Възстановителната йога е свързана с облекчаване на стреса с нежни разтягания - Ето 6 пози за начинаещи, които да опитате

За някой, който никога не е практикувал йога, мисълта да се изкривиш може да е далеч от идеята ти за релаксация и възстановяване. Но не се заблуждавайте - има няколко различни вида йога и тя може да изглежда различно в зависимост от модалността. Въпреки че винаги можете да опитате по-интензивна, ускорена и напрегната форма на йога, за да ускорите пулса си и мускулите да работят (с други думи, винаги можете практикувайте йога като тренировка ), практиката на възстановителна йога е малко по-различен вид йога, която може да бъде точното предписание за психически катарзис, мускулна релаксация и облекчаване на стреса.

Какво е възстановителна йога?

Възстановителната йога е по-бавен, по-спокоен и по-пасивен подход към йога, който е предназначен стопяват мускулното напрежение , създават пространство в тялото и облекчават стреса. Въпреки че възстановителната йога се корени в една и съща дисциплина и включва много от познатите и фундаментални пози, държани по време на други видове йога, намерението е малко по-различно: възстановителната йога е по-малко свързана с изграждането на сила или натрупване на пот, отколкото с дълбокото умствено и физическа релаксация. Така че по време на типичен сеанс на възстановителна йога, или у дома, или в личен клас, вероятно ще задържите само няколко - често много малко - разтягащи и позиции за облекчаване на напрежението по-дълго, отколкото бихте могли, да речем, енергизираща виняса йога (което тече от поза да позира по-плавно и бързо). Вероятно ще обърнете голямо внимание на дишането, като същевременно поддържате една поза: дишайте дълбоко във всеки участък, декомпресирайте напрегнатите области, фокусирайте се върху това, което чувствате и мислите, и култивирайте връзка между мозъка, дъха и тялото. Възстановителната йога често включва полезни подпори - като йога блокове или тухли, възглавници или подложки, или одеяло или кърпа, които поддържат тялото в различни пози. Можете също така да използвате ленти или ленти, за да помогнете да задържите, удължите или задълбочите конкретни участъци.

Какво е възстановителна йога? Възстановяваща йога Значение, предимства и лесни пози за изпробване Какво е възстановителна йога? Възстановяваща йога Значение, предимства и лесни пози за изпробване Кредит: Гети Имиджис

СВЪРЗАНИ: 6 Упражнения за разтягане, за да разхлабите цялото си тяло

Възстановяващи йога ползи

Изследванията са открили йога да бъдем полезни като a Допълнителна и алтернативна медицина (CAM) - като добавка към текущата ви уелнес рутина (други примери за терапевтични CAM подходи могат да включват медитация , акупунктура , масаж или умишлени промени в диетата). Не е чудно, че Стефани Рохас, LMHC, основател и водещ терапевт в Спешни услуги за психично здраве в Ню Йорк, е поддръжник на йога за своите клиенти.

Рохас казва, че възстановителната йога, по-специално, може да помогне както на тялото, така и на ума. ' Йога помага за регулиране на нервната система “, обяснява тя. „Това е ключът към регулирането на вашите емоции, намаляване на нивата на кортизол (хормона на стреса) и понижаване на кръвното налягане и сърдечната честота, което облекчава нервната система и [ви помага да развиете] по-ефективна реакция на стреса с течение на времето. '

бързи и лесни корекции за тънка коса

Като психотерапевт и консултант за Фондация „Надежда за депресия“ , тя разпознава движението като начин за облекчаване на симптомите на тревожност и депресия. „Тъй като тялото съхранява стреса в общи зони като шията, рамото и ханша, йога помага при разтягане и отваряне на тези зони, за да освободи натрупания стрес“, обяснява тя. 'Също така облекчава хроничната болка, която може да бъде симптом на травма.' Някои примери за хронична болка са честото главоболие, болки в кръста и увреждане на нервите.

как да продавате използвани мебели онлайн

СВЪРЗАНИ: 5 Упражнения за дишане на внимателност за облекчаване на свръхактивна нервна система

Какво да очаквате, ако тепърва започвате

Възстановителната йога е прекрасна както за истински начинаещи йога, така и за по-опитни практикуващи - всички се възползват от тъкането с ниско въздействие, движение с ниска интензивност в тяхната фитнес рутина. Ако сте начинаещ и тепърва започвате с възстановителна йога, Джина Уорд, сертифициран йога инструктор и треньор по лидерство в Shift2Lead , казва, че е важно да се признае, че различните пози могат да предизвикат различни реакции при различни хора. И не се тревожете: Те дори могат да предизвикат някакъв моментен стрес за някои - изглежда неинтуитивно, но това е напълно нормално.

„Всеки тип отваряне на гърба или отваряне на сърцето [поза] излага гърдите и кара нервната система да върви в обратна посока, отколкото е свикнала да върви“, казва тя. „Това е уязвима позиция, защото насочвате сърцето си напред, докато, когато сте под стрес, прегръщате раменете си или [кръстосвате] ръцете си, за да защитите меката част на тялото си.“

Някой, който влиза в реставрационен клас по йога или практикува у дома с много мисли, може да се мъчи през някои пози в началото или да отдели минута, за да ги изпълни напълно и да позволи на тялото им да се отвори и да се отпусне. Например, Уорд казва, че известно време позата на колелото е била недостъпна за нея. „Един ден не се разплаках наистина, че успях да направя колелото. Всъщност не беше нищо в тялото ми, това беше нещо, което трябваше да движа в съзнанието си.

По-долу има шест разтварящи стреса възстановяващи пози за йога, подходящи за начинаещи, включително три невероятни отварачки за гърди и още една напреднала прогресия, ако сте готови за предизвикателство.

как да премахнете старата мазнина от печката

СВЪРЗАНИ: 3 успокояващи йога разтягания, които можете лесно да правите между Zoom Meetings

подобни продукти

Възстановителна йога: жена, която прави домашна йога поза за кучета нагоре Възстановителна йога: жена, която прави домашна йога поза за кучета нагоре Кредит: Гети изображения

1 Куче нагоре

Лесно влезте в тази прекрасна отварачка за гърди, за да разширите белите си дробове и диафрагмата, нежно разтегнете корема и фино укрепете китките и раменете.

Как да го направим: От позиция на дъска се спуснете на пода. Когато се приближите до пода, приберете пръстите на краката си, изправете ръцете си и повдигнете гърдите си към небето. За да изпълните правилно, не забравяйте да издърпате раменете си надолу и далеч от ушите си и да изтеглите лопатките един към друг.

Възстановителна йога: Жена, която прави дете Възстановителна йога: Жена, която прави поза на детето Кредит: Гети изображения

две Поза на детето

Нека тази основна поза на пода бъде вашето движение за декомпресиране на гръбначния стълб (особено долната част на гърба), отваряне на раменете и предлагане на миг мир. Позата на детето е чудесно убежище по всяко време, когато се нуждаете от почивка и от по-енергични пози. Върнете се при него толкова често, колкото е необходимо, и задръжте, колкото и дълго да се чувствате добре, дишайки дълбоко в кръста и гръдния кош.

Как да го направим: Коленете с колене, разтворени под лек V ъгъл, а пръстите на краката се докосват (като върха на V). Отпуснете се на петите и спуснете гърдите към коленете. Изпънете ръце пред себе си и оставете главата си да почива на постелката.

Възстановителна йога: жена, занимаваща се с танцьор Възстановителна йога: жена, която прави йога в поза на танцьор у дома Кредит: Гети изображение

3 Поза танцьор

Позата на Dancer не само облекчава стреса, но също така подобрява баланса, стойката и силата на краката. (Бонус: Това е и една от най-красивите пози.)

колко време готвя сладък картоф в микровълновата

Как да го направим: Започнете, като застанете с крака близо един до друг и здраво засадени през четирите ъгъла. Вдигнете едно коляно нагоре към гърдите си; бавно изритайте свития крак назад зад себе си, хващайки и задържайки крака с ръката си от същата страна (т.е. ако повдигате повдигащия крак, хванете левия крак с лявата ръка.) Изпънете противоположната ръка напред и се наведете гърдите напред, поддържайки тежест върху засадения крак.

Възстановителна йога: жена, която прави широкоъгълна йога поза сгъване напред Възстановителна йога: жена, която прави широкоъгълна йога поза сгъване напред Кредит: гети изображения

4 Широкоъгълно сгъване напред

Сред многото си физически предимства йога е полезен начин за преработване на травми и други форми на емоционални вълнения, казва Дюшан Полард, регистриран йога инструктор със седалище в Чикаго и основател на Sage Gawd Collective . Това включва например последните травми от COVID-19 и проблемите на социалната справедливост през последната година.

„[Широкоъгълно сгъване напред] е моята поза за облекчаване на стреса - и аз използвам стол“, казва тя. 'Обичам го, защото това е комбинация от сила и предаване, тъй като мога да издишам дълбоко в тази поза.'

Как да го направим: От изправяне стъпвайте краката си на разстояние от 3 до 4 фута (малко по-широко от разстоянието на бедрата), след това поставете ръцете си на бедрата. Удължете торса си към небето, след това бавно започнете да сгъвате горната част на тялото. Можете да поставите ръцете си на пода точно под вас, да ги опънете зад себе си на пода или да ги сгънете зад гърба си, използвайки какъвто и да е израз на ръцете ви, който се чувства най-добре.

Възстановителна йога: жена, която прави йога в бридж поза у дома Възстановителна йога: жена, която прави йога в бридж поза у дома Кредит: гети изображения

5 Мост

Позата на колелото е най-пълният израз на тази поза на огъване назад и обикновено се прави към края на практиката. Но начинаещите могат (и трябва) да започнат с по-малко интензивна, основна поза на моста, след това да напредват, за да изпробват колело, след като им е по-удобно (ако желаете - няма срам да се придържате към моста). И двете са фантастични за гръбначния стълб и отварянето на бедрата и гърдите.

Как да го направим: За да влезете в поза на мост, започнете, като легнете по гръб със свити колене и пети близо до дупето. Ръцете лежат право на земята отстрани, а върховете на пръстите се простират към краката ви. Притиснете краката си здраво и равномерно в земята, леко стиснете глутеусите (мускулите на задника) и повдигнете бедрата от постелката.

Възстановителна йога: жена, която прави йога поза с пълен мост назад Възстановителна йога: жена, която прави йога поза с пълен мост назад Кредит: Гети изображения

6 Колело

Как да го направим: За да преминете в по-напреднала поза на колелото, започнете в същата позиция, както по-горе. Сгънете лактите нагоре и над главата, като поставите длани върху постелката от двете страни на ушите (лактите трябва да сочат към тавана, а пръстите трябва да сочат към краката). Натиснете краката здраво и равномерно в земята и бавно повдигнете бедрата си, както при моста, но този път вдигнете и раменете си от постелката. Уверете се, че сте стабилни, преди да наклоните главата си обратно на постелката и да избутате бедрата си към небето.

СВЪРЗАНИ: 4 участъка, които не знаехте, че могат да облекчат болката в гърба

можете ли да боядисате пода с плочки