Обръщането към масло и сланина за отслабване и укрепване на здравето може да не изкрещи печеливш план за всички. Но е напълно логично за тези, които са на кетогенна диета (или кето диета), най-новият режим, който подкрепя храненето с високо съдържание на мазнини, умерено протеини и ниско съдържание на въглехидрати.

най-доброто време от деня за обаждане

Разбира се, зад всяка популярна диета има спорове. Сред критиките към кето диетата скептиците казват, че планът е твърде рестриктивен, липсва хранителен баланс и не е проучен за дългосрочни ефекти ( кето диетата се класира на 39-о място от 40-те за най-добри диети като цяло от 2017 г. в доклад на US News ).

От друга страна, други - включително някои медицински експерти - вярват, че добре формулираната кето диета е устойчива и отговаря на основните хранителни нужди; те също така посочват увеличаване на изследванията, свързващи диетата с потенциалните ползи за здравето.

Въпреки че може да е нова за вас, кето диетата всъщност съществува от 20-те години на миналия век, когато клиниката Mayo отчита ефективността си за подпомагане на епилепсията (това все още е така). Оттогава има сериозни доказателства, че кето диетата помага при загуба на тегло, както и при диабет тип 2, преддиабет и метаболитен синдром, казва д-р Джеф Волек, професор в катедрата по хуманитарни науки в Държавния университет в Охайо в Колумб, Охайо и съавтор на Изкуството и науката за нисковъглехидратния живот .

Какво представлява кетогенната диета?

На кетогенна диета обикновено ядете диета с високо съдържание на мазнини (приблизително 70 процента от общите ви калории идват от мазнини), умерено съдържание на протеини (около 20 процента от калориите ви) и ниско съдържание на въглехидрати (около 5 процента от калории). Чрез ограничаване на въглехидратите (до обикновено по-малко от 45 грама за обикновения човек), тялото ви липсва глюкозата (от въглехидратите), която обикновено използва за енергия, така че в крайна сметка преминава към изгаряне на мазнини като основен източник на гориво; чрез метаболитен процес, наречен кетоза, черният дроб превръща мазнините във фрагменти от мастни киселини, наречени кетони, които захранват мозъка и други органи и тъкани.

Всеки трябва да намери своето хранително сладко място за производство на достатъчно кетони и престой в кетоза, но основният принцип на диетата е да се поддържа приемът на въглехидрати достатъчно нисък, така че тялото ви да продължава да произвежда кетони на повишени нива, казва Волек. Вашето тяло се адаптира към това алтернативно гориво и става много ефективно при разграждането и изгарянето на мазнините.

Различни видове кетогенни диети

1. Стандартно: Тази версия - типът, който обсъждаме в тази статия - е постоянно нисковъглехидратна, умерено протеинова и с високо съдържание на мазнини и тази, която е била най-широко проучвана и показана като полезна за терапевтични цели, като диабет.
2. Циклично: Наричана също така въглехидратно колоездене, тази диета включва инжектиране на кратки периоди на консумация на високо съдържание на въглехидрати (наречени въглехидрати) в редовна кето диета за попълване на запасите от гликоген за мускулен растеж. Тази версия не е добре проучена и е насочена повече към сериозни спортисти и културисти.
3. Целеви: На целенасочена кето диета консумирате въглехидрати около тренировките си, за да подобрите спортните постижения, без да се избивате твърде дълго от кетоза. Тази версия също е насочена към хардкор трениращи.

Кой не трябва да присъства на кето диетата?

Обща декларация: Винаги е най-добре да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да използвате този режим. С това казано, кето диетата не се препоръчва за хора с чернодробно или бъбречно заболяване или за хора с медицинско състояние, като стомашно-чревен проблем, които не могат да метаболизират големи количества хранителни мазнини, казва Сара Джедин , регистриран диетолог от Лос Анджелис и основател на Keto Consulting, LLC. Ако сте премахнали жлъчния си мехур, кето диетата може да е забранена. Жени, които са бременни или кърмят и хора с някои редки генетични заболявания не трябва да изпробват тази диета.

Ако използвате кето диетата за терапия с медицинско хранене, определено се нуждаете от медицински контрол, за да успеете “, казва Jadin. Въпреки че всеки, който обмисля кето диета, би се възползвал от партньорството си с медицински специалист, като диетолог, който е добре запознат с тази диета.

Кетогенна диета Ползи

Позитивната наука за кетозата, съчетана с лични успехи, предадени от уста на уста, накараха повече хора да изследват кетогенната диета, казва Волек. Съвсем наскоро кето диетата загатва, че има обещаваща терапевтична роля при рак, синдром на Алцхаймер, Паркинсон и поликистозни яйчници (СПКЯ). Изследванията са все още ранни в много области, но Volek подозира, че ще има по-категорични отговори за по-широкия обхват на ползите от диетата през следващото десетилетие.

Предимство # 1: Отслабване

Може да изпитате бърза загуба на тегло през първата седмица поради загуба на течности, но след няколко седмици вероятно ще забележите, че повече килограми се отлепват. Разследват се много причини за тази загуба на тегло, но списанието Отзиви за затлъстяване , разкрива, че кетозата потиска апетита ви, което смачква желанието за ядене.

Полза №2: Контролирайте кръвната захар

Повечето въглехидрати, които консумирате, се разграждат до захар, която влиза в кръвта. Когато задържате въглехидратите на кето диетата, имате по-ниски нива на кръвна глюкоза (високата кръвна глюкоза може да доведе до диабет). A проучване в списание Nutrition разкрива, че кетогенната диета подобрява нивата на кръвната захар при диабетици тип 2 по-значително от нискокалоричната диета и може също да намали дозата на вашите лекарства за диабет.

Полза # 3: Подобряване на холестерола и кръвното налягане

Преглед на множество изследвания в списанието Хранителни вещества установи, че кетогенните диети са свързани със значително намаляване на общия холестерол, повишаване на нивата на добрия HDL холестерол, спадове в нивата на триглицеридите и намаляване на лошия LDL холестерол; има въпроси дали диетите с високо съдържание на наситени мазнини отричат ​​тези ползи. Същата хартия съобщава, че кетогенът може леко да намали кръвното налягане, но науката все още е много оскъдна по този въпрос.

Полза # 4: По-ниско възпаление

С възпаление, водещо до повечето хронични заболявания, кето диетата е противовъзпалителна и може да помогне за облекчаване на някои състояния, свързани с възпалението, според изследователи от Тринити Колидж. Един от действащите механизми: Кето диетата елиминира захарта и преработените храни, които могат да доведат до оксидативен стрес в организма, причина за хронично възпаление.

Предимство # 5: По-дълъг живот

Това може да е по-скоро може би, но според последните проучвания върху мишки, хранени с кетогенна диета, се живее по-дълго Клетъчен метаболизъм . Тези мишки не само са живели по-дълго, но и са разширили здравето си по отношение на физическото и когнитивното функциониране, казва Волек. Смисъл, те живееха щастлив, здравословен живот. Очевидно е, че трябва да се извършват изследвания върху хора.

Чести странични ефекти на кето диетата

Можете да получите напълно плавен преход в кетоза, или ... не. Докато тялото ви се адаптира към използването на кетони като нов източник на гориво, може да изпитате редица неприятни краткосрочни симптоми. Тези симптоми се наричат ​​кето грип. Ниските нива на натрий често са виновни за симптомите на кето грип, тъй като бъбреците отделят повече натрий, когато сте в кетоза, казва Волек. Няколко странични ефекти:

Главоболие и замаяност

Повечето хора на кето диета трябва да увеличат дневния си прием на сол с допълнителен грам или два, за да избегнат странични ефекти като главоболие, световъртеж и дори припадък, казва Волек. За да елиминира симптомите, причинени от изчерпване на солта, Volek предлага да пиете бульон, направен с кубче бульон (който има малко по-малко от 1 грам натрий), веднъж или два пъти на ден.

Запек

Когато ядете диета с високо съдържание на мазнини, забавяте изпразването на стомаха и подвижността си, което може да ви настрои за запек, казва Джейдин. Уверете се, че получавате това допълнително количество натрий, яденето на достатъчно пълнени с фибри зеленчуци без нишесте и пиенето на много течности (тъй като уринирате повече на кето диета) може да раздвижи нещата.

Сърцебиене

Когато ви липсва натрий, бъбрекът ви може да свърши, отделяйки калий и можете да получите минерален дисбаланс, който да доведе до проблеми със сърдечния ритъм, обяснява Волек.

Барнс и благородното парти на Хари Потър

Оптимална кетоза и макроси

Постигането на оптимална кетоза зависи от намирането на правилния баланс на макроелементите (или макроси в кето-говоренето); това са елементите във вашата диета, които отчитат по-голямата част от калориите ви, известна още като енергия - а именно мазнини, протеини и въглехидрати. Между другото, често нетни грама въглехидрати се отчитат към дневния ви прием; net приспада количеството фибри в храната от общото количество въглехидрати.

За да знаете, че сте на диета по диета (тъй като макросът, който ви вкарва в кетоза, варира при отделните индивиди), можете да измервате кетоните в кръвта си (с комплект за убождане с пръст) или по-често чрез урината си (по-евтино, но не като точни).

Субективно начинът, по който се чувствате, може също да служи като ориентир за това дали сте в кетоза. Повечето хора на кетоза са по-остро психически и енергизирани и се чувстват по-малко гладни.

Количеството, което трябва да ядете, се определя от много фактори, като теглото, пола и нивата на активност. Онлайн кето калкулатори може да направи математика вместо вас

Кетогенна диетична хранителна листа

Колкото по-чисти, толкова по-добре, когато става въпрос за кето диета, казва Jadin. Съсредоточете се върху цели и непреработени. Също така се стремете към комбинация от наситени и ненаситени мазнини за баланс. Забележка: Преобръщането на скалата към твърде много протеини е често срещана ловувка, която много хора правят на кето диетата. Имайте предвид приема на протеини, тъй като твърде много може да ви изгони от кетозата, казва Jadin.

Храни за ядене

Помислете за това само за обща снимка на това, което е позволено и кое не (и има разлики в мненията).

• Месо: говеждо, пиле (кожата е добре), пуйка, агнешко, свинско (включително бекон), наденица
• Тофу
• Мазни риби и миди: сьомга, пъстърва, скумрия, скариди, миди
• Яйца: идеални, когато се готвят в мазнина
• Горски плодове: ягоди, къпини, боровинки, малини (в ограничени количества)
• Зеленчуци без скорбяла: листни зеленчуци, като спанак и зеле, броколи, карфиол, целина, краставица
• Ядки и семена: макадамия, орехи, пекани, семена от чиа, тиквени семена , конопени сърца, ленено семе, кокос, фъстъци (изключение от бобови растения)
• Масла от ядки и семена (без добавена захар): слънчево масло, бадемово масло, фъстъчено масло
• Пълномаслени млечни продукти (в ограничени количества): тежки млечни продукти за разбиване, кисело мляко, заквасена сметана, извара, сирене
• Авокадо
• Мазнини и масла: масло, кокосово масло, зехтин, конопено масло, ленено масло, бадемово масло, авокадово масло, сусамово масло, майонеза
• Заместители на захарта: лични предпочитания дали да се включат
• Черен шоколад (ограничени количества)

Храни, които трябва да се избягват

• Зърнени храни (бели и цели): зърнени храни, тестени изделия, ориз, хляб (с изключение на домашно приготвени или пакетирани хляб / опаковъчни продукти с ниско съдържание на въглехидрати и опаковки)
• Нишестени зеленчуци: картофи, сладки картофи, царевица
• Бобови растения: леща, грах, боб, киноа, нахут
• Плодове: повечето видове, поради естествената захар (бананите са особено богати на захар)
• Традиционни десерти: торти, бисквитки, сладолед, бонбони
• Мляко и повечето млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, включително ароматизирани кисели млека
• Добавена захар, включително агаве и мед: особено в подправки, сосове за салати и предварително опаковани сосове и супи

Какво да пия

• Вода или газирана вода
• Напитки без калории (ограничете изкуствените подсладители)
• Неподсладено ядково мляко: бадем, кашу
• Чай
• Кафе
• Алкохол (максимум една или две напитки): вино (сухо, не сладко), водка

Добавки, които можете да приемате

Вземете мултивитамини. Тъй като премахвате зърното, по-голямата част от плодовете, някои зеленчуци и значително количество млечни продукти от менюто си, мултивитаминът е добра застраховка срещу всякакви недостатъци на микроелементи, казва Джейдин. В зависимост от това как изглежда вашата индивидуална диета като цяло, Jadin казва, че може да се наложи да добавите добавка с калций, витамин D и калий.

Някои допълват своите кето диети с MCT масло (MCT означава триглицериди със средна верига). Мнението на Jadin: Може да помогне за повишаване на кетозата, но не е необходимо и някои хора не могат да понасят добавката.

Примерно кетогенно меню

Настройте тези идеи за хранене, за да отговорите на вашите индивидуални нужди от кето диетата.

Понеделник

колко бакшиш давате на масажиста

1. Закуска: омлет от спанак с бекон
2. Обяд: листна зелена салата с гарнитура от сьомга и дресинг на маслена основа
3. Вечеря: бургер, обвит в маруля с пикантен майонеза

Вторник

1. Закуска: ленена каша с боровинки и канела
2. Обяд: пълнена авокадо от яйчена салата
3. Вечеря: печени пуешки кюфтета пармезан с юфка с тиквички

Сряда

1. Закуска: яйце, чедър, пипер мини кифли
2. Обяд: сирене на скара кето хляб (домашен или кето-приятелски закупен хляб) със салата
3. Вечеря: Тофу, запържен в сусамово масло със зеленчуци

Четвъртък

1. Закуска: кето смути (с основа от авокадо и след това комбинация от зеленчуци, ядки, семена, плодове и малко тежка сметана)
2. Обяд: салата от риба тон със стръкове целина
3. Вечеря: пица с колбаси и зеленчуци върху кора от пица карфиол

Петък

1. Закуска: бъркани яйца с чедър и домати
2. Обяд: увиване на маруля от пилешка салата
3. Вечеря: пържола, приготвена в масло със аспержи

Събота

1. Закуска: ванилов чиа пудинг
2. Обяд: бекон без коричка, гъба, швейцарски киш
3. Вечеря: агнешки котлети с брюкселско зеле

Неделя

1. Закуска: пържени яйца с бекон и филийки авокадо
2. Обяд: печено пиле с печени броколи и карфиол
3. Вечеря: салата тако с говеждо месо, гуак и заквасена сметана (без черупка)