Тази 15-минутна рутинна тренировка е много по-бърза от пътуването до фитнес залата. Това е забавно и лесно за следване и чудесен начин да останете тонизирани и силни.

От какво имаш нужда

• Йога постелка, топка за стабилност, леки гири (два до пет килограма)

Следвай тези стъпки

1. Правете скачане на крикове за две минути Застанете с крака на малко повече от ширината на ханша и ръцете над главата, дланите обърнати напред и върховете на пръстите докосват. С едно бързо движение скочете нагоре с няколко сантиметра, като в същото време събирате краката и краката си заедно, а ръцете направо надолу в страни. Бързо се върнете в изходна позиция и повторете за две минути.
2. Правете удари с удължаване на трицепс за две минути Хванете свободно тегло във всяка ръка. Започвайки с ръце встрани и крака заедно, направете голяма крачка назад с единия крак, като го върнете толкова назад, колкото е удобно - палецът на този крак трябва да е на около два фута и половина зад петата на предно стъпало. (Коляното на предния ви крак ще бъде сгънато, а задният крак ще бъде изправен. Не заключвайте коляното.) Задържайки това положение на изпадане, повдигнете двете ръце над главата, така че тежестите да се допират, а горната част на ръцете да лежи до ушите ви. С бавно и контролирано движение сгънете ръце в лакътя, така че ръцете ви да се озоват зад главата, а предмишниците ви да са успоредни на пода. Върнете бавно ръцете в изправено положение. Правете това за една минута, след това редувайте краката и повторете. Бакшиш: Когато започвате нова тренировъчна програма, започнете с по-леки тежести и ги увеличавайте, докато тялото ви изгражда мускули.
3. Направете глутеален мост за една минута Легнете на постелка с ръце, изправени надолу до страните и свити колене. Задържайки главата, раменете и ръцете си на пода, повдигнете дъното си от постелката, като приведете торса си в една линия с горната част на бедрата, така че тялото да образува една права линия от раменете до коленете. Докато правите това, стиснете мускулите на глутеума и стегнете корема - трябва да почувствате, че дърпате корема обратно към гръбнака. Спуснете обратно до постелката и повторете за една минута.
4. Направете дъска за една минута Качете се на четири крака на своята постелка за йога, след това сгънете ръцете си, така че предмишниците ви да лежат върху постелката и стиснете ръцете си. Изправете краката си зад себе си, като държите краката си заедно. Погледнете надолу към постелката, като държите главата и шията си на една линия с гръбнака. Ако сте начинаещ, можете леко да сгънете краката си и да отпуснете тежестта си на колене. Ако сте по-напреднали, дръжте краката си изправени, така че цялото ви тегло да лежи върху пръстите на краката и ръцете. Запазете тази позиция за една минута. Бакшиш: За да промените упражнението и да добавите още едно предизвикателство, скачайте напред-назад от пръстите на краката до топките на краката си.
5. Изпълнявайте вдигания на крака върху стабилна топка за една минута Поставете топката за стабилност на пода и се наведете над нея, като отпуснете долната част на корема и горната част на бедрата върху нея и се поддържате и стабилизирате, като поставите ръцете си на пода директно под раменете, с изправени ръце. Изправете краката си и ги дръжте заедно. Повдигнете краката си с няколко сантиметра, след което ги спуснете, като се огънете леко в ханша, като същевременно държите краката си изправени и свивате мускулите на глутея. Бакшиш: Когато повдигате краката си, преструвайте се, че около глезените ви е вързана връв, която дърпа краката ви до тавана.
6. Повторете тази схема Направете още една стъпка още веднъж.
7. Завършете с нагоре надолу за една минута Застанете със събрани крака, след което се наведете до кръста, сякаш докосвате пръстите на краката си. Свийте коленете си и сложете ръцете си на пода на шест до осем инча пред пръстите на краката. Поддържайки ръцете си изправени, скочете назад с двата крака наведнъж, изправяйки краката зад себе си и кацайки на пръсти. Вашето тяло вече ще бъде в пълна позиция с права ръка. С плавно, бързо движение скочете напред, връщайки краката си в изходна позиция. Повторете за една минута.