Винаги ли е най-добро упражнение с висока интензивност? Ето как да определите най-здравословното ниво на активност за вас

Подготовката е важна движейки тялото си . И тук не става въпрос само за това колко движение и какъв тип движение правите - а и за това колко интензивно правите това движение. Упражненията и физическата активност обикновено се категоризират в три различни типа интензивност: ниска, умерена и висока (понякога наричана „енергична“). Но може да е трудно да се разбере точно какъв тип дейност попада в коя интензивна група.

Например Световната здравна организация (СЗО) наскоро пусна своя Насоки от 2020 г. за физическа активност и заседнало поведение , което препоръчва 150 до 300 минути упражнения с умерена интензивност на седмица (които са около 21 до 43 минути на ден) или 75 до 150 минути аеробни упражнения с енергична интензивност за възрастни възрастни. Но как да разберете със сигурност, че избраното от вас движение наистина е достатъчно енергично? Вашето ниво на аеробна активност също енергичен? Винаги ли е най-добрият интензитет или добрата разходка с ниско въздействие ще свърши работата? Прилагат ли се едни и същи насоки както за начинаещи, така и за любители на фитнеса? Толкова много въпроси.

Знаейки какво означава всяка интензивност на упражненията и научавайки се как да структурирате съответно вашата фитнес програма, ще ви помогне да извлечете максимума от упражнението, което правите. Помолихме експертите по здравеопазване и фитнес да ги разбият, да обяснят защо имат значение и да споделят как да ги прилагат във вашето ежедневие.

СВЪРЗАНИ: Твърде заседнал ли е начинът ви на живот? Ето 8 знака, че не се движите достатъчно

подобни продукти

Преглед на интензивността на упражненията

Интензивността корелира с това колко усилено работите - или наистина, колко силно работи сърцето ви - когато тренирате. Трите нива напредват от най-лесния към най-трудния и има два начина за измерването им, или тестът за говорене, или чрез измерване на сърдечната честота.

Тестът за разговор е може би най-лесният начин за измерване на интензивността, тъй като трябва само да разберете колко лесно или трудно е да говорите по време на каквато и дейност да правите. С ниска интензивност се движите, но все още можете да разговаряте, казва Уилям Смит, MS, NSCA-CSCS, автор на Упражнения за сърдечно възстановяване . Когато преминете към активност с умерена интензивност, макар че не трябва да оставате без дъх, няма да можете да проведете разговор толкова лесно. Изреченията ви могат да бъдат леко разбити с периодично, но управляемо, по-тежко дишане. Ако се движите с висока или енергична интензивност, изобщо няма да можете да продължите разговор (нито ще искате).

Интензивността на упражненията също може да бъде определена по-технически от сърдечната честота: колко често сърцето ви изпомпва в рамките на една минута (известен още като удари в минута). Измервателите на сърдечния ритъм правят измерването на пулса ви в покой и на работа проста задача (интелигентните часовници като Apple Watch често имат тази удобна функция). Ако обаче нямате монитор, можете да направите броене в олдскул. Просто намерете пулса си на китката или врата и пребройте броя на ударите за 10 секунди; след това умножете това число по шест за удара в минута.

Разбиране на максималния пулс и интензивността на тренировката

Знаейки всичко това, следващата стъпка е да изчислите максималния си пулс (MHR): най-високата точка на интензивност, която трябва да постигнете по време на тренировка.

трябва ли един тиквен пай да се охлажда

Интензивността на упражненията се изчислява като процент от максималния пулс по време на физическа активност, казва Бен Уокър, личен треньор и собственик на Навсякъде Фитнес в Дъблин, Ирландия. Колкото по-висок е процентът, толкова по-трудно работи тялото ви.

За да определите какъв трябва да бъде максималният пулс на тялото ви, извадете възрастта си от 220.

Например, ако сте на 40 години, прогнозният ви MHR би бил около 180 удара в минута. Сега, след като познаете личния си MHR, можете да го използвате, за да измервате колко удара Вие трябва да се стремите по време на дейности, в зависимост от тяхната интензивност. Ето разбивка:

Ниският интензитет се изчислява като работа при около 30 до 50 процента от вашия MHR. Умножете MHR по .30 и след това .50, за да определите диапазона на пулса си, казва Уокър.

Придържайки се към горния пример, ако сте на 40 години с приблизително MHR от около 180 удара в минута, умножете 180 по .30 (= 54) и след това .50 (= 90). Резултатът? Хипотетичният, здрав сърдечен ритъм на 40-годишно дете трябва да остане приблизително между 54 и 90 удара в минута, когато участва в упражнения с ниска интензивност. Аеробната активност с ниско натоварване често може да включва повтарящи се движения с по-бавно и по-стабилно темпо: небрежно ходене (където все още можете да проведете разговор), лека йога, колоездене с ниско съпротивление или спокойни плуващи обиколки. Премествате се, но не губите и не духате.

С аеробни движения със средна интензивност сърцето ви ще работи малко по-усилено - макар и не с максимален капацитет - при около 50 до 70 процента от вашия MHR. Общите дейности включват бързо ходене или туризъм, аеробни танци, тенис на двойки, колоездене (по-бавно от 10 мили в час, според Американската сърдечна асоциация) и дори енергична работа на двора или домакинството.

И накрая, високата интензивност означава, че тренирате със 75 до 100 процента от MHR (сърцето на средностатистическото 40-годишно дете трябва да се изпомпва със 135 до 180 удара в минута). Този енергичен тип движение често включва кратки, бързи упражнения, при които бързо излизате от целта, казва Уокър. Трябва да работите усилено, да дишате бързо и тежко, да се потите и да не можете да поддържате разговор. Може например да прескачате въже, да бягате по стълбите, да правите тренировка HIIT (интервал с висока интензивност), да играете тенис на единично, да бягате или да карате колоездене 10 мили в час или по-бързо.

СВЪРЗАНИ: Това са най-трудните и най-потни тренировки в САЩ, според хората, които са ги опитвали

Предимства на всяко ниво на интензивност

Интензивността на всяко упражнение влияе на тялото по различен начин. Въпреки че всички те имат предимства, колко много ще направите от всеки един до голяма степен ще зависи от вашето текущо ниво на фитнес и цели.

какво да подаря на нова майка за рождения й ден

Начинаещите трябва да започнат с ниска интензивност, което е от полза не само за начинаещите фитнес, но и за опитни спортисти. Мислете за упражненията с ниска интензивност като за изграждане на основите за по-интензивни упражнения. Упражненията с ниска интензивност намаляват риска от нараняване, докато подготвят тялото ви за по-интензивни дейности, казва Уокър и добавя, че изгаря предимно мастните клетки като горивен ресурс. Той също така изгражда вашата издръжливост, която ще ви е необходима, докато напредвате във вашата фитнес програма, тъй като активира аеробната система. Също така е от решаващо значение за специфичните за спорта спортисти. Ако тренирате за някакъв спорт, който изисква много движение за по-дълги заклинания, ще трябва да тренирате аеробно, за да се справите с това необходимо ниво на фитнес.

СВЪРЗАНИ: 3 вида упражнения с ниско въздействие, които облекчават стреса, докато изграждат сила

Когато преминете към упражнения с умерена интензивност, тялото ви започва да използва мазнини, въглехидрати и захар като източници на гориво. Изгарянето на калории от всички тези източници помага да се постигнат по-бързи резултати при отслабване, казва Уокър. Необходими са по-умерени дейности, за да се постигнат повече ползи за здравето (колкото по-висока е интензивността, толкова по-малко време е необходимо за извличане на тези ползи от упражненията).

Веднага щом преминете към упражнения с висока интензивност, вие тренирате с пълния си потенциал. Това не само стимулира най-добрия отговор в тялото ви за загуба на мазнини и мускулни печалби, но също така засилва метаболизма ви часове след тренировката. Тренирайки с максимален капацитет, вие увеличавате потенциала за мускулен растеж и загуба на тегло, като разграждате повече мускулни влакна, казва Уокър, добавяйки, че това е фантастичен начин за поддържане на чиста мускулна маса и подобряване на телесния състав.

СВЪРЗАНИ: Окончателният размер на упражнението, който трябва да компенсирате, за да седите през целия ден

Прилагане към вашата фитнес програма

И така, откъде знаеш каква интензивност Вие трябва да удря по време на тренировка? Въпреки че това ще зависи от вашето здраве, текущото ниво на фитнес и личните цели, някои насоки могат да ви помогнат. (Забележка: Определено говорете с Вашия лекар, ако имате някакви въпроси или притеснения относно подходящата интензивност за Вас и Вашето здраве.)

Според 2018 Насоки за физическа активност за американци и като повтарят глобалните насоки на СЗО, възрастните трябва да получават поне 150 до 300 минути активност с умерена интензивност, 75 до 150 минути упражнения с енергична интензивност или комбинация от всяка седмица. (Насоките също така предлагат да правите дейности за укрепване на мускулите поне два дни в седмицата.) Дори Американската асоциация по сърце и Американският колеж по кардиология имат предписания за упражнения, а именно препоръчват 30 минути упражнения с умерена интензивност пет до седем дни в седмицата, казва Waqar Khan, доктор по медицина, сертифициран от борда интервенционен кардиолог в Хюстън, Тексас и автор на Бъдете сърце интелигентни .

Разбира се, ако тепърва започвате програма за упражнения , винаги започвайте с упражнения с ниска интензивност и напредвайте постепенно, казва Уокър. Това важи и ако се възстановявате от нараняване или здравословен проблем като инфаркт, добавя д-р Хан.

как да нарежете лук, за да не плачете

След като преминете тази точка, вашите лични цели до голяма степен ще диктуват вашата програма за упражнения и колко интензивни са вашите тренировки. Ако се надявате да постигнете оптимално здраве, следвайте горните насоки. Ако обаче имате специфични за спорта цели, може да се наложи нещо различно.

Единственото предупреждение? Въпреки че упражненията с висока интензивност могат да бъдат полезни за тялото, включително сърцето ви, не искате да прекалявате. Екстремните аеробни натоварвания облагат тялото, което също се нуждае от време, за да се възстанови от него. Уокър предлага да правите не повече от три тренировки с висока интензивност всяка седмица, разделени на ден.

От друга страна, за съжаление, дългите часове на упражнения с ниска интензивност няма да добавят същите предимства като активността с енергична интензивност (или дори умерена). Двете нива на интензивност стимулират различни реакции в тялото, казва Уокър и ако правите прекомерни упражнения с ниска интензивност, докато можете да подобрите здравето на сърдечно-съдовата система, рискувате да изчерпите мускулната си тъкан.

Най-важното за внасяне обаче е не за да се закача толкова на цифрите - ставайте и се движете редовно , обаче можете. Настрана интензивността, всичко движение е от значение.

СВЪРЗАНИ: 5 тренировъчни видеоклипа, които можете да предавате, за да ви помогнат да останете във форма по време на карантината