Всеки, който е активен, в даден момент ще изпита болки в мускулите. Това е особено вярно, ако опитвате нов тип тренировка, тренирате по-дълго от обикновено или увеличаване на интензивността на вашата дейност .

„Мускулната болка се причинява от микроразкъсвания и възпаление в мускулите и е отговор на физически стрес от упражнения“, казва Кайл Гонзалес, NSCA, CSCS, CES, FMS lvl 1, треньор по представяне в Бъдеще , приложение, което сдвоява потребителите с отдалечен фитнес треньор. „Микросълзите, повишеният приток на кръв и възпалението причиняват леко подуване, което прави рецепторите за болка по-чувствителни към движение. Болката е естествен процес, но без правилното ръководство може да бъде изтощителна и да доведе до нараняване. Това повдига много важен момент: винаги слушайте тялото си!

Ето шест различни начина да помогнете за облекчаване на мускулната болка и да ускорите процеса на възстановяване, за да можете да се почувствате добре като нов.

СВЪРЗАНИ : Лесни движения за упражнения, които да ви помогнат да премахнете 6 досадни болки

подобни продукти

един Активно възстановяване

Болката може да продължи 24 часа или може да минат няколко дни, преди да се почувствате отново към себе си. Докато се възстановявате, това не означава непременно, че не можете да продължите да тренирате, но може да искате да го приемете по-лесно, помислете: извършване на активно възстановяване с упражнение с по-ниска интензивност като добра разходка срещу труден HIIT клас.

„Активното възстановяване или леката активност могат да намалят болезнеността, да увеличат притока на кръв, да премахнат химическите отпадъци от тялото ви и да ви помогнат да се адаптирате към тренировките“, казва Гонзалес. „Това е един от най-добрите методи за естествено облекчаване на възпалените мускули, защото е лесно и удобно – просто ставайте и се движете през целия ден. Обичам да използвам дейности с по-малко въздействие като леко кардио (плуване, ходене, колоездене), разтягане и йога .' Въпреки че разтягането е един от най-предписваните методи за облекчаване на мускулната болка, Гонзалес отбелязва, че статичното разтягане прави много малко за директно облекчаване на болката. „Често предлага повече плацебо ефект и трябва да се постави повече фокус върху извършването на правилно динамично загряване и охлаждане.“

разликата между брашно за торта и брашно за сладкиши

СВЪРЗАНИ: 6 прости йога разтягания, които стопяват мускулното напрежение

две Масаж

Масажът е друг често предписван метод за намаляване на мускулната болка. „Доказано е, че масажът намалява възпалението чрез увеличаване на притока на кръв. Той също така увеличава митохондриите, което помага за възстановяването и функционирането на клетките“, казва Гонзалес. Противно на това, което може да си помислите, той предлага да изберете нежен успокояващ масаж върху дълбока тъкан или по-инвазивен масаж за болезненост.

3 Топлина и лед

Доказано е, че топлината и ледът имат ползи за възпалените мускули. „Топлинната терапия действа, като увеличава притока на кръв и циркулацията към мускулите, както и успокоява всеки дискомфорт и отпуска мускулите, което може да подобри гъвкавостта. Ледът действа, като намалява притока на кръв към мускулите, като по този начин намалява възпалението и отока“, казва Гонзалес. Редуването на топлина и лед също може да бъде ефективно. Гонзалес препоръчва да вземете топъл душ или да използвате пакет с лед и след това нагревателна подложка върху специфичното възпалено място. ' Вземане на топла вана с английска сол (който, когато се разгради, е магнезий и сулфат) може да бъде от полза за намаляване на болката и отпускане на мускулите“, добавя той.

4 сън

Сънят не е бляскавият избор, но това е мястото, където се извършват повечето ремонти и възстановяване. „По време на сън тялото може да се отпусне и да изчисти химическите отпадъци, да поправи увредената тъкан и да намали чувствителността към болка, така че е важно да получавате седем до девет часа на нощ“, казва Гонзалес.

5 Хранене

Има много храни, които могат да помогнат за намаляване на болезнеността чрез намаляване на възпалението и попълване на изчерпаните енергийни запаси. Гонзалес очертава някои ефективни по-долу:

• Кисел сок от череша: може да намали мускулната болка и възпаление (но внимавайте за големи количества добавена захар)
• Куркума : противовъзпалителна подправка, която може да намали увреждането на мускулите
• Извара: пълна със суроватъчен протеин, който помага за бързо попълване на мускулния протеин и казеинов протеин, който е бавнодействащ и може да помогне за продължаването на този процес, докато спите
• Зелен чай : пълен с антиоксиданти, които намаляват увреждането на мускулите и клетките и повишават хидратацията
• Ядки и семена : богат на омега-3 мастни киселини за борба с възпалението и протеини за предотвратяване на разграждането на мускулите.
• Сладки картофи: а сложен въглехидрат който е богат на хранителни вещества и попълва запасите от гликоген

СВЪРЗАНИ: Какво точно да ядете след тренировка, за да заредите гориво и да се възстановите бързо

6 Мускулни ролки

Foam ролките могат да освободят напрежението в мускулите и да подобрят гъвкавостта и обхвата на движение. „Ролерите също могат да улеснят притока на кръв и са сравнително евтин и ефективен вариант“, казва Гонзалес.

подобни продукти

Бъдете внимателни с опциите извън гишета

Що се отнася до опциите без рецепта, Гонзалес предлага да се избягвате от тях в повечето ситуации, но противовъзпалителните средства като ибупрофен понякога могат да осигурят облекчение. „Да имаш треньор, който говори с теб за твоето ниво на болезненост и дава обратна връзка за това как тялото ти трябва да реагира на тренировката, е от съществено значение за здравословната тренировъчна рутина. Винаги се консултирайте с професионалист, преди да приемате каквито и да било лекарства без рецепта, за да сте сигурни, че са безопасни и подходящи за вас. В същия смисъл, ако мускулната ви болезненост продължава повече от седмица, ако чувствате остра болка вместо тъпа болка или ако не можете да изпълнявате ежедневни задачи за продължителен период от време, тогава трябва да се регистрирате с вашия медицински специалист.

СВЪРЗАНИ: Това устройство Theragun е герой за всичките ми мускулни болки