Въпреки необоснованата глупост, която старомодната диетична култура се опитваше да ни каже, сега знаем, че мазнините са едновременно необходими за оптимално здраве и могат да предложат значителни ползи за здравето. „Мазнините са съществена част от диетата и трябва да се ядат всеки ден“, обяснява Каролин Райхлин, RD, MBA, MAN, ръководител на Nutrition Upfield North America. „Всъщност около 10 до 35 процента от калориите ви трябва да идват от мазнини. Той предпазва нашите органи, помага ни да усвоим определени витамини и е част от всяка клетъчна мембрана в тялото. '

Като се има предвид, както сумата и видът мазнини, които консумирате, са ключови при определянето дали храните, които ядете ежедневно, имат положителен или отрицателен ефект върху цялостното ви здраве. „Някои видове мазнини, като наситени и транс-мазнини, могат да повишат нивата на холестерола в кръвта. Други видове мазнини, като моно- и полиненаситени мазнини, всъщност могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола в кръвта “, обяснява Райхлин. „А поддържането на холестерола в кръвта под контрол е ключов фактор за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Ето четирите основни вида хранителни мазнини, класирани от най-здравословни до най-малко здравословни, според Райхлин. Също така ще очертаем какви храни са опаковани с всяка една и (най-доброто от всичко) как да ядем повече от „доброто“ и по-малко от Лошото.'

Здравословни мазнини

Като обикновено правило, не забравяйте, че здравословните мазнини обикновено идват от зеленчуци, ядки, семена и риба и че те са течни - а не твърди - при стайна температура.

Полиненаситени мазнини

Според Райхлин полиненаситените мазнини са основни мазнини, което означава, че те са необходими за нормалните функции на тялото, но че тялото ви не може да ги направи. Превод? Трябва да ги вземете от храната. „Полиненаситените мазнини са необходими за съсирването на кръвта, движението на мускулите и възпалението“, обяснява тя. „Те помагат за изграждането на клетъчни мембрани и покриването на нервите.“

Двата основни типа полиненаситени мазнини са омега-3 мастни киселини и омега-6 мастни киселини. Добрите източници на омега-3 мастни киселини включват мазни риби (помислете за сьомга, скумрия и сардини), орехи, ленени семена, масло от рапица и нехидрогенирано соево масло. Храните, богати на омега-6 мастни киселини, включват редица растителни масла, като шафраново, соево, слънчогледово, орехово и царевично масло.

СВЪРЗАНИ : Топ 5 най-здравословни готварски масла

Мононенаситени мазнини

Зехтинът е една от най-известните, добре познати форми на мононенаситени мазнини, благодарение на интегралната си роля в ултра-здравословната средиземноморска диета, която е свързана с по-ниски нива на сърдечни заболявания. Мононенаситени мазнини се съдържат също в авокадото, рапичното масло, фъстъченото масло и повечето ядки, както и високоолеиновия шафран и слънчогледово масло.

Нездравословни мазнини

Наситени мазнини

„Известно е, че наситените мазнини повишават нивата на холестерола в кръвта и се намират най-вече в животински продукти, включително червено месо, пълномаслено мляко, яйчни жълтъци и други млечни продукти като сирене“, обяснява Райхлин. Наситените мазнини се различават от ненаситените мазнини по това, че нямат химически двойни връзки, което я прави по-стабилна, така че е твърда при стайна температура. Според Райхлин е най-добре да ограничите храни, съдържащи наситени мазнини.

Транс мазнини

Най-лошият вид хранителни мазнини са транс-мазнините, които са страничен продукт от процес, наречен хидрогениране, който се използва, за да превърне здравословните масла в твърди вещества и да ги предпази от гранясване. Транс мазнините нямат известни ползи за здравето и няма безопасно ниво на консумация, поради което е официално забранено в САЩ и много други страни.

„Най-добре е да избягвате изцяло трансмазнините“, казва Райхлин. „Яденето на храни, богати на транс-мазнини, увеличава количеството на вредния LDL холестерол и намалява количеството полезен HDL холестерол. Те също причиняват възпаление, което е свързано със сърдечни заболявания, инсулт и други хронични състояния като диабет тип 2 “.

За съжаление, въпреки факта, че те са забранени, храните, съдържащи по-малко от 0,5 грама транс-мазнини на порция, са етикетирани като съдържащи 0 грама транс-мазнини. Следователно, докато хранителните компании намаляват количеството на транс-мазнини в своите продукти, редица храни все още съдържат изкуствени транс-мазнини. Най-често срещаните източници на транс-мазнини включват търговски торти, пайове, глазура, кремообразни пълнежи, пържени храни и бисквитки, направени със скъсяване или хидрогенирана мазнина. Мазните разфасовки от месо и пълномаслените млечни продукти също могат да съдържат трансмазнини.

Последна дума: Най-добре е да избирате храни с моно- и полиненаситени мазнини, като същевременно ограничавате тези, които съдържат наситени мазнини и избягвате транс-мазнините.

Лесни начини за включване на повече добри мазнини в храната ни, според RD

• Започнете с определянето на ключовите източници на наситени и транс-мазнини във вашата диета и помислете как бихте могли да ги размените с мононенаситени и полиненаситени мазнини . Например, ако обичате препечен хляб с масло, опитайте да го долеете с нарязано авокадо и дъжд зехтин вместо това. Опитайте да разменяте червено месо за сьомга поне веднъж седмично и сервирайте палачинките си с ядково масло вместо обичайната си страна бекон.
• Увеличете приема на омега-3 мазнини, като ядете мазни риби (като сьомга или дъгова пъстърва), изберете обогатени с омега-3 яйца и пълнозърнести хлябове и използвайте мек, нехидрогениран растителен спред за готвене, печене, и разпространение, препоръчва Райхлин.
• За да намалите както наситените, така и транс-мазнините във вашата диета, Райхлин казва да замените млечното масло, свинската мас, мазнината и твърдия маргарин с растителни масла и мек, нехидрогениран растителен спред с ниско съдържание на наситени мазнини, без транс-мазнини , и осигурява източник на омега-3 ALA мазнини. Например Американска сърдечна асоциация удостоверява че не мога да повярвам, че не е масло! Растителният спред съдържа 70 процента по-малко наситени мазнини от маслото и има 0 грама транс мазнини на порция, за разлика от млечното масло, което съдържа 0,5 грама транс мазнини на порция.
• Изберете храни с ниско съдържание на наситени и транс мазнини. Сравнете етикетите на подобни храни, за да сте сигурни, че избирате такива с най-малко наситени и транс-мазнини.
• Избягвайте продукти с „хидрогенирано масло“ или „скъсяване“, посочени като основна съставка.