Правилният начин да се правят магарешки ритници за по-силни глюте, оръжия и сърцевина

Ако сте били около 80-те, може би си спомняте как сте ритали магаре в уроците по аеробика. Това типично упражнение, придобило слава по време на ерата на грейките за крака и видеоклиповете на Джейн Фонда, все още е популярен ход за тренировка, а именно защото е толкова ефективно, колкото и удобно. Той също така има слабо въздействие, упражнения с телесно тегло което не изисква скокове. И така, какво правят магарешките ритници за тялото? Помислете за сила, тонизиране и стабилност .

как да използвате лечение с горещо масло
Как се прави упражнение с магарешки удар: Правилна форма на магарешки ритник Как се прави упражнение с магарешки удар: Правилна форма на магарешки ритник Кредит: Гети Имиджис

Магарешките ритници са чудесно упражнение за насочване на по-голямата част от глутеусите, глутеус максимус , казва Ашли Сустаита, главен инструктор в Живот атлетически клуб в Хюстън, Тексас. Има дори изненадващ бонус за магарешки ритници - ако се направи с подходяща форма, разбира се. Тъй като този ход се изпълнява на четири крака, [t] he рамо и основните мускули също работят, за да поддържат стабилност и стойка чрез движението.

За да направите това упражнение възможно най-ефективно (и безопасно), трябва да се уверите, че го правите правилно. Следвайте тези инструкции стъпка по стъпка за основните магарешки ритници от Sustaita.

Основна форма за магарешки ритник

Как се правят магарешки ритници: форма за упражнение на магарешки ритник Как се правят магарешки ритници: форма на упражнение за магарешки ритник Кредит: Гети Имиджис
  1. Качете се на пода на ръцете и коленете. Поставете ръцете директно под раменете и коленете под бедрата.
  2. Ангажирайте коремните си мускули да помогне за създаването на стабилен таз и силен гръб. Дръжте брадичката леко прибрана, а очите гледащи навън и надолу, така че задната част на врата да остане равна.
  3. Използвайки глутеусите (натиснете ги, за да се активират), повдигнете десния си крак нагоре и зад вас към тавана, като държите 90-градусовия завой в десния крак и огъвате десния крак.
  4. Вдигнете до точката точно преди сводовете на долната част на гърба (загребвайте надолу) или бедрата ви се въртят или накланят; ако се случи някое от тези неща, вие сте вдигнали твърде високо. Искате бедрата ви да останат равни и изправени на пода, а гърбът ви да остане неутрален и силен. Избягвайте да бързате с движението, за да можете да правите упражнението с пълен обхват на движение и правилна техника.
  5. Спуснете десния крак в начална позиция и повторете на същия този крак. След като завършите всички повторения от дясната страна, превключете на лявата страна.

Sustaita препоръчва да правите 10 до 16 повторения на всеки крак за три сета. Повторете около веднъж или два пъти седмично, като го добавяте към други упражнения за сила на долната част на тялото .

СВЪРЗАНИ: 6 лесни упражнения за съпротива, за да тренирате цялото тяло