Ако има нещо, на което ни научи 2020 г., това е важността да поддържаме a силна имунна система . Но наистина, поддържаща имунната ви система не трябва да бъде нещо, на което обръщате внимание само по време на пандемия или дори само сезон на настинка и грип. Трябва да работим върху изграждането на силна имунна система през цялата година чрез ежедневните си навици и рутини. Тъй като много от нас ядат повечето си ястия вкъщи в наши дни, това е идеалното време да влезете в нова здравословна рутина и да внедрите промени, включващи закуски, обеди и вечери, поддържащи имунитета. Но какво точно означава това яжте за имунитет ? Подслушвахме Бригид Титгемайер, MS, RDN, LD, IFNCP, основател на „Бригидно функционално хранене“, за обяснение как да изградите балансирани, питателни и вкусни ястия, за да се настроите за здравословна 2021 година.

СВЪРЗАНИ : 3 съставки за повишаване на имунитета RDs искат да добавите към вашата диета точно сега

Значението на диетата за имунитета

Titgemeier казва, че трябва да се следват две основни стъпки за намаляване на риска от заразяване с болести точно сега, както и през цялата година: Ограничаване на излагането на инфекция (носете маски и стойте вкъщи!) И поддържайте собствената си имунна система, за да увеличите личната си устойчивост и способности за борба с болестите. „Вашата имунна система зависи от ключови съставки - включително оптимално хранене, движение, сън и намаляване на стреса, за да функционира най-добре“, казва тя.

Въпреки че е важно да се съсредоточите върху всички области, за да оборудвате правилно тялото си, храната е чудесно място за започване. „Изследванията показват, че храненето може да помогне за по-добро регулиране на вродената и адаптивна имунна функция, като поддържа способността на тялото ви да се бори с патогени“, казва Титгемайер. „Храненето също играе голяма роля за намаляване на нискостепенното хронично възпаление.“

Titgemeier подчертава достатъчно, че няма универсален размер за всички, що се отнася до храненето и че всеки има уникални хранителни нужди. Следването на определени хранителни принципи обаче може да помогне за регулиране на имунната система и може да помогне за намаляване на медицинските състояния, причинени от възпаление (което е свързан с всичко, от сърдечни заболявания до Алцхаймер.

СВЪРЗАНИ : Red Alert: Това са 4-те най-лоши храни, които причиняват възпаление

Основи за изграждане на храна, подкрепяща имунитета

подобни продукти

Яжте дъгата

Изберете храни с дълбоки пигменти и включете най-малко три цвята на хранене, казва Титгемайер. Фитохимикалите са растителни химикали, които се получават от различни пигменти на плодове, зеленчуци и други храни на растителна основа, произведени от природата. Фитохимикалите (като каротеноиди, флавоноиди, антоцианини и др.) Действат като антиоксиданти и е доказано, че имат имунорегулиращи свойства, които могат да подобрят реакцията на вашата имунна система и способността да атакуват и премахват чужди нашественици. Всеки извлечен от природата цвят на дъгата има различни имуномодулиращи свойства. Ето защо е изключително полезно да получавате малки количества разнообразни цветове спрямо голямо количество само зелени зеленчуци и плодове.

Балансирайте чинията си

Изграждането на добре закръглена плоча може да ви помогне да регулирате нивата на кръвната си захар и да осигурите оптимален баланс на протеини, здравословни мазнини, фибри и фитонутриенти - всички те играят ключова роля в подпомагането на имунната система. За да изгради балансирана плоча, Titgemeier предлага следните съвети:

• Напълнете половината от чинията си с цветни зеленчуци без нишесте (като броколи, брюкселско зеле, краставици, чушки, тиквички и снежен грах)
• Добавете 1 до 2 супени лъжици здравословни мазнини, като зехтин или масло от авокадо
• Включете 3 до 6 унции висококачествен протеин, като прясна риба или пиле на скара
• Включете една порция сложни въглехидрати (по избор), като кафяв ориз или фарро

Добавете поне една подправка или билка на хранене

Включването на подправки и билки в готвенето е един от най-лесните начини да добавите изобилие от антиоксиданти към диетата “, казва Титгемайер. „Опциите с особено високи нива на антиоксиданти включват сушени карамфил, листа от мента, риган, розмарин, шафран, градински чай, мащерка, канела, индийско орехче, джинджифил, босилек, кориандър, копър, магданоз, чесън на прах и куркума.

Яжте качествени пълноценни храни и избягвайте силно преработените храни

Яденето на диета с високо съдържание на преработени храни и рафинирани въглехидрати е свързано с променен имунен отговор, който вероятно се появява от прекомерно производство на провъзпалителни цитокини, обяснява Titgemeier. Яденето на диета, богата на пълноценни, богати на хранителни вещества храни, е ключов начин за намаляване на възпалителните процеси и подкрепа на имунното, психическото и метаболитното здраве.

Консумирайте най-малко по една богата на пробиотици храна на ден

Има тясна връзка между вашите добър микробиом и развитието и узряването на имунната система, казва Titgemeir. Ние сме написано за ползите на ферментирали храни като кефир, кисело зеле и кимчи преди, а Titgemeir потвърждава, че яденето на тези мощни натурални продукти е един от най-добрите начини за подпомагане на имунната ви система и чревния микробиом. Ферментиралите храни съдържат живи микроорганизми, като най-често срещаните източници са лактобацили и бифидобактерии. Консумирането на храни, които съдържат тези микроорганизми всеки ден, може да балансира чревните бактерии и от своя страна да повиши имунния отговор на тялото ви.

Ограничете добавения прием на захар

Titgemeier препоръчва да ограничите добавения прием на захар до 1 супена лъжица или по-малко на ден. Тя също така казва, че не забравяйте да прочетете етикетите за хранене, защото добавената захар дебне навсякъде. Вашата имунна армия, съставена от бели кръвни клетки, унищожава бактериите и вирусите чрез процес, наречен фагоцитоза “, казва тя. „Високите нива на захар в кръвта могат да понижат функцията на белите кръвни клетки и да отслабят имунната ви система. Диетата с високо съдържание на добавена захар също може да изчерпи нивата на антиоксиданти и да увеличи производството на реактивни кислородни видове, което може да причини възпаление.

Идеи за повишаване на имунитета за хранене

Можете да създадете свои собствени ястия, като използвате съветите по-горе, или да се вдъхновите от идеите по-долу.

колко бакшиш давате, когато получавате масаж

подобни продукти

Закуска

Започнете деня си с чиния, пълна с имуностимулиращи зеленчуци, протеини и пълнозърнести храни в тази каша за закуска от зърнени храни и зеленчуци, която ще ви остави доволни до обяд. Добавете лъжичка кисело зеле за идеално балансирана чиния.

Обяд

Тази ароматна салата за скуош е пълна с зеленчуци и фибри, да не говорим за идеално сладките семена от нар и микс от пресни билки. Допълнете го с избрания от вас протеин за обяд с имунитет.

Вечеря

С участието на солидна доза протеин, листни зеленчуци и изблик на джинджифил, който се бори с възпалението, тази изпечена тилапия с салата от кресон-манго е на път да се превърне във вашата нова любима опция за вечеря.

Десерт

Изрязването на добавената захар не означава, че трябва напълно да изоставите нещо сладко. Тези здравословни замразени шоколадови бананови филийки разчитат на естествената сладост от плодове с тъмен и задоволителен шоколадов слой за наистина приятно лакомство.