на крака. След това повторете веригата още един или два пъти.

Фокусирайте се върху приема на храна през седмицата, а не върху ежедневието, предлага Палински-Уейд: Не позволявайте на едно „лошо“ хранене или ден да ви определят.