Ключът към правилното хранене и поддържането на тегло е план, който отговаря на живота ви. Обмислете следните точки:

1. Познайте себе си. Някои хора се наслаждават на изкуството за приготвяне на храна. За други микровълновата е спасител. Важното е да намерите здравословен начин за готвене и хранене, който е подходящ за вас. Ако например обичате голяма вечеря, седнала, игнорирайте конвенционалната мъдрост, която казва, че е най-добре да ядете много малки ястия (само не забравяйте да закусвате цял ден, ако планирате да пирувате през нощта).

Познаването на себе си означава и планиране на клопки. Ако, да речем, често нош, докато работите, дръжте храната възможно най-далеч от бюрото си или донесете здравословна закуска от дома. Ако вашият крах е солена нездравословна храна, не яжте директно от пакет за мултисервиране; извадете шепа и приберете останалото. Леките промени не се чувстват като жертва, казва Брайън Уансинк, професор по маркетинг и хранителни науки в университета Корнел, но те правят разлика: „Яденето на 200 калории по-малко на ден може да означава 20 килограма загуба на тегло за една година“.

2. Дайте шанс на грах (и праскови). Лесно е да се каже „Яжте повече зеленчуци“, но какво да кажем за хората, които не харесват спанак и броколи? С малко внимание към приготвянето на храна, дори вегефобите трябва да могат да намерят зелени (и портокали и червени), които са привлекателни. „Хората, когато готвят, се фокусират върху рецептата за месо“, казва Марго Вутан, директор на хранителната политика в Центъра за наука в обществен интерес. - След това сервират обикновени задушени броколи отстрани. И това е скучно. Трябва да полагате същите грижи и за зеленчуците. Вутан предлага да се потопи брюкселско зеле в дижонска горчица или да се задуши спанак, ядки или швейцарска манголд с чесън или бекон. „Защо не можем да добавим част от мазнините в диетата си към нашите зеленчуци или някакъв подсладител към плодовете си?“ тя казва. 'Какво не е наред с малко захар, останало да се придържа към праскова?'

Помислете как да използвате остатъци или пресни зеленчуци в ризота, супи, гювечи и яхнии и да сложите остатъци във фритата за закуска или да ги пюрирате със зехтин, за да направите намазка или потапяне за сандвич или предястие, предлага Лора Пенсиеро, която прави крауте Готварска книга за превенция на странния рак ($ 17, amazon.com ) и притежава Gigi Trattoria, в Райнбек, Ню Йорк.

Друго предимство на натрупването на зеленчуци е, че можете да изпомпвате обема на храната, дори когато намалявате калориите. Хората са склонни да ядат еднакво тегло на храната, а не еднакъв брой калории в продължение на един ден, казва Барбара Ролс, професор по хранителни науки в Пенсилванския държавен университет в Университетския парк. Чрез добавяне на богати на вода зеленчуци и плодове и заместване на по-постни разфасовки месо в рецепта, можете да създадете по-нискокалорични, по-здравословни ястия - и да се подлъжете да мислите, че ядете толкова, колкото винаги.

И накрая, ако кълцането на броколи или брането на малини не е вашето нещо, купете замразено. Получавате едни и същи хранителни вещества без караница.

3. Яжте по-малко месо. Основите на здравословното хранене трябва да бъдат зърнени храни, ядки и семена, както и зеленчуци и плодове без нишесте, а не месо. Пълнозърнестите храни (овесени ядки, кафяв ориз, пълнозърнест хляб) осигуряват фибри, които подпомагат храносмилателната система и ви карат да се чувствате по-сити, както и витамини от група В, които могат да повишат енергията и да подпомогнат метаболизма. Ядките и семената съдържат хранителни вещества, като витамин Е в бадемите и слънчогледовите семена, които иначе са трудно достъпни. Бобовите растения, включително боб, соя, фъстъци и леща, също осигуряват фибри, заедно с протеини, желязо, фолиева киселина и други хранителни вещества. Замяната на месо с бобови растения като източник на протеин е добра стратегия за намаляване на приема на наситени мазнини.

По-лесно е, отколкото си мислите, да работите с тези храни през деня си. Отворете кутия боб или нахут и ги добавете към супа, чили или тестени изделия. Или опитайте купа обогатена зърнена закуска, 1 1/2 унции черупки от слънчогледово семе върху салата или две унции бадеми. Вие ще бъдете един от по-малко от 3 процента от американците, които получават препоръчителната дневна доза витамин Е.

4. Разделете мазнините си. Що се отнася до мазнините, може би няма друга област на хранене, в която изследователите да са научили толкова много и да объркат толкова много потребители в процеса. Това, което трябва да знаете, е следното: Мазнините имат повече калории на грам, отколкото въглехидратите или протеините, така че ако се опитвате да поддържате или отслабвате, ограничете количеството мазнини, което ядете. Въпреки това, не всички мазнини влияят на тялото еднакво. Полиненаситените и мононенаситените мазнини са „добрите“ мазнини; те се намират в орехови и растителни масла и мазни риби, като сьомга, пъстърва и херинга. Те не повишават нивата на холестерол в кръвта и дори могат да намалят риска от сърдечно-съдови проблеми. Според Американската сърдечна асоциация, яденето на морски дарове с омега-3 мастни киселини, като сьомга и сардини, два пъти седмично може да намали риска от някои форми на сърдечни заболявания.

Наситените и транс-мазнини, известни също като „лошите“ мазнини, се съдържат в млечните и телешки продукти и палмовите и кокосовите масла. Колкото повече от тях ядете, толкова по-голям е рискът от сърдечно-съдови заболявания. Трансмазнините се намират и във пържените картофи и много продукти, които се пекат в търговската мрежа, като бисквитки и бисквити, но стават все по-рядко срещани. След като Американската администрация по храните и лекарствата нареди на компаниите да изброяват транс-мазнините на етикетите на храните, някои ресторанти, като Wendy's и Red Lobster, намалиха употребата им и много производители са преформулирали продукти, за да се отърват изцяло от мазнините. (Имайте предвид обаче, че много от тези продукти вече съдържат наситени мазнини вместо това.)

5. Гледайте тези порции. Дори когато се опитвате да ядете храни, които са заредени с хранителни вещества, обърнете внимание на общото количество, което консумирате. Брайън Уансинк, професор по маркетинг и хранителни науки в университета Корнел, обяснява, че хората имат три мерки за ситост: гладуват, могат да ядат повече и пълни. „По-голямата част от времето сме в средата“, казва той. „Ние не сме нито гладни, нито сити, но ако нещо се постави пред нас, ние ще го изядем.“ Той предлага да обяви на глас: „Аз всъщност не съм гладен, но така или иначе ще ям.“ Това може да е достатъчно, за да ви възпира или да ви вдъхнови да ядете по-малко.

Ресторантите носят предизвикателства, защото порциите са огромни и са с високо съдържание на мазнини и натрий. „Храненето навън се превърна в голяма част от нашата диета, около една трета от нашите калории“, казва Вутан. „Когато се храним навън, трябва да прилагаме същите стратегии, които правим у дома ― не на рождения ви ден, а във вторник вечер, когато няма време за готвене.“ Една стратегия: Споделете предястие. Ще ядете по-здравословна порция и ще спестите пари.

6. Яжте, не пийте, вашите калории. Напитките не ви пълнят по същия начин, както го правят храните: Проучванията показват, че хората ядат същото количество, независимо дали измиват храната си със 150-калорична напитка. И повечето напитки не допринасят с много хранителни вещества.

Всъщност всичко, от което наистина се нуждаете, е вода, казва Бари Попкин, ръководител на отдела по хранителна епидемиология в Училището за обществено здраве към Университета на Северна Каролина, в Чапъл Хил. „В исторически контекст - казва Попкин, освен майчиното мляко, - ние пихме само вода през първите 190 000 години от съществуването си.

7. Ограничете опакованите храни и прочетете етикетите. Много диетолози препоръчват да се пазарува периметърът на супермаркет, където обикновено се продават пресни храни, като плодове и зеленчуци, и да се избягват силно преработени храни, които обикновено се намират в кутии в централните пътеки. Но може да ви е трудно да устоите на ядрото на магазина с неговите удобни лакомства и преработени храни. Само имайте предвид, че три четвърти от натрия и по-голямата част от транс-мазнините и добавената захар, които американците поглъщат, идват от пакетирани храни.

Номерът е да си затворите очите за всички примамливи претенции по фронтовете на опаковките - ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати, нулеви трансмазнини! ― Тъй като някои са празни, други нерегламентирани, а други заблуждаващи. Вместо това хвърлете критично око върху полето с факти за храненето. Погледнете първо калориите, наситените мазнини, транс-мазнините и натрия. Наситените мазнини и натрий са представени съответно в грамове и милиграми и като процент от препоръчителната граница на това, което трябва да ядем на ден; калориите и транс-мазнините са изброени просто като количества. Ако цифрите изглеждат високи, разгледайте няколко конкуриращи се продукти, за да видите дали можете да се справите по-добре. Имайте предвид, че може да се наложи да умножите, ако има повече от една порция в пакет и реално очаквате да изядете две или три порции. Прочетете също цифрите за фибри, магнезий, калий, калций и витамини А, С и Е. Това са хранителните вещества, от които се нуждаете, за да приемате повече от всеки ден.